Veel gestelde vragen over Voeding

1. Wat is de beste voedingsverhouding?

Er zijn tal van diëten of voedingsleren die verschillende voedingsverhoudingen hanteren. Een voedingsverhouding van ongeveer 60% koolhydraten, 10% eiwit en 30% vet komt aardig overeen met wat de Schijf van Vijf voorschrijft. In fitness wordt vaker de verhouding 55% koolhydraten, 20% eiwit en 25% vet gehanteerd. Bodybuilders zullen graag nog wat hoger in de eiwtten gaan, en kiezen mogelijk voor 45% koolhydraten, 30% eiwit en 25% vet. Naar een wedstrijd toe zullen bodybuilders geleidelijk aan steeds meer koolhydraten en vettten schrappen en het percentage eiwit sterk opvoeren.

Uitrekenen hoeveel je van elke macronutriënt (koolhydraten, eiwit en vet) dan mag hebben, is een behoorlijk gepuzzel. Een wat makkelijker voedingsregel voor wie niet al teveel wil puzzelen is: eet schone voeding met weinig snoep en snacks, zorg dat je 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen krijgt en probeer niet al te vet te eten. Je hoeft dan alleen je eiwitconsumptie in de gaten te houden (een pak magere yoghurt bevat 35-40 gram eiwit, afhankelijk van het merk, 100 gram kip bevat 20 gram eiwit) en dat je voldoend energie (calorieën) consumeert.

Wie wel precies wil zijn en aan het rekenen slaan, kan gebruik maken van de Eetmeter van het Voedingscentrum.

2. Hoe zit het met langzame en snelle koolhydraten?

Met langzaam en snel wordt bedoeld hoe 'snel' de koolhydraten worden afgebroken en in je bloed komen (bloedsuikergehalte). Langzame en snelle koolhydraten komen overeen met complexe en enkelvoudige suikers. Alle suikers moeten worden afgebroken, maar met de enkelvoudige suikers ben je, zeg maar, sneller klaar dan met de complexe. Het eten van langzame (complexe) koolhydraten zorgt voor een geleidelijk vrijkomen van suikers in je bloed, en dat heeft als voordeel dat je steeds over voldoende energie beschikt voor snelle acties. Het eten van snelle koolhydraten maakt dat de bloedsuiker snel omhoog schiet en ook snel weer daalt, want het lichaam wil de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde grenzen houden. Fitnessers en bodybuilders consumeren vooral complexe koolhydraten, maar willen direct na de training wel snelle koolydraten gebruiken om de glycogeenvoorraden (glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in lever en spieren) weer snel op te vullen. De maat voor de snelheid waarmee verschillende koolhydraten worden afgebroken in in het bloed komen, heet de glycemische index.

3. Hoe zit het met langzame en snelle eiwitten?

Het onderscheid tussen langzame en snelle eiwitten is gemaakt naar voorbeeld van de koolhydraten. Er is ook een verschil in de snelheid waarmee de eiwitten worden afgebroken tot aminozuren (de bouwstenen van eiwit) en in het bloed komen. Een langzaam eiwit, bijvoorbeeld, is het melkeiwit (caseïne) en een snel eiwit is wei (whey), dat overigens ook een melkeiwit is. Veel eiwitpoeders bevatten mixen van langzame en snelle eiwitten, zodat er er een snelle en een geleidelijke aanvoer aminozuren is. Bodybuilders gebruiken 's ochtends en na de training vaak snelle (wei-) eiwitten om de spierafbraak te verminderen en spieropbouw te bevorderen. Een en ander gaat ook goed met gewone voeding, met name (magere) melk.

4. Wat zijn de beste vetten?

Vet heeft lang in een kwaad daglicht gestaan. Ten eerste omdat met 9 kcal per gram ruim twee keer zoveel energie levert als eiwit en koolhydraten (allebei 4 kcal per gram), en als je niet te dik wilt worden kun je daar maar beter rekening mee houden, en ten tweede omdat met name verzadigd vet cholesterolverhogend. Langzaam aan is er een verdeling in vetten ontstaan, waarbij verzadigde vetten als 'slecht' en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren als goed werden betiteld. Tegenwoordig ligt het nog weer genuanceerder, matig met verzadigde vetten is geen probleem en erg laag gaan in de verzadigde vetten zou de testosteronprodutie verlagen. Algemene informatie over vetten vind je hier.

5. Wat is nutrient timing?

Nutrient timing is een sportvoedingsceoncept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. Nutrient timing heeft vooral een boost gekregen door het gelijknamige boek van Ivy en Portman. Het draait daarbij vooral om de voeding voor, tijdens en na de training. Ze onderscheiden drie fasen: de energiefase, de anabole fase en de groeifase, die alledrie hun eigen kenmerken hebben. Een korte samenvatting van het boek van Ivy en Portman vind je hier.