Dumbbells: niet dom maar veelzijdig
Bij alle info-overload waar postmoderne mensen mee te maken hebben, gebeurt het maar al te vaak dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Nog even afgezien van de betrouwbaarheid ervan, is er op internet ook zoveel te vinden dat je eerder moet zuchten dan een blij gevoel krijgt. Hoeveel fitnessgoeroes wil je hebben, hoeveel fancy trainingsfilosofieën en nieuwerwetsigheden? Dan is er maar één optie: back to basics! De keus is snel gemaakt.
Halters en dumbbells, hele generaties zijn er groot en sterk mee geworden, en hoeveel nut machines ook kunnen hebben in een trainingsprogramma, de bodybuilder die de vrije gewichten verruilt voor machines moet nog geboren worden. Misschien, ooit, in een verre high tech toekomst, waar het met de vrijheid van de mens waarschijnlijk niet best is gesteld.
Vrij als een dumbbell
Vrijer nog dan de halter is de dumbbell. De naam ‘dumbbell’ komt
van het Engels dumb bell, wat ‘stomme klok’ (klok zonder
klepel) betekent, naar de vorm van de schijfjes die eraan
gehangen zijn (van groot naar klein). In het Engels wordt een
niet al te snuggere persoon ook wel ‘dumbbell’ genoemd. Kan
allemaal wel zo zijn, maar in feite is een persoon die goed
gebruik maakt van dumbbells een stuk slimmer dan iemand die
drentelt op een loopband of half opgevouwen ligt te zwoegen op
een smart machine, die in één moeite door je trapezius, je
serratus minor en de platte scholspier (lees: musculus soleus van
de kuit) traint en tussendoor ook nog je tanden poetst.
Dumbbells dwingen je bijna tot ouderwets hard werken en
discipline. Door het betrekken van allerlei kleinere
stabiliserende spieren die anders nauwelijks worden getraind,
zorgen oefeningen met dumbbells dat je overall kracht wordt
opgevoerd. En meer kracht betekent ook meer herhalingen, en meer
herhalingen betekent ook weer grotere spieren.
Daarnaast is trainen met dumbbells de beste manier om de
natuurlijke ongelijke verdeling van kracht tussen beide zijden
van het lichaam gelijk te trekken.
One-arm dumbbell training
Hoewel bankdrukken met een halter ‘the king of upper body
exercises’ is, zijn er nogal wat mensen die op de een of andere
manier niet zo goed op deze oefening reageren. Dan is bankdrukken
met dumbbells een goede keus. Het feit dat je dieper kan zakken
dan met een stang maakt dat de borst harder moet werken. Ook het
bovenaan aanspannen van de borstspieren lukt beter met
dumbbells.
Omdat we het in de intro hebben gehad over ‘basics’ wil ik hier
een paar basisoefeningen met dumbbells bespreken, die eenarmig
moeten worden uitgevoerd. Het zijn:
1. One arm dumbbell curl: bij de eenarmige variant kun je
meer gewicht gebruiken dan wanneer je de standaard dumbell curl
kiest waarbij je in beide handen een dumbbell hebt. Bij de one
arm dumbbell curl is het de bedoeling dat je je met je vrije hand
vasthoudt aan een stevig object zoals een machine of een
squatrek. Het kan zomaar 4-6 kg schelen en daarmee promoveer je
van bijvoorbeeld een 18 kg dumbbell naar een van 22-24 kg. Soms
kan iets weg leunen van de machine of het rek waar je je aan
vasthoudt helpen om dode punten in de curl de baas te worden. Een
oefening waar je hele grote biceps van krijgt.
2. One arm dumbbell press: bij deze eenarmige variant van
het dumbbelldrukken voor schouders moet je opnieuw gaan staan en
je met je niet werkende hand vasthouden aan een stevig object
zoals een machine of een squatrek. Je mag bij het uitdrukken van
de dumbbell iets naar naar links of rechts (al naar gelang je
rechter of linkerschouder traint) leunen. Ook hier kun je een
stuk zwaarder en zou je 4-6 kg meer kunnen pakken. En meer
gewicht pakken is een belangrijke manier om meer spiermassa en
kracht op te bouwen.
We spreken af ons nooit meer laatdunkend uit te laten over
dumbbells en beloven verder plechtig dumbbells niet alleen te
gebruiken voor isolatie-oefeningen. Waarvan akte.