Koolhydraatpreparaten

Het menselijk lichaam kan in de spieren en lever maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan. Dat gebeurt in de vorm van glycogeen. Dat is jammer voor veel sporters, want glycogeen levert de spieren hoogwaardige energie. Dat beperkte opslagvermogen heeft alles te maken met de grote hoeveelheid water die koolhydraten binden. Zou je een bijna onbeperkt opslagvermogen hebben voor koolhydraten, zoals bij vet het geval is, dan zou het lichaam dat al voor een 60-70 procent uit water bestaat veel te kwetsbaar worden.

Koolhydraten zitten in allerlei varianten in voedingsmiddelen. We kunnen ze onderverdelen in twee groepen: in enkelvoudige koolhydraten (bijvoorbeeld glucose en fructose), tweevoudige koolhydraten (bijvoorbeeld sucrose en lactose) en complexe koolhydraten. Het lichaam neemt alleen enkelvoudige koolhydraten vrijwel direct in het bloed op. Meervoudige koolhydraten moeten eerst worden afgebroken tot enkelvoudige. Het belangrijkste enkelvoudige koolhydraat is glucose. Dat gebeurt in het maagdarmkanaal.

Als het glucosespiegel in het bloed (na een maaltijd) stijgt, dan stijgt ook de afgifte van het hormoon insuline. Insuline laat cellen glucose opnemen, en daardoor zakt de glucosespiegel. Bij een lage glucosespiegel doet het hormoon glucagon het tegenovergestelde. Glucagon verhoogt de glucosespiegel omdat het in de lever de omzetting van glycogeen in glucose stimuleert.

In dit regelmechanisme zit een zekere traagheid. Als de concentratie insuline zijn hoogste punt heeft bereikt, gaat de concentratie glucose in het bloed alweer omlaag. Sporters die zich op dat moment intensief gaan inspannen zullen merken dat de concentratie glucose in het bloed extra snel zal gaan dalen. Dat komt natuurlijk omdat de spieren onder invloed van insuline extra veel glucose uit het bloed halen. De glucosespiegel daalt zo snel dat de hormonen die de glucoseafgifte door de lever moeten bevorderen het niet meer kunnen bijbenen. Het bloed raakt meer glucose kwijt dan het krijgt aangevoerd. Zo kan het gebeuren dat de glucosespiegel tot zulke lage waarden daalt dat een atleet kracht verliest, inboet aan coördinatievermogen en soms zelfs duizelig wordt.

Een juiste timing van koolhydraatsuppletie kan ervoor zorgen dat de kans hierop tijdens een training of wedstrijd zo laag mogelijk is. Diëtisten en trainers adviseren sporters om een uur tot een half uur voor intensieve inspanning hun koolhydraten in te nemen.

Er zijn meerdere typen koolhydraatsupplementen op de markt. Er zijn koolhydraatdranken, energierepen, koolhydraatgels, koolhydraatpoeders en koolhydraattabletten. Die preparaten zijn bedoeld om bij langdurige inspanning uitputting van de glycogeenvoorraden te voorkomen of om na de training de koolhydraatreserves in de spieren weer aan te vullen.

Koolhydraatrijke sportdranken bevatten meestal tussen de 40 tot 80 gram koolhydraten per liter (dus tussen de 4-8%), plus nog wat mineralen. Als de samenstelling van de drank overeenkomt met de vloeistoffen in het lichaam spreek je van isotone dranken. Het voordeel van isotone dranken is dat het lichaam ze snel opneemt. Wanneer sporters grotere hoeveelheden koolhydraten nodig hebben, zijn isotone drankjes minder geschikt, en zijn energiedrankjes, repen of gels een betere optie. Die producten zijn hypertoon.  Een nadeel van hypertone koolhydraatsupplementen is dat ze tijdens inspanning maag- en darmklachten kunnen veroorzaken. Bij hardlopen en intensieve krachttraining zullen die eerder optreden dan bij spinning of wielrennen.