Vitamine- en mineralensupplementen

Vitamines

Vitamines zijn organische stoffen die allerlei sleutelfuncties vervullen bij de stofwisseling, en die bij tekorten voor ziekteverschijnselen zorgen. Hoeveel iemand van een vitamine nodig heeft wordt door allerlei factoren bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziekten, maar ook sport en stress kunnen de behoefte aan vitamines verhogen, terwijl geneesmiddelen de werking ervan kunnen onderdrukken. We verdelen de vitamines in twee groepen, de in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines. De eerste groep, bestaande uit vitamine A, D, E en K komt alleen voor in vette voedingsmiddelen, de andere groep bevindt zich in alle andere voedingsmiddelen. De in vet oplosbare vitamines worden voor een deel in het lichaamsvet opgeslagen, de in water oplosbare vitamines niet. Bij suppletie is het dus vooral uitkijken met de in vet oplosbare vitamines, zeker met hoge doseringen. Het teveel dat aan in water oplosbare vitamines binnenkomt wordt via de urine weer uitgescheiden.

Mineralen

Mineralen zijn zeker zo belangrijk voor het goed verlopen van alle stofwisselingsprocessen als vitamines. Ze komen in kleine hoeveelheden in het lichaam voor, ongeveer 4 procent van ons lichaam bestaat uit mineralen. Voor een deel zitten ze in enzymen, cellen, weefsels, vitamines en hormonen, en daarnaast doen ze als losse elementen hun werk. We noemen ze dan elektrolyten, omdat ze een positieve of negatieve lading hebben. De elektrolyten handhaven het evenwicht van onder andere zuren in het bloed en de weefsels, hetgeen zeer belangrijk is voor het functioneren van de enzymen. Zonder goed functionerende enzymen wordt er niets naar behoren opgebouwd (anabolisme) of afgebroken (katabolisme) in ons lichaam.

We maken onderscheid tussen de mineralen waarvan we wat meer hebben, en de spoorelementen, die in hele kleine hoeveelheden in ons lichaam voorkomen. De macro-elementen zijn: natrium, kalium, calcium, fosfor, chroom, fluor, jodium, mangaan, selenium, zink, silicium, tin, nikkel, vanadium en molybdeen. Evenals bij de vitamines kunnen ze worden onderverdeeld in vet oplosbaar en in water oplosbaar.

Dagelijks aanbevolen hoeveelheden

Voedingswetenschappers hebben van bijna alle vitamines en mineralen vastgesteld hoeveel we ervan dagelijks zouden moeten binnenkrijgen. Die hoeveelheid als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of, in het Engels, recommended dietary allowance (RDA) is niet hetzelfde als de maximale hoeveelheid die je dagelijks mag binnenkrijgen. Als je meer vitamines en mineralen binnenkrijgt dan de ADH, dan wordt je niet ziek. Aan de andere kant levert zo’n hoge inname waarschijnlijk ook geen gezondheidsvoordelen op.

Let wel, we zeggen ‘waarschijnlijk’. Het is in het verleden wel eens gebeurd dat zo’n verhoogde inname wel voordelen heeft. Als vrouwen die zwanger willen worden extra folaat of foliumzuur slikken, kunnen ze daarmee de kans verminderen dat hun kindje een spina bifida (open ruggetje) ontwikkelt. Op dit moment worstelen wetenschappers met de vraag of ook de ADH van vitamine D niet te laag is.

Voedingswetenschappers zijn steeds terughoudender geworden in het adviseren van hooggedoseerde supplementen met mineralen en vitamines. Dat komt omdat sommige studies doen vermoeden dat een te hoge inname van mineralen of supplementen via supplementen de kans op ziekten verhoogt. Zo vrezen wetenschappers dat er een verband is tussen bijvoorbeeld suppletie met hoge doses zink, foliumzuur en calcium en prostaatkanker.

Aan de andere kant denken sportwetenschappers dat er iets te zeggen is voor een breed, maar bescheiden gedoseerd supplement met vitamines en mineralen van bijvoorbeeld honderd procent van de ADH. Zo’n supplement zou eventuele tekorten als gevolg van een dieet of de verhoogde behoefte aan mineralen of vitamines door zware inspanningen kunnen ondervangen.