Pre-exhaustion: de voordelen van voorvermoeien?
Pre-exhaustion is een klassieke trainingstechniek in bodybuilding om achterliggende spiergroepen op te trekken, door ze eerst met een isolatie-oefening voor te vermoeien, om daarna verder te gaan met basisoefeningen. Klinkt goed, maar vanuit de wetenschap is er echter niet heel veel bekend over het nut van deze aanpak. Na ijverig speuren in Pubmed vonden we een aantal studies.
Loop je al wat langer mee in de gym, dan ken je wellicht het concept van pre-exhaustion (oftewel voorvermoeien). Pre-exhaustion is een geavanceerde bodybuildingtrainingstechniek waarbij een spier of spiergroep eerst geïsoleerd wordt getraind om deze flink te vermoeien, zodat deze tijdens een daaropvolgende compoundoefening (basisoefening) extra wordt geprikkeld tot meer spiergroei. Tenminste dat is het idee. En hoewel het als een goed idee klinkt om een spiergroep eerst een beetje op zijn falie te geven en daarna aan een traditionele set te onderwerpen om zo meer spiergroei te stimuleren, is er vanuit de wetenschap niet heel veel bekend over deze geavanceerde trainingstechniek. Wij speurden ijverig pubmed af op zoek naar wetenschappelijke artikelen over het effect van pre-exhaustion op spiergroei.
Braziliaanse studies naar pre-exhaustion
Tot nog toe hebben we twee trainingsstudies gevonden (beide uit Brazilië klik hier en hier voor de artikelen) waarin het effect van pre-exhaustion op spiergroei is onderzocht. Bij de eerste studie (Aguiar & co) onderwierpen de onderzoekers proefpersonen aan een 8 weken durend trainingsprogramma om spiergroei van de benen te bewerkstelligen. Twee dagen per week moesten de proefpersonen 3 sets van 8-12 reps leg press op 75% van de 1RM doen. Echter, een deel van de proefpersonen moest eerst op 20% van de 1RM leg extensions tot falen doen. Vervolgens 30 seconden rusten en daarna de 3 sets leg press. Aguiar zag dat er in de quadriceps van de proefpersonen die eerst een set leg extensions pre-exhaustion deden voor de 3 sets leg press, meer spiergroei was opgetreden dan bij de proefpersonen die gewoon straight sets leg press deden.
Hoewel in de tweede studie, de onderzoeksgroep van Trindade, een bijna vergelijkbaar trainingsprotocol gebruikt werd als bij Aguiar, trad er niet meer spiergroei van de quadriceps op bij de proefpersonen die eerst een pre-exhaustion set leg extension deden voor ze de leg press set afwerkten.
Een belangrijk verschil tussen deze studies is, dat er bij Aguiar een rustinterval van 30 seconden zat tussen de set leg extensions en de eerste set leg press, terwijl de proefpersonen van Trindade geen rust kregen tussen de set leg extensions en de set leg press. Daarnaast is het belangrijk om te noemen dat in beide studies het trainingsvolume niet gelijk was tussen de groepen. Bij de proefpersonen die eerst een set pre-exhaustion deden, was het trainingsvolume groter, dan bij de proefpersonen die alleen de leg press deden. De grotere toename in spiergroei van de proefpersonen in de pre-exhaustion-groep kan dus net zo goed veroorzaakt worden door het toegenomen trainingsvolume. Daarom is het belangrijk, wil je het effect van pre-exhaustion op spiergroei onderzoeken, eenzelfde trainingsvolume te hanteren bij proefpersonen die worden blootgesteld aan pre-exhaustion en proefpersonen die alleen straight sets uitvoeren.
Gelijke aanpak, gelijke quadriceps?
Enter, de prepublicatie van Keskin. Keskin verdeelde 36 jonge, fitte mannen over drie groepen. Één groep deed 6 weken lang 2 keer per week 8 traditionele sets op de leg press met 3 minuten rust tussen de sets (traditionele trainingsgroep). Één groep deed 6 weken lang 2 keer per week 6 traditionele sets op de leg press, maar deed voor de eerste en vierde set leg press eerst een set leg extensions op 30% van de 1RM tot spierfalen. Ook deze groep rustte 3 minuten tussen alle sets. De laatste groep volgde bijna hetzelfde protocol als de pre-exhaustiongroep maar voerde de set leg extensions uit na de derde en laatste set leg press (we noemen dit de dropset-groep).
Het totale aantal uitgevoerde sets werd dus zoveel mogelijk gelijk gehouden tussen de pre-exhaustiongroep, de traditionele trainingsgroep en de drop-setgroep. Ook werd er in deze studie een lange rustperiode gehanteerd tussen de pre-exhaustion set en de eerste werkset. De pre-exhaustiongroep deed één set leg extensions tot falen met 30% van 1RM drie minuten voor hun eerste set op de leg press en leg extension oefeningen. De dropset-groep deed een set leg extensions tot falen met 30% van 1RM drie minuten na de laatste set van de leg press en leg extensions. De traditionele trainingsgroep deed een extra vierde set van 8-12 herhalingen op de leg press en leg extension. Alle groepen rustten drie minuten tussen elke set. Dan de resultaten. Tromgeroffel. Hoewel bij alle groepen een toename in spierkracht, spierdikte en spieruithoudingsvermogen werd gezien, was er geen verschil tussen de groepen.
En dus…
Moeten we pre-exhaustion nu maar afschrijven als geavanceerde trainingstechniek? Dat ligt aan welk perspectief je hebt. Hou je je trainingsvolume hetzelfde wanneer je pre-exhaustion gebruikt, dan voegt deze trainingstechniek weinig extra toe, maar het is ook niet nadelig. Aan de andere kant, stel je vervangt een zware set squatten door een pre-exhaustion set leg extension, dan krijg je evenveel spiergroei van de quadriceps. Dat betekent dat je een set minder zwaar hoeft te squatten voor eenzelfde effect voor je quadriceps. Verder kun je met een pre-exhaustion set net wat meer accenten leggen op bepaalde spiergroepen. Stel je bent tevreden met je bilspieren, maar je quadriceps blijft nog wat achter en je wilt niet je squats volledig aan de wilgen hangen, dan kun je een set squatten vervangen voor een pre-exhaustion set leg extension. Zo leg je wat meer accent op je quadriceps en wat minder accent op je gluteus maximus. Tenslotte draait het toch allemaal om de verhoudingen… of niet soms?
In de wellness klasse dames denken ze over verhoudingen wat afwijkend.