Anatomie van de werkset
In populaire tijdschriften en boeken over fitness & bodybuilding, krijg je nogal eens het advies drie standaard sets van 8,10 of 12 herhalingen met hetzelfde gewicht te doen voor een oefening. Niks mis mee, in die zin dat drie sets met hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen behoorlijk zwaar kunnen zijn als het gewicht 80% of meer van je 1RM bedraagt. Maar misschien is het voor de opbouw van de sets toch beter om elk set apart onder de loep te nemen.
Progressief belasten kan natuurlijk op tal van manieren. Meer gewicht gebruiken, meer herhalingen of sets doen, meer basisoefeningen verwerken in een trainingsprogramma, of het tempo van de training opvoeren. Ondanks die grote variëteit aan mogelijkheden om de intensiteit te verhogen, wordt toch nog heel vaak gebruik gemaakt van standaardsets waarbij hetzelfde gewicht wordt gebruikt, of, als er wordt verzwaard bij de sets, onvoldoende rekening wordt gehouden met de eigen aard van een set.
De eerste set is de tweede én de derde niet
Voor elke spiergroep wordt natuurlijk eerst een opwarmset gedaan,
om de spieren voor te bereiden op het zware werk dat gaat komen.
Een opwarmset doe je meestal met 30-40% van je 1RM. Kun je
bijvoorbeeld een set van acht herhalingen maken met 100 kg
bankdrukken, dan ligt je 1RM ongeveer op 115-120 kg en doe je een
opwarmset bankdrukken met 40-50 kg. Daarna volgen meestal twee
tot drie werksets, en de keuze van het gewicht bij elke set is
van belang voor de intensiteit van de set en de
spiergroeistimulerende werking die er vanuit gaat.
1e set: Het belangrijkste effect van de eerste werkset is
shockeren. Het lichaam functioneert, door beschermingsmechanismen
en een ‘behoefte’ extremen te vermijden, bij de eerste werkset
zelden optimaal. Psychologisch kun je bij de eerste zware werkset
een beetje overdonderd raken door de last van het gewicht, want
de stap van opwarmset van 40% 1RM en de eerste werkset van zeg
80-85% 1RM is groot. Onzeker geworden over het gewicht, wordt er
daarna nog al eens teveel in gewicht terug gegaan, waarbij je
misschien op 70-75% 1RM uitkomt. Kortom, de eerste werkset is
niet het beste moment om ‘alles uit de kast te trekken’, maar je
moet je ook niet laten overdonderen.
2e set: Bij de tweede set heb je het voordeel dat je goed wakker
bent geschud en je mentaal en lichamelijk ook klaar bent voor een
belasting van 85-90% 1RM (tenzij het gewicht bij de eerste
werkset te zwaar was en/of het herstel tussen de eerste en tweede
set niet optimaal).
3e set: Bij de derde set begint vermoeidheid natuurlijk een rol
te spelen, maar dat is geen reden veel gewicht te verminderen en
er een pure pompset met 15-20 herhalingen van te maken. Het
voordeel van deze set is, dat je door iets in gewicht terug te
gaan (zeg van 85-90% 1RM naar 80% 1RM) kunt profiteren van het
gegeven dat je mentaal en fysiek de ‘zwaarte’ van het gewicht van
de tweede set verwacht. Met andere woorden, je verwacht een
loeizware set, maar je krijgt een zware set voor de kiezen, en de
contrastwerking maakt, dat het gewicht dan lichter aanvoelt
waardoor je meer herhalingen kunt maken.
Kortom, rekening houden met aard en anatomie van de werksets, kan
de kwaliteit van je training enorm verhogen.