Opwarmen doe je zo
Voordat je in de gym begint aan het echte werk, warm je op. Op een treadmill of een andere cardiomachine bereid je je lichaam voor op de krachttraining. Hoe je dat het beste kunt doen, is nu voor het eerst wetenschappelijk uitgezocht. Door Braziliaanse sportwetenschappers, die hun onderzoek binnenkort publiceren in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Diep in hun hart vinden veel ijzervreters opwarmen op een cardiomachine maar grote onzin. ‘Als je gaat bankdrukken, dan warm je op als je een paar setjes bankt met niet teveel ijzer’, denken ze. ‘Ook nog eens een beetje ploeteren op zo’n apparaat dat toch niet van z’n plaats komt, dat is zonde van de tijd.’ Als je lopend of fietsend naar het fitnesscentrum bent gekomen kan dat kloppen. In andere gevallen niet, weten we sinds de jaren zeventig van de vorige eeuw.
Koude spieren, minder kracht
In de jaren zeventig deden onderzoekers proeven waarbij ze proefpersonen onder allerlei verschillende condities in een veer lieten knijpen, en keken hoeveel kracht de proefpersonen daarbij konden ontwikkelen. Na onderdompeling in koud water werken de onderarmspieren minder goed, en ontwikkelen dus ook minder kracht, ontdekten de onderzoekers. Onderdompeling in heet water is trouwens evenmin bevorderlijk. Spiercellen presteren optimaal bij een temperatuur van 37-38 graden.
Dat zal je niet verbazen, want dat is de lichaamstemperatuur van het menselijk zoogdier. Toch zijn spieren normaliter wat koeler. Als je niet lichamelijk actief bent, maar ligt, zit of staat, hebben je spieren in je benen en armen een temperatuur van 30 tot 33 graden. Bij inspanning gaat die temperatuur omhoog. Ziedaar het nut van opwarmen: je verhoogt de temperatuur van je spieren, zodat ze tot meer in staat zijn.
Het experiment
Hoe krachtsporters nu precies het beste kunnen opwarmen was tot voor kort eigenlijk nooit goed onderzocht, en dus hebben bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo het gedaan. De onderzoekers lieten jonge mannen, die minstens een jaar aan krachttraining deden, een paar keer hun benen trainen op een leg-pressmachine. De onderzoekers noteerden telkens hoeveel kilo de mannen net één keer omhoog konden brengen.
Voordat de mannen gingen leg-pressen moesten ze opwarmen. Ze moesten fietsen. De ene keer duurde dat vijf minuten, de andere keer een kwartier. De intensiteit waarmee de mannen fietsten varieerde. De ene keer fietsten de mannen rustig, op veertig procent van hun maximale zuurstofopname. Bij die intensiteit kun je nog moeiteloos een gesprek voeren. Je zou de inspanning urenlang kunnen volhouden. De andere keer fietsten de mannen met een wat hogere intensiteit: op zeventig procent van hun maximale zuurstofopname. Bij die intensiteit kunnen de meeste mensen net geen (goed) gesprek meer voeren. Weer een andere keer lieten de onderzoekers de warming-up helemaal weg, en begonnen de mannen meteen met leg-pressen.
Maximale maximaalkracht
De optimale warming-up duurde een kwartier, en had een intensiteit van veertig procent van de maximale zuurstofopname, ontdekten de Brazilianen. Na die warming-up was het maximaalgewicht waarmee de proefpersonen konden leg-pressen gemiddeld drie procent hoger dan wanneer het zonder opwarmen moest. De warming-up van een kwartier met een intensiteit van zeventig procent van de maximale zuurstofopname verlaagde het maximaalgewicht juist. De opwarmsessies van vijf minuten hadden geen effect.
Bodybuilders warmen dus het beste op als ze een kwartiertje ontspannen peddelen. Niet korter, en zeker niet intensiever. Goed, op papier lijkt een verhoging van de maximaalkracht van drie procent door een optimale warming-up misschien niet veel. ‘Dat is een misvatting’, zeggen de Brazilianen. ‘Voor mannen en vrouwen die al langer trainen is drie procent wel degelijk de moeite waard. Voor hen is een verhoging van de maximaalkracht met drie procent het werk van weken training.’ Kortom: opwarmen, die handel!