Eiwittiming uit de tijd?
Het is een ongeschreven regel geworden in het wetboek voor bodybuilders en een van de tien geboden van de bodybuildingbijbel; eet zo snel mogelijk na een training, in ieder geval binnen het uur een eiwitrijke snack, of nog liever, werk een shake weg die 20-25 gram wei-eiwit bevat. Doe je dat niet, dan sluit het ‘groeiraam’ zich onverbiddelijk en heb je die dag de boot gemist voor optimale spieropbouw. Maar wordt de soep echt zo heet gegeten of moet je dat ‘anabolic window of opportunity’ ruimer zien?
Ongeveer tot 2 uur na een training zou er sprake zijn van een anabolic window of opportunity, wanneer je binnen deze tijd vooral eiwitten eet, maak je optimaal gebruik van de anabole prikkel. Met andere woorden; eet zo snel mogelijk na een training eiwitrijke producten om je spieren een anabole boost te geven en ze extra te laten groeien. Wanneer je dat niet doet, laat je een belangrijk deel van potentiële spiergroei liggen. Maar is er echt een anabolic window of opportunity en moet je echt zo snel na een training eiwitten eten? Goed uitgevoerd onderzoeken door onder andere een van de experts op het gebied van spierhypertrofie lijken anders uit te wijzen.Timing van eiwitten is helemaal niet zo belangrijk, maar wat is dan wel belangrijk ten aanzien van eiwitten in de voeding voor krachtsporters?
Geen groeiraam maar panoramavenster
Studies naar het effect van eiwitten op spiereiwitopbouw na krachttraining worden vaak op spierniveau bij nuchtere personen (na een nacht vasten) gedaan. Eiwitten na een training ingenomen hebben dan inderdaad een positief effect op de spiereiwitopbouw. Deze periode van verhoogde spiergroei na een training wordt anabolic window of opportunity, of groeiraam genoemd. Geen enkele krachtsporter zal echter normaal gesproken een training op een lege maag afwerken, maar is zo verstandig om in de uren voor training al een eiwitrijke maaltijd te nuttigen.
Daarom is er ook onderzoek uitgevoerd om te bekijken of er verschil is in spieropbouw wanneer eiwitten voor, of na de training worden gebruikt. Er bleek geen verschil te zijn. Eiwitten zowel voor als na de training maken dus optimaal gebruik van het groeiraam. In 2001, 2003 en 2010 gepubliceerde onderzoeken tonen aan dat het groeiraam zich echter helemaal niet beperkt tot de eerste uren rondom training, maar tot wel 48 uur na training uitstrekt!
Binnen het laatste onderzoek was het groeiraam zelfs tot 24 uur na een ‘training’ van slechts 4 schamele setjes leg extension nog aanwezig. Waarschijnlijk zal het groeiraam nog wat groter zijn en langer duren na meer sets van grote basisoefeningen. Het lijkt erop dat eiwittiming minder belangrijk is dan werd gedacht. Dat blijkt ook wel uit een grote meta-analyse van 2013.
Timen onbelangrijk?
In 2013 heeft de Amerikaanse spierhypertrofie-onderzoeker een uitgebreide meta-analyse uitgevoerd naar het effect van eiwittiming op spierhypertrofie en spierkracht. Over de resultaten van dit onderzoek hebben we al eerder bericht. Kort door de bocht; er is geen verschil in toename in spierhypertrofie en spierkracht, of je nu wel, of niet je eiwitten rondom training inneemt.
Er moet echter wel een belangrijke kanttekening bij het onderzoek geplaatst worden. Schoenfeld heeft bekeken of sporters binnen 2 uur voor, of na hun training eiwitten innamen, of buiten dat tijdsbestek. Wanneer een sporter 2 uur en 1 minuut na training eiwitten inneemt, wordt dat gezien als het niet timen van eiwitinname. Maar toch; eiwitten timen lijkt minder belangrijk dan gedacht. Wat is dan wel belangrijk?
Totale eiwitinname
De enige factor die belangrijk lijkt in het onderzoek van Schoenfeld is de totale hoeveelheid hoogwaardige eiwitten in de voeding. Uit het onderzoek bleek dat spieren harder groeiden en sterker werden van sporters die meer eiwitten aten. Dat verklaarde ook meteen het ogenschijnlijke effect van eiwitinname timen. Sporters die tijdens en binnen 2 uur voor en na training eiwitten innamen, kregen gewoon meer eiwitten binnen, dan sporters die dat niet deden.
In de weinige onderzoeken waarin sporters evenveel eiwitten innamen, of ze nu wel, of niet eiwitten rondom training innamen werden geen verschillen gevonden in spiergroei en spierkracht. Maakt het dan helemaal niet meer uit wanneer je eiwitten binnenkrijgt? Zeker wel!
Ruimer timen
In een door Areta uitgevoerd onderzoek is gekeken wat het effect van eiwitinname na krachttraining op spieropbouw is bij drie verschillende eiwitinnameschema’s:
- 8 keer om de 1,5 uur 10 gram eiwit innemen
- 4 keer om de 3 uur 20 gram eiwit innemen
- 2 keer om de 6 uur 40 gram eiwit innemen
Het is te zien dat in alle drie de schema’s in totaal 80 gram eiwit wordt ingenomen. Het beste effect op spieropbouw heeft het tweede schema, waarin dus om de 3 uur eiwitrijke producten worden genomen. Daarnaast lijken de aanbevelingen voor eiwitinname na training af te hangen van het soort training dat is gedaan. Bij full- bodytrainingen wordt meer spiermassa gebruikt en de eiwitopnamecapaciteit van de spieren is dan hoger dan bij splitschema’s waarbij minder spiermassa wordt gebruikt. Na full-bodytrainingen lijkt de aanbeveling te verschuiven naar meer eiwitten innemen; (zo rond de 40 gram).
De algemene conclusie die we mogen trekken, is dat het in de eerste plaats belangrijk is om voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen; zo rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. In de tweede plaats is het handig om zo om de 3 uur eiwitrijk (tussen de 20 en 30 gram per maaltijd) te eten. Verder geen fratsen, dat scheelt!