Belast en beladen
Dingen dragen moeten we allemaal, van overbeladen big shoppers tot zwaar materieel verslepen bij verhuizing of verbouwing. Boeren weten van nature hoe ze met zware objecten om moeten gaan, maar stadse lieden kunnen nog wel wat functionele kracht gebruiken. Handig voor in de gym en voor zware klussen in en om het huis. Een sterke vrouw is daarbij ... onmisbaar.
Zoals je wel weet moet elk trainingsprogramma voor een lifter bestaan uit zes categorieën oefeningen; lunge, squat, press (zoals bijvoorbeeld bench press, shoulder press), pull (chin ups, latt pulley), hip hinge (deadlift) en carry. Die eerste 5 lifts doet de ervaren fitnesser vaak nog wel. De loaded carries worden echter vaak verwaarloosd. Daarom hebben we voor Eigen Kracht een paar jaar geleden de farmers walk in het zonnetje gezet. Een top notch loaded carry-oefening. Maar variatie is wel gewenst als je de nodige laadkracht wilt ontwikkelen. Daarom zetten we in dit beladen bericht vijf loaded carry-oefeningen in de schijnwerpers.
Front loaded carry
Bij de front loaded carry til je een grote zware zak op; denk hierbij aan het formaat van een juten zak. Vervolgens klem je diezelfde zware zak tegen je borst door je armen stevig om de zak te houden en je vingers in elkaar te kruisen. Heb je de zak goed vast dan loop je rechtop afhankelijk van het gewicht een bepaalde afstand.
Met de front loaded carry pak je je been- en bilspieren met concentrische, excentrische en isometrische contracties aan. Je rug-, diepe buik-, onderarmspieren en je biceps worden met isometrische contracties stevig aan het werk gezet.
Walking with dinosaurs
De dinosaur walk lijkt sterk op de front loaded carry. Met de dinosaur walk loop je echter niet met een zware zak een bepaalde afstand, maar hou je een onhandig zwaar object voor je borst. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een zware dumbbell, of autoband.
Met de dinosaur walk pak je dezelfde spieren op dezelfde manier aan als met de front loaded carry. Omdat je echter een onhandig zwaar object moet vast houden, zullen je onderarmspieren wat meer aan de bak moeten.
Suitcase carry
De naam verraadt het al. Bij de suitcase carry til je met een hand een zwaar gewicht over een bepaalde afstand. Zoals met voorgaande oefeningen moeten de been- en bilspieren flink aan de bak. Doordat je met één hand het gewicht tilt, leg je daarnaast meer het accent op je schuine buikspieren en je rugspieren.
Front rack carry
Bij de front rack carry leg je met een zware barbell op je borst een bepaalde afstand af. Ook bij de front rack carry moeten je bil- en beenspieren flink aan het werk. Daarnaast moeten de buikspieren en de spieren die je rug stabiliseren stevig werken.
Uneven carry
Bij de uneven carry pak je twee dumbbells die niet hetzelfde wegen. De zwaarste dumbbell hou je vast als een zware boodschappentas. De lichte dumbbell hou je met gestrekte arm boven je hoofd vast. Vervolgens ga je aan de wandel. De uneven carry belast niet alleen je bil- en beenspieren, maar ook je buik- en rugspieren en je schouderspieren.
Draagkracht voor kracht en uithoudingsvermogen
Wil je vooral maximaalkracht ontwikkelen, dan kies je een gewicht waarmee je zo rond de 10 meter kan lopen. Die 10 meter lopen, kan je zien als een set. Pak in totaal 3 tot 5 sets met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets.
Ben je wel klaar met de geestdodende cardiokwellingen op de fietsergometer, crosstrainer, of roeier? Kies dan een keer voor een loaded carry als cardiotraining. Je bouwt er niet allen uithoudingsvermogen, maar ook kracht mee op. Om er meer een cardio-oefening van te maken, probeer dan afhankelijk van je fitheid in minimaal 10 minuten zoveel mogelijk meters te overbruggen. Verzuren je spieren tussendoor? Neem dan kort (10 tot 30 seconden) rust en loop weer verder tot je verzuurt. Merk je dat je fitter wordt, dan kun je drie dingen doen: het gewicht verzwaren, de draagtijd vergroten, of allebei.
In Drenthe weten ze dat het leven zwaar kan zijn.