Liever lui dan moe?
Het pasje voor het fitnesscentrum ligt al maanden op een vergeten plekje stof te happen. Begrijpelijk, want je mag je kooi niet uit. We staan te popelen om weer aan de slag te gaan. Zeggen we. Maar niet iedereen heeft dezelfde bewegingslust. En menigeen heeft inmiddels door corona een ‘spekvest’ aangetrokken. Het advies? Laat van de zomer de bierfiets staan en probeer geleidelijk aan je bewegingsplezier weer op te bouwen.
Gelukkig hebben we naast het slechte nieuws dat een hekel aan bewegen voor een behoorlijk deel in je genen zit, ook goed nieuws. Dat zit zo: in de ‘vrije natuur’ moet je flink in actie komen voor de kost en al die actie kost energie (lees: calorieën). Het is dus zaak om zuinig met je energie om te springen want je weet maar nooit waar je volgende maaltijd vandaan komt. Wie wel eens naar natuurprogramma’s op televisie kijkt, zoals die van National Geographic, bijvoorbeeld, weet dat Moeder Natuur niet veel met luiaards op heeft, maar ook niet met energieverspillers. Je moet dus van je krent komen, maar gelukkig worden er tijdens de beweging stofjes vrij in je hersenen geproduceerd die maken dat het bewegen beter vol te houden is. Dat was het goede nieuws.
In de goeie ouwe steentijd liepen we heel veel. We moesten letterlijk lopen om aan voedsel te komen. Modern vervoer, een gevulde koelkast en thuisbezorgd.nl heeft aan die vanzelfsprekende lichaamsbeweging een einde gemaakt. Voedsel hebben we in overvloed, en fysieke inspanningen beperken we tot een minimum. Voor de wekelijkse boodschappen hoeven we zelfs de deur niet uit. Lands grootste grootgrutter zet de wekelijkse boodschappen gewoon op de stoep, wel eerst afrekenen natuurlijk.Toch hebben we nog een lichaam dat is berekend op een leefstijl met veel beweging. We zijn gebouwd om te bewegen; we hebben immers een bewegingsapparaat en niet een stilzitapparaat. Daarom moeten we bij alle comfort onze luie genen zien te stimuleren in actie te komen.
Luie genen
Iedereen weet, bewegen is goed voor je. Door dagelijks te stappen, blijf je het ‘rustroest-syndroom’ een paar passen voor. Dagelijks een half uurtje in de benenwagen, een fractie van onze prehistorische voorouders, is al genoeg om de roest van je af te schudden. De helft van de Nederlanders voldeed in 2019 nog aan de beweegnorm van een dagelijks half uurtje stevig stappen. Door de lockdown zijn we echter 24% minuten per dag minder fysiek actief en zitten we 38% minuten langer, dan toen we wel de deur uit mochten. Veel mensen bewegen niet graag en wanneer we ons letterlijk tot beweging moeten dwingen, dan lijkt bewegen steeds onaantrekkelijker te worden. Die weerzin tegen bewegen zit bij veel mensen in de genen. De genen waarmee je bent geboren beïnvloeden of je graag beweegt of liever de hele dag op de bank zit, vermoeden wetenschappers. En veel mensen lijken behoorlijk luie genen te hebben.
Ik word daar zo moe van
Nu kun je denken: tja, ik heb aanleg om niet te willen bewegen en letterlijk bij de pakken neer zitten, maar dat vinden we bij Eigen Kracht iets te makkelijk. We laten het er niet bij zitten. Want hoe je het ook wendt of keert, bewegen moet om gezond te blijven. Dankzij moleculair en genetisch onderzoek snappen we beter waarom het ene individu bewegen leuk vindt, en het andere niet. Dat onderzoek gebeurt bijvoorbeeld binnen de University of Missouri in de VS, waar fysiologen een rattenvariant bestuderen die uit zichzelf veel beweegt, en een variant die liever inactief is. Een verschil tussen die twee variëteiten zit hem in hun hersenen, in een orgaantje dat neurologen ook wel het beloningscentrum noemen. Wordt het beloningscentrum gestimuleerd, dan maakt dit orgaantje onder andere dopamine aan. Dopamine geeft je een fijn gevoel.
In het Amerikaanse onderzoek naar de ratten die uit zichzelf veel of nauwelijks bewegen speelt het beloningscentrum een sleutelrol. Ratten die graag bewegen hebben al op jonge leeftijd meer volwassen en functionerende cellen in hun beloningscentrum dan hun luie soortgenoten. Meer volwassen cellen in dat beloningscentrum betekent dat deze cellen ook meer dopamine produceren als reactie op bewegen, dan bij ratten die nog niet zoveel volwassen cellen in hun beloningscentrum hebben. Bewegen levert bij de beweeglijke ratten dus een fijn gevoel op. Maar gelukkig is dat niet het hele verhaal. De onderzoekers ontdekten ook een manier waarop ze de onvolwassen cellen in het beloningscentrum konden stimuleren om zich te ontwikkelen: door bij de luie ratten een molentje in de kooi te zetten, zodat de dieren konden rennen. Dat deden de luie ratten weliswaar niet zo vaak als hun actieve soortgenoten, maar ze deden het wel. En na verloop van tijd veranderden hun hersenen, en verminderde hun weerstand tegen beweging. Plat gezegd: als je bewegen niet leuk vindt en je gaat meer bewegen, dan ga je bewegen geleidelijk aan leuker vinden.
No pain, no gain, of toch wel?
Het is duidelijk dat neurologische inzichten nog niet echt zijn doorgedrongen in fitness. De trend in de fitnessbranche is al jaren dat trainingen steeds korter, intenser en heviger worden; getuige de HIIT-trainingen en 7-minute apps. In workouts van enkele tientallen minuten, met minimale rustperioden tussen je sets, geven trainers je metabolisme een ongehoord pak slaag. Met die korte flitstrainingen proberen ze de honderdduizenden mensen die eigenlijk wel willen sporten maar het niet kunnen opbrengen, te verleiden om alsnog in beweging te komen. Heel begrijpelijk, maar die trend lijkt averechts te werken. Hoewel er weinig onderzoek naar het effect van inspanningsintensiteit en het volhouden van een trainingsprogramma is gedaan, lijkt het er wel op dat dagelijks matig actief bewegen beter vol te houden is dan een paar keer per week intensief bewegen.
De boodschap hier is dus, dat je beweging rustig moet opbouwen. Afbeulen werkt alleen maar tegen je. Het veranderen van de structuur van je hersenen kost nu eenmaal tijd. En geduld. Als je dus niet van bewegen houdt, start dan met een laag-intensieve bewegingsvorm. Verder is het handig om een bewegingsvorm te kiezen die je nog enigszins leuk vindt en die je in een vast moment van je dagelijkse patroon past. Ga bijvoorbeeld wandelend of fietsend naar je werk, voor zover je niet thuiswerkt. Verder hou je bewegen langer vol als je het samen doet. Dus, spreek af met je vriendin, je vriend, een collega of de buurvrouw wanneer, waar en hoeveel je gaat bewegen. Net als bij alle relaties werkt de ene combinatie soms beter dan de andere. Hangt in hoge mate van je energie af.
Een voorbeeldig gebrek aan energie vind je hier.