Minimale investering, maximaal effect?
Moderne mensen zijn drukke mensen, ze hollen voortdurend van hot naar her voor studie, werk, sociale verplichtingen en leuke dingen doen, en dan wil je natuurlijk ook tijd maken voor je trainingen. Met zo’n drukke agenda wil de stressometer wel eens een paar fikse pieken laten zien. Oplossing? Minder sets per spiergroep per week, met maximaal effect. Het kan.
In 2019 schreven we al dat je met 3 sets per week per spiergroep (ja, je leest het goed) al fors wat spierkracht kan opbouwen. Het lijkt er op dat je in die 3 sets per week per spiergroep wel tot spierfalen moet gaan, maar dat zou dan toch betekenen dat je met een minimale investering best indrukwekkende resultaten kan behalen. Ook voor het opbouwen van een serieuze hoeveelheid spiermassa gaat een vergelijkbaar verhaal op. Met ongeveer 4 sets per week per spiergroep kun je fors wat spiermassa opbouwen en inderdaad met meer sets per week per spiergroep bouw je meer spiermassa op, maar dat gaat wel volgens de wet van de verminderde meeropbrengst. Nu rijst natuurlijk de vraag op hoe je je trainingsprogramma zo kan inrichten dat je met minimale inspanning de beste resultaten krijgt. Wij zijn de beroerdste niet en geven je praktische trainingstips die gebaseerd zijn op de adviezen van een groep Noorse bewegingswetenschappers. Met deze tips kun je in weinig tijd een effectieve workout doen.
Totaal volume per week
De totale trainingstijd per week is afhankelijk van het aantal wekelijkse workouts en het totale trainingsvolume (sets x reps x gewicht). Voor optimale spiergroei wordt geadviseerd om elke spiergroep met minimaal 10 wekelijkse sets te trainen. Trainingsfrequentie is vooral een middel om het totale trainingsvolume gelijkmatig over de week te verdelen. Zo kun je met drie wekelijkse workouts die 10 sets per spiergroep gelijkmatig over de trainingsweek verdelen. Echter 10 sets per week zijn niet NOODZAKELIJK voor spiergroei. Bij 4 wekelijkse sets per spiergroep zul je ook al aanzienlijke spiergroei ontwikkelen.
Reps per set
Eerder is al beschreven dat je met heel veel reps met lichte gewichten en heel weinig reps met zware gewichten evenveel spiergroei ontwikkelt als wanneer je met middelzware gewichten en 6-15 reps traint. Echter, wanneer je heel veel reps per set doet, duurt je set wel erg lang. Train je met zware gewichten, dan moet je langer rusten tussen sets. Vanuit het tijdsperspectief is het dus het meest zinvol om met middelzware gewichten tussen de 6 en 15 reps per set te pakken. En hoewel tot spierfalen niet nodig en zelfs contra-productief kan zijn voor spiergroei, is het zinvol als je maar weinig sets per spiergroep per week kan maken. Hoe zit dat? Dat komt omdat tot spierfalen gaan in elke set ervoor zorgt dat je minder trainingsvolume aan kan. Echter, wanneer je maar weinig trainingstijd hebt, is je trainingsvolume sowieso laag. Wanneer je weinig trainingstijd hebt, wil je het maximale uit elke set halen. Kortom; doe 6-15 reps per set en ga in elke set tot spierfalen
Soort oefeningen
Zoals je weet zijn basisoefeningen de basis van een weloverwogen trainingsprogramma. Zo stimuleer je met basisoefeningen kracht- en massatoename van meerdere spiergroepen. Dat maakt basisoefeningen een tijdsefficiënte keuze.
Goed om te weten, is dat je die basisoefeningen niet per se met vrije gewichten hoeft te doen. Basisoefeningen op machines leiden tot evenveel spiergroei als basisoefeningen met vrije gewichten. Daarnaast zijn machines een stuk efficienter in gebruik dan vrije gewichten. Gebruik je machines dan hoef je om gewichten te verstellen alleen een pinnetje te verzetten. Zit je ruimer in je tijd dan zijn vrije gewichten nog steeds de bom, natuurlijk. Maar het hoeft geen of/of te zijn. Machines of vrije gewichten, gebruik wat jou het beste uitkomt.
Gebruik geavanceerde trainingsmethoden
Heb je weinig tijd, dan bieden de geavanceerde trainingsmethoden ook nog een efficiënte oplossing om tijd te besparen én aanzienlijke spiergroei uit een workout te destilleren.
Zo korten dropsets, clustersets en supersets je totale trainingstijd fors in, terwijl het spiergroeipotentieel van je workout hetzelfde blijft. Je kunt zelfs gebruik maken van trisets. Bij een triset train je drie verschillende spiergroepen achter elkaar. Nadat je de laatste spiergroep hebt getraind, pak je je welverdiende rust. Na je rust begin je weer van voor af aan.
Niet rekken
Rekken in je warming up is niet per se nodig. Zo draagt rekken in je warming up niet bij aan blessurepreventie, spierpijn en spiergroei. Zit je dus krap in je tijd, rek dan niet je trainingstijd met rekken.