Pittige tijden
Nieuwjaar is een tijd van terugblikken en vooruit kijken. Op de een of andere manier komen daarbij altijd kilo’s lichaamsgewicht ter sprake. Kilo’s die je wilt opbouwen en kilo’s die je wilt wegwerken. Pepers lijken daarbij een handje te kunnen helpen, vooral Braziliaans onderzoek naar het afslankend en spieropbouwend effect van rode pepers lijkt veelbelovend.
Vorig jaar hebben we beschreven dat rode pepers er voor kunnen zorgen dat je net wat makkelijker vet verliest. Consumptie van rode pepers zal niet zienderogen het vet van je buik, billen en dijen doen wegsmelten, maar het maakt afvallen net een tikkie makkelijker. Rode pepers zijn echter geen wondermiddel. Daarnaast lijkt niet iedereen even goed consumptie van rode pepers te kunnen verdragen. Het voordeel van rode peperconsumptie lijkt daarmee niet tegen de nadelen op te wegen. Toch zijn er de afgelopen jaren steeds meer studies gekomen die wijzen op veel meer voordelen van consumptie van een rode pepersupplement. Zo zijn er aanwijzingen dat gebruik van een rode pepersupplement je fitter, sterker en gespierder maakt. Eerst maar eens uitleggen hoe die rode rakkers je fitter, sterker en gespierder zouden kunnen maken.
Capsaicinoïde en capsaïcine
De werkzame stof in rode pepers heet capsaicinoïde (of capsaïcine). Capsaicinoïde hecht op de TRPV1-receptor. De TRPV1-receptor zet vervolgens (tenminste dat is de theorie) een aantal metabole processen in een hogere versnelling. Zo zou de vetverbranding en ook de spiereiwitaanmaak gestimuleerd worden. Wanneer de vetverbranding toeneemt, kan je spiercel meer ATP vrijmaken en het uithoudingsvermogen toenemen. Stimulatie van spiereiwitaanmaak kan daarnaast leiden tot dikkere spieren.
Verder zou ook de pijntolerantie toenemen en het vrijmaken van calcium in de spier worden gestimuleerd. Een grotere pijntolerantie kan er wellicht voor zorgen dat je net wat meer reps uit een set kan persen. De vrijmaking van calcium in de spier zorgt via een ingewikkeld proces dat diezelfde spier net wat krachtiger kan samentrekken. De theorie klinkt in ieder geval goed maar hoe goed werken de pepers?
Peper in de kont
Het uithoudingsvermogen van ratten neemt in ieder geval toe als ze gevoerd worden met rode pepers. Nu zijn de mensen niet te vergelijken met ratten. Daarom willen we graag weten wat het effect van rode peperconsumptie op het uithoudingsvermogen van mensen is. En ook bij mensen lijkt uit Braziliaans onderzoek het uithoudingsvermogen toe te nemen na inname van een capsaïcinesupplement (de vermeende werkzame stof in rode pepers). Zo is na consumptie van een capsaïcinesupplement de gemiddelde hartslag tijdens 5 kilometer hardlopen lager, dan na consumptie van een placebo bij krachtsporters. Ook vonden de krachtsporters na consumptie van het capsaïcinesupplement de 5 kilometer hardlopen minder zwaar aanvoelen.
Power to the pepper
Het is natuurlijk fijn dat cardio niet zo zwaar aanvoelt, maar als krachtwerker ben je waarschijnlijk vooral geïnteresseerd of inname van het rode pepersupplement je sterker maakt. En dat doet het. Althans, volgens dezelfde groep Braziliaanse onderzoekers zorgt inname van 12 mg een capsaïcinesupplement er voor dat je maximale isometrische kracht met bijna 5% toeneemt.
Ook onderzochten dezelfde Braziliaanse onderzoekers in een ander experiment of 45 minuten na inname van 12 mg van een capsaïcinesupplement je meer squats kunt maken in vergelijking met een placebo. En ook daar hebben de Brazilianen goed nieuws. Na inname van het capsaïcinesupplement kun je gemiddeld 23% meer reps maken en voelt een training minder zwaar aan. Met andere woorden, het trainingsvolume neemt fors toe door inname van het capsaïcinesupplement en aangezien trainingsvolume een belangrijke prikkel is voor spiergroei, is dat goed nieuws. Maar waar we uiteindelijk in geïnteresseerd zijn, is of rode pepers voor toename van de vetvrije massa zorgen.
Meer vetvrije massa
En jawel hoor. Ook daar hebben Braziliaanse bewegingswetenschappers onderzoek naar gedaan. Ze onderwierpen daarvoor twintig ongetrainde mannen aan een 6 weken durend krachttrainingsprogramma. De helft van de mannen kreeg voor hun workout een capsaïcinesupplement, terwijl de andere helft een placebo kreeg. Voor en na het 6 weken durend krachttrainingsprogramma werd de vetvrije massa (een aanwijzing voor spiermassa) bepaald en werden een aantal krachttesten gedaan. Na 6 weken was bij iedereen de vetvrije massa toegenomen. Bij de proefpersonen die het capsaïcinesupplement kregen, nam de vetvrije massa echter 3 keer zo veel toe, als bij de groep die de placebo kreeg.
Pittiger trainen dus…
Op basis van bovenstaande resultaten zul je wellicht denken dat rode pepers een wondermiddel zijn. Je uithoudingsvermogen en maximale kracht nemen toe na inname van een capsaïcinesupplement. Daarnaast kan je meer training aan, voelt training minder zwaar aan en als klap op de vuurpijl neemt je vetvrije massa toe.
Ondanks deze op het eerste gezicht veelbelovende resultaten zijn we nog niet overtuigd van de positieve effecten van rode pepers. Waarom niet? Omdat de positieve effecten van rode pepers bijna allemaal zijn gerapporteerd door dezelfde Braziliaanse onderzoeksgroep. Nu hebben de Brazilianen de onderzoeken allemaal netjes uitgevoerd; dat is het probleem niet. In wetenschap willen we echter graag replicatie zien. Wablief? Replicatie betekent dat een andere onderzoeksgroep precies hetzelfde onderzoek uitvoert als de Brazilianen en met vergelijkbare resultaten komt. Door replicatie van onderzoek met vergelijkbare resultaten wordt het wetenschappelijk bewijs sterker. Wil je niet wachten op meer bewijs en toch starten met een rode pepersupplement, dan raden we je aan om een lage dosering te gebruiken. Ook raden we je aan om voorzichtig te zijn met het capsaïcinesupplement als je vaak maagdarmklachten hebt. Enne, fitnessers die er ook nog een sport naast beoefenen waar een dopingreglement van kracht is, doen er goed aan deze animatie te bekijken.