Eiwitpreparaten

Eiwit, of proteïne zoals bodybuilders en ander krachttrainingfanaten graag zeggen, is nog steeds de hoeksteen van de voeding voor de krachtsporter. Hoeveel eiwit krachtsporters precies nodig hebben is nog steeds een onderwerp van discussie, maar zowel sporters als wetenschappers zijn het er inmiddels over eens dat krachtsporters meer eiwitten nodig hebben dan niet-actieve individuen. Die hebben aan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ruim voldoende, maar de meeste voedingswetenschappers denken bodybuilders en krachtsporters per kilo lichaamsgewicht per dag 1,5 tot 2 gram eiwit nodig hebben. In de praktijk gebruiken veel krachtsporters meer.

Het lichaam heeft eiwitten in de allereerste plaats nodig voor de groei, het herstel en de ontwikkeling van weefsels. In de tweede plaats heeft het lichaam eiwitten nodig als grondstof voor enzymen. Enzymen zijn moleculaire fabriekjes die de ene stof omzetten in de andere. Ze onmisbaar voor onze stofwisseling. En in de derde plaats kan het lichaam eiwitten gebruiken als bron van energie. Als krachtsporter probeer je dat uiteraard zoveel mogelijk te voorkomen. 

Eiwit dient meerdere functies die belangrijk zijn voor het sportprestatievermogen. Allereerst is eiwit de belangrijkste voedingsstof voor groei, ontwikkeling en herstel van alle lichaamsweefsels. Ten tweede is eiwit van essentieel belang voor de regulering van de stofwisseling (enzymen zijn ook eiwitten). Ten derde kan eiwit een aanvullende bron van energie zijn, vooral bij duursporten.

De eiwitshake is misschien wel de bekendste vorm van sportvoeding. Je kunt eiwitdrinks kant-en-klaar kopen, maar meestal maken sporters hun shakes zelf, van eiwitpoeders. Eiwitpoeders zijn de best verkochte eiwitsupplementen, maar webwinkels verkopen ook eiwitrepen en soms tabletten met eiwit. Veel repen en kant-en-klare drinks bevatten ook vrij forse hoeveelheden koolhydraten. Het is niet ongewoon dat een ‘eiwitreep’ meer suikers bevat dan eiwitten.

Eiwitprepraten zijn er in soorten en maten, allemaal met hun eigen kwaliteitsclaims. Het meest gebruikt zijn sinds jaar en dag de eiwitten die uit zuivel komen. In opkomst zijn de eiwitten op plantaardige basis. Ooit was soja-eiwit redelijk populair, maar in de voorbije jaren zijn er ook producten met eiwit uit raapzaad, hennep, rijst en erwten gelanceerd. Omdat de prijzen van zuiveleiwitten gestaag stijgen, verwachten experts dat het aanbod van plantaardige eiwitten nog verder zal toenemen.

Je kunt eiwitten, net als koolhydraten, onderverdelen in ‘snelle’ en ‘langzame’ eiwitten. Caseïne, het belangrijkste eiwit in melk, is een langzaam eiwit. Het lichaam neemt het langzaam op. Caseïne is daarom geschikt om ’s avonds voor het slapen gaan te gebruiken. Whey, een ander eiwit in melk, is daarentegen een snel eiwit. Het lichaam neemt het betrekkelijk snel op. Sporters gebruiken whey daarom graag als ze direct na een training hun spieren willen voorzien van bouwstenen om te groeien.

Het ene eiwitpreparaat is geconcenteerder dan het andere. Concentraten bestaan voor ongeveer 80 procent uit eiwit, isolaten voor 90 procent. Daarnaast verschijnen er ook steeds meer hydrolisaten op de markt. Dat zijn eiwitten die de fabrikant al in stukjes heeft geknipt, zodat het lichaam ze sneller kan opnemen. Hoe intensief dat opknippen van eiwitten is gebeurd vertelt de DH-waarde van een hydrolisaat: hoe hoger die is, des te kleiner zijn de stukjes eiwit. De meeste hydrolisaten hebben een DH-waarde van 10, maar er zijn ook hydrolisaten verkrijgbaar met DH-waarde van 20 of hoger.

Sporters die moeilijk lactose kunnen verteren kunnen slecht reageren op eiwitsupplementen uit melk. Soms kunnen die sporters wel zonder problemen eiwitpreparaten gebruiken als ze tegelijkertijd met hun eiwitten een preparaat als KeruTabs gebruiken. Dat bevat lactase, het enzym dat lactose afbreekt. Sporters die allergisch zijn voor melkeiwit kunnen geen melkeiwitten gebruiken. Ook geen whey, en vaak ook geen hydrolisaten van caseïne of whey.