Hoe je clean groot kunt worden: de visie van Hans Kroon
Sportschoolhouder, natural bodybuilder en krachttrainingdeskundige Hans Kroon (43) bouwde in 25 jaar een imposante fysiek op. Met 105 cleane kwaliteitskilo’s en een schat aan theoretische en praktische kennis is hij een bron van informatie én inspiratie die door menigeen wordt geraadpleegd. Die ontwikkelingsgang is overigens niet de kortste weg van A naar B geweest.
De opvoeding van een natural bodybuilder
Sport had altijd de warme belangstelling van Hans Kroon. Hij
behaalde in 1981 zijn CIOS-diploma en volgde in militaire dienst
de opleiding ‘lichamelijke opvoeding’. Daarna werd hij
sportinstructeur bij Hoboken, de sportschool van de Rotterdamse
boksmanager Aad Westerlaken. In 1983 werd hij instructeur van het
toenmalige krachtsportcentrum Noord (in Rotterdam). In die
hoedanigheid organiseerde hij verschillende natural
clubwedstrijden en begeleidde daarnaast diverse bodybuilders,
waaronder zijn vrouw Joyce de Haan, die in 1994 Nederlands
Kampioen Natural Bodybuilding werd.
Kroon: “Ik wilde altijd al een gespierde jongen worden, maar de
grenzen van dat gespierd zijn zijn in de loop der jaren wel
aardig opgeschoven. In het begin was ik vooral onder indruk van
Bruce Lee, dat uitzetten van die ‘vleugels’ en die geweldige
spiercontrole. Later werden de goed geproportioneerde en
symmetrische spieren van bodybuilders mijn ‘lichaamsideaal’. De
eerste jaren was ik heel naïef. Ik was en ben nog steeds fel
tegen gebruik van anabole steroïden, en dacht aanvankelijk dat
die mannen hun gigantische spiermassa hadden opgebouwd door
keiharde training en uitgekiende vitaminepreparaten. Een bezoek
aan het ‘Mekka’ van bodybuilding, Santa Monica in Venice
(Californië) begin jaren negentig haalde me uit mijn droom.
Vastbesloten alle informatie over training en voeding van de
‘grote jongens’ los te peuteren, kreeg ik keer op keer te horen
dat bodybuilding en het gebruik van anabole steroïden synoniem
waren. Niks op je voeding letten, niks doordachte training. Een
natural was een sufferd die nog niet door had hoe het leven in
elkaar stak.”
Een man met een missie
Teleurgesteld, maar verre van verslagen keerde Hans Kroon uit het ‘bedevaartsoord van bodybuilders’ terug. Kroon: “Die ontnuchtering was achteraf gezien geweldig leergeld. Ik oriënteerde me niet meer op ‘the training of champions’ waar de Amerikaanse muscle mags bol van stonden, maar ging mijn eigen weg in het vinden van informatie over voeding, voedingssupplementen en training. Wat ik aan theorie opdeed probeerde ik zelf direct in de praktijk uit, en met succes! Meer en meer raakte ik ervan overtuigd dat het mogelijk is clean groot te worden en een arm van 50 cm op te bouwen. Het duurt alleen verdomd lang. Bovendien kun je je als cleane bodybuilder geen slordigheden veroorloven. Niet met de training, niet met de voeding, niet met niks. Dat maakt bodybuilding heel interessant maar ook heel moeilijk. Je moet er mentaal gewoon sterk voor in je schoenen staan, gedisciplineerd zijn. En, discipline, dat is een woord dat tegenwoordig niet lekker ligt.”
Training
In de loop van die bijna 25 jaar dat Hans Kroon ‘onder het ijzer’ ligt, zijn zijn ideeën over training geëvolueerd van het klassieke 4 x 8 programma zes dagen van de week van Arnold Schwarzenegger tot een aangepaste vorm van Mike Mentzers Heavy Duty systeem, waarbij één enkele zware set de groeiprikkel moet geven en het aantal trainingen per week met de helft wordt teruggebracht. Kroon: “Zes dagen in de week met al die dubbelsplitprogramma’s, dat is voor een natural niet te bolwerken. Het herstel is de bottleneck. Vandaar dat ik zocht naar een trainingsmethode die de natural veel meer ruimte geeft voor herstel. Ik heb jaren met vrucht getraind op een aangepaste versie van het enkele set systeem. Sinds een paar jaar experimenteer ik met een systeem dat hier behoorlijk haaks op staat. Het heet Hypertrophy Specific Training (HST) en in plaats van een spiergroep slechts één keer per week te trainen, zoals bij heavy duty of HIT, pak je een spiergroep drie keer per week aan! Je varieert daarbij echter de belastingsniveaus. De eerste training doe je 12-15 herhalingen met 70-75% van je maximale rep, de tweede training, 8-12 herhalingen 80-85% en de derde training doe je 5-8 reps met 85-90% van je maximale rep. Je traint bij deze methode drie keer per week en je pakt per training het hele lichaam met een of twee sets van zoveel mogelijk basisoefeningen. Per training van de grote spiergroepen doe je twee basisoefeningen, waarbij je als uitgangspunt neemt na een opwarmset één werkende set per oefening te doen (de zgn. single-setmethode). Voor de kleine spiergroepen, zoals de biceps, triceps en kuiten, doe je geen twee maar één basisoefening. Frequenter belasten van de spieren, het weekend herstellen en om de zes weken 9-12 dagen rust nemen om het lichaam weer gevoelig te maken voor de trainingsprikkel, is de kern van het programma.”
Voeding
Wat voedingsfilosofie betreft is Hans een man die het belang van eiwit altijd scherp voor ogen heeft gehad. Anderhalf tot twee gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor iemand die stevig traint is een must. Zelf gaat hij naar de 2½ gram toe. Verder is hij een voorstander van het functioneel beperken van de koolhydraatconsumptie. Kroon: “Ik ben niet bang voor koolhydraten, maar de ene stofwisseling is de andere niet. Mensen die van nature een beetje aanleg hebben om spekkig te worden moeten de koolhydraten enigszins beperken om insulinepieken (bevorderlijk voor de vetopslag) te voorkomen. Zelf probeer ik één insulinepiek per dag te creëren, en wel direct na mijn training om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen.”
Voedingssupplementen
Verder hebben voedingssupplementen hun plaats in de sport. Een goed eiwitpreparaat, snelle suikers na de training en als transportvehikel voor creatine, vormen de hoeksteen van zijn suppletieprogramma. Verder een goed multivitaminepreparaat en driemaal daags 1 gram vitamine C, glutamine, lijnzaadolie en olijfolie en voor mensen met kraakbeenachtige problemen het supplement glucosamine/chondroïtine. Hans Kroon heeft een ‘praktische’ kijk op het gebruik van supplementen: “Natuurlijk begrijp ik, dat je in je uppie geen wetenschappelijke voorwaarden kunt creëren waaruit je keiharde conclusies kunt trekken. Wat ik doe is, de literatuur over voedingssupplementen nauwkeurig bijhouden en experimenteren met die supplementen die een belofte lijken in te houden. Omdat ik al zoveel jaar train en heel systematisch te werk ga, merk ik vrij snel of er ‘iets gebeurt’ of niet. Daarna probeer ik het bij anderen uit en als die ook goed reageren, ga ik er vanuit dat ik iets op het spoor ben. Een voorbeeld, ik experimenteer momenteel met Teunisbloemolie. Dat remt de invloed van oestrogeen, het vrouwelijke hormoon, en maakt je strakker, harder. Zo ben ik voortdurend bezig dingen uit te proberen. Uiteraard zorg ik er wel voor dat de basis bestaat uit doordachte training en een goed voedingsprogramma.”
50 cm biceps
Hans Kroon: “Het voortdurend uitproberen van nieuwigheden op het gebied van training, voeding en voedingssupplementen houden me gemotiveerd en helpen me vooruit. Die arm van 50 cm is er inmiddels, warm. Koud heb ik nog een ruime centimeter te gaan. Die komt eraan, een kwestie van continuïteit.”