Kader voor Krachttraining
Recent hebben meta-analyses de broodnodige helderheid geschapen voor het ontwerpen van krachttrainingsprogramma’s, door belangrijke elementen als intensiteit, trainingsfrequentie en volume te onderzoeken. Het resultaat is een krachtig kader waarbinnen effectief getraind kan worden.
Krachttrainingsfolklore
Trainen met gewichten om sterker te worden of het
prestatievermogen te verbeteren is al heel oud. Atleten werkten
voor de eerste Olympische Spelen in het oude Griekenland al met
‘halters’ (komt van het Griekse woord ‘hallesthai’, dat
‘springen’ betekent) om hun sprongkracht te vergroten. Bekend
zijn ook de ‘turnknuppels’ uit India waar al zwaaiende allerlei
oefeningen mee gedaan kunnen worden. Maar het trainen met halters
en dumbbells en machines, zoals we dat vandaag de dag in
sportscholen en fitnesscentra doen, heeft een beduidend kortere
geschiedenis, en dateert pakweg van anderhalf tot twee eeuwen
geleden.
In die periode is een krachttrainingsfolklore
ontwikkeld (hier gedefinieerd als het geheel van persoonlijke
ervaringen en onvoldoende wetenschappelijk bestudeerde
krachttrainingsprogramma’s en stelsels) waar pas vrij recent een
paar fikse wetenschappelijke piketpalen zijn geslagen die we
kunnen gebruiken om effectiever te trainen. We concentreren ons
hier op de meta-analyse (een wetenschappelijk instrument waarbij
de belangrijkste literatuur op een bepaald gebied kritisch wordt
bekeken en samengevat) die is verschenen in het Journal of
Strength and Conditioning Research (19 (4), 950-958, 2005)
van Matthew R. Rhea en medewerkers. Het artikel heet
Applications of the Dose-Response for Muscular Strength
Development: A Review of Meta-Analytic Efficacy and Reliability
for Designing Training Prescription.
De belangrijkste bevindingen voor drie groepen
Het ‘Dose-Response’ uit de titel van de meta-analyse slaat op de
juiste combinatie van intensiteit (1 RM), trainingsfrequentie en
trainingsvolume voor maximale krachttoename (en spiergroei), en
dat voor drie groepen: ongetrainden, recreatie-krachtsporters en
atleten.
Ongetrainden: bij
ongetrainde personen kan een maximale krachttoename worden
bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 60% van de 1
RM (maximale beurt), 3 trainingen per week (frequentie) en een
volume van 4 sets per spiergroep per training.
Recreatie-krachtsporters: bij
personen die al de nodige ervaring hebben met gewichttraining kan
een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde
trainingsintensiteit van 80%, 2 trainingen per week, en een
gemiddeld volume van 4 sets per spiergroep per training.
Wedstrijdsporters: bij
wedstrijdsporters (die een hogere mate van getraindheid
hebben/nastreven), kan een maximale krachttoename worden bereikt
bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 85%, 2 dagen per week
en een gemiddeld volume van 8 sets per spiergroep per
training.
Drie opmerkingen: a) intensiteit, frequentie en volume hebben
hier betrekking op de eenheid spiergroep. Dat is niet hetzelfde
als: je moet maar 2 of 3 keer per weken trainen, b) spiergroep is
niet hetzelfde als oefening, met meerdere oefeningen kun je
dezelfde spiergroep trainen, c) de exacte oefeningen zijn hier
buiten beschouwing gelaten, maar uit de studie komt naar voren
dat de beste resultaten worden behaald met oefeningen waarbij de
grootste intensiteit (1 RM) kan worden bereikt, en dat zijn nog
altijd de basisoefeningen.
Tot slot
Het is belangrijk te beseffen, dat deze meta-analyse
‘gemiddelden’ geeft, dat wil zeggen, gemiddelden voor een zelf of
door de trainer te ontwerpen krachttrainingsprogramma, waarbij
niet gezegd is, dat je elke training precies die gemiddelden moet
hanteren. Het is een kader waar je het eigen trainingsprogramma
aan kunt meten.
In bovenstaande meta-analyse wordt tevens afgerekend met een paar
oude vertrouwde mythen, zoals ‘slow training’, ‘veel herhalingen’
en ‘de eerste set is de beste’. Slow training (zie ook Slow training
onder de loep en Snel tillen maakt
groot en sterk) is niet de beste manier (voor geen enkele
groep) om tot een maximale krachtstoename te komen, omdat door
het langzame uitvoeren van de oefeningen de intensiteit (1 RM)
niet optimaal is. Hetzelfde geldt voor ‘veel herhalingen’ (het
aantal herhalingen waarbij de gehanteerde intensiteitpercentages
van 60, 80 en 85% voor de verschillende groepen niet gehaald
worden). De mythe dat de eerste set van een oefening voor 90% de
mate van krachttoename en spiergroei bepaalt – vooral
gepropageerd door Heavy Duty en High Intensity goeroes) – en dat
je eigenlijk per spiergroep niet meer nodig hebt, is onjuist:
slechts 26% van de potentiële krachttoename wordt bereikt door
het doen van 1 set per spiergroep.
Folklore heeft de neiging hardnekkig te zijn. We spreken af:
alleen nog met de Kerst, en daarna wetenschappelijk keihard aan
de slag!