EN  |  FR

Kader voor Krachttraining

Recent hebben meta-analyses de broodnodige helderheid geschapen voor het ontwerpen van krachttrainingsprogramma’s, door belangrijke elementen als intensiteit, trainingsfrequentie en volume te onderzoeken. Het resultaat is een krachtig kader waarbinnen effectief getraind kan worden.

Krachttrainingsfolklore

Trainen met gewichten om sterker te worden of het prestatievermogen te verbeteren is al heel oud. Atleten werkten voor de eerste Olympische Spelen in het oude Griekenland al met ‘halters’ (komt van het Griekse woord ‘hallesthai’, dat ‘springen’ betekent) om hun sprongkracht te vergroten. Bekend zijn ook de ‘turnknuppels’ uit India waar al zwaaiende allerlei oefeningen mee gedaan kunnen worden. Maar het trainen met halters en dumbbells en machines, zoals we dat vandaag de dag in sportscholen en fitnesscentra doen, heeft een beduidend kortere geschiedenis, en dateert pakweg van anderhalf tot twee eeuwen geleden.

In die periode is een krachttrainingsfolklore ontwikkeld (hier gedefinieerd als het geheel van persoonlijke ervaringen en onvoldoende wetenschappelijk bestudeerde krachttrainingsprogramma’s en stelsels) waar pas vrij recent een paar fikse wetenschappelijke piketpalen zijn geslagen die we kunnen gebruiken om effectiever te trainen. We concentreren ons hier op de meta-analyse (een wetenschappelijk instrument waarbij de belangrijkste literatuur op een bepaald gebied kritisch wordt bekeken en samengevat) die is verschenen in het Journal of Strength and Conditioning Research (19 (4), 950-958, 2005) van Matthew R. Rhea en medewerkers. Het artikel heet Applications of the Dose-Response for Muscular Strength Development: A Review of Meta-Analytic Efficacy and Reliability for Designing Training Prescription.

De belangrijkste bevindingen voor drie groepen

Het ‘Dose-Response’ uit de titel van de meta-analyse slaat op de juiste combinatie van intensiteit (1 RM), trainingsfrequentie en trainingsvolume voor maximale krachttoename (en spiergroei), en dat voor drie groepen: ongetrainden, recreatie-krachtsporters en atleten.

Ongetrainden: bij ongetrainde personen kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 60% van de 1 RM (maximale beurt), 3 trainingen per week (frequentie) en een volume van 4 sets per spiergroep per training.
Recreatie-krachtsporters: bij personen die al de nodige ervaring hebben met gewichttraining kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 80%, 2 trainingen per week, en een gemiddeld volume van 4 sets per spiergroep per training.
Wedstrijdsporters: bij wedstrijdsporters (die een hogere mate van getraindheid hebben/nastreven), kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 85%, 2 dagen per week en een gemiddeld volume van 8 sets per spiergroep per training.

Drie opmerkingen: a) intensiteit, frequentie en volume hebben hier betrekking op de eenheid spiergroep. Dat is niet hetzelfde als: je moet maar 2 of 3 keer per weken trainen, b) spiergroep is niet hetzelfde als oefening, met meerdere oefeningen kun je dezelfde spiergroep trainen, c) de exacte oefeningen zijn hier buiten beschouwing gelaten, maar uit de studie komt naar voren dat de beste resultaten worden behaald met oefeningen waarbij de grootste intensiteit (1 RM) kan worden bereikt, en dat zijn nog altijd de basisoefeningen.

Tot slot

Het is belangrijk te beseffen, dat deze meta-analyse ‘gemiddelden’ geeft, dat wil zeggen, gemiddelden voor een zelf of door de trainer te ontwerpen krachttrainingsprogramma, waarbij niet gezegd is, dat je elke training precies die gemiddelden moet hanteren. Het is een kader waar je het eigen trainingsprogramma aan kunt meten.

In bovenstaande meta-analyse wordt tevens afgerekend met een paar oude vertrouwde mythen, zoals ‘slow training’, ‘veel herhalingen’ en ‘de eerste set is de beste’. Slow training (zie ook Slow training onder de loep en Snel tillen maakt groot en sterk) is niet de beste manier (voor geen enkele groep) om tot een maximale krachtstoename te komen, omdat door het langzame uitvoeren van de oefeningen de intensiteit (1 RM) niet optimaal is. Hetzelfde geldt voor ‘veel herhalingen’ (het aantal herhalingen waarbij de gehanteerde intensiteitpercentages van 60, 80 en 85% voor de verschillende groepen niet gehaald worden). De mythe dat de eerste set van een oefening voor 90% de mate van krachttoename en spiergroei bepaalt – vooral gepropageerd door Heavy Duty en High Intensity goeroes) – en dat je eigenlijk per spiergroep niet meer nodig hebt, is onjuist: slechts 26% van de potentiële krachttoename wordt bereikt door het doen van 1 set per spiergroep.

Folklore heeft de neiging hardnekkig te zijn. We spreken af: alleen nog met de Kerst, en daarna wetenschappelijk keihard aan de slag!

Dossier: