Lichaamsvetpercentage verlagen, koolhydraten schrappen?
Een laag lichaamsvetpercentage en flink wat spiermassa, dat is de droom van iedere fitnessfanaat en ijzerwerker. De discussie op weg naar dat ultieme doel draait dan meestal uit op het schrappen van flink wat koolhydraten of minder vet in de voeding. Wetenschappers lijken er nog niet helemaal uit, maar laten wel zien dat de kwestie minder zwartwit is dan vaak gedacht wordt in fitnessland.
Moet je wel of niet zwaar gaan snijden in de koolhydraten, of is het belangrijker om het mes in de hoeveelheid vet te zetten. Immers vetmassa bestaat voor het grootste gedeelte uit vet en het lijkt dan ook logisch om de vetinname te matigen. In 2012 is in een uitgebreide meta-analyse onderzoek gedaan naar de vraag of een koolhydraatbeperkt dieet meer zoden aan de dijk zet, dan een gangbaar meer vetarm dieet. In een meta-analyse worden de effecten van meerdere onderzoeken naar dezelfde onderzoeksvraag vergeleken en gewogen en dus beoordeeld welk dieet het meest effectief is.
Zelfde aantal calorieën: veel of weinig koolhydraten
In de meta-analyse zijn de effecten van dieetvorm bij 3200 proefpersonen onderzocht. Deze proefpersonen volgden een koolhydraatbeperkt dieet, of een dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën met een normale hoeveelheid koolhydraten. De tijd dat de proefpersonen het dieet volgden, lag tussen de 3 en 24 maanden. De gemiddelde gerapporteerde dagelijkse calorie-inname van de proefpersonen lag tussen de 1500 en 1700 calorieën.
Proefpersonen die 1 tot 2 jaar het koolhydraatbeperkte dieet volgden, verloren gemiddeld 2 tot 3,9 kg over deze periode. Bij het normale dieet lag het gewichtsverlies over dezelfde periode tussen de 2,1 en 6 kg.
Het valt op dat het gemiddelde gewichtsverlies van de proefpersonen niet spectaculair is. Daarnaast valt op dat er geen verschil zit in effectiviteit zit tussen de twee dieetvormen. Dat de effectiviteit van de diëten zo laag was, kwam omdat mensen zich steeds slechter aan het dieet hielden; de dieettrouw nam af.
Door deze slechte dieettrouw is het nog onzeker welk dieet het effectiefst is. Om er achter te komen wat nu het effect van een dieet is, moet je mensen exact instrueren en zeer streng controleren op wat ze moeten eten.
Voedselinname onder controle
Dat is precies wat de onderzoeker Johnston heeft gedaan. Johnston verdeelde een groep van 20 obesen over twee subgroepen. De ene groep volgde een koolhydraatarm dieet (ongeveer 5% van de calorieën afkomstig van koolhydraten) de andere groep volgde een gangbaar dieet met een normale hoeveelheid koolhydraten. Het mooie aan dit onderzoek was, dat de voedselinname onder strikte controle stond. Dat betekent dat alle maaltijden van de proefpersonen door de onderzoekers werden bereid en dat proefpersonen niet meer, of minder aten dan de onderzoekers voorschreven.
Na zes weken waren de proefpersonen in beide groepen evenveel afgevallen. Wat nog wel belangrijk is om te melden, is dat bij de proefpersonen die koolhydraatarm gingen het slechte LDL-cholesterol van het bloed steeg. Ook hadden de proefpersonen die een koolhydraatarm dieet volgden minder zin om te sporten, dan de proefpersonen die een normaal dieet volgden. Wanneer je dus fanatiek wil sporten en wilt afvallen, is het verstandiger om niet te veel op de koolhydraten te korten. Maar wat maakt een dieet dan succesvol om af te vallen?
Eiwitten tellen
Uit een onderzoek van Soenen lijkt de hoeveelheid vet en koolhydraten niet zo heel belangrijk te zijn om succesvol af te vallen. Volgens Soenen is vooral de hoeveelheid eiwitten de X-factor van een dieet. Om dat te bewijzen verdeelde Soenen 107 obesen over 4 groepen. Elke groep volgde een dieet waarvan de hoeveelheid eiwit en koolhydraten varieerde. Iedere groep volgde een jaar lang een energiebeperkt dieet met een normale hoeveelheid eiwit (0,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht), of een grotere hoeveelheid eiwit (1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). De hoeveelheid koolhydraten varieerde van laag tot normaal. Rond de 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt laag, maar omdat alle proefpersonen obees waren, was de totale eiwitinname per kilogram vetvrije massa zo rond de 2 gram. Een serieuze hoeveelheid dus.
Wat opviel in het onderzoek van Soenen is dat een hoge eiwitinname ervoor zorgt dat proefpersonen makkelijker afvielen en zij beter op gewicht bleven
En fitnessfanaten dan?
Leuk om te weten dat mensen met een maatje meer er verstandig aan doen om meer eiwitten te eten als zij blijvend vet kwijt willen. Maar hoe zit het nu met fanatieke fitnessers die vet kwijt willen en spiermassa willen behouden?
Uit een recent overzichtsartikel blijkt dat een eiwitinname van (schrik niet) 3 gram per kilogram lichaamsgewicht bij fanatieke fitnessers ervoor zorgt dat zij makkelijker afvallen en makkelijker hun spiermassa behouden. Uiteindelijk gaat het verlagen van het lichaamspercentage wat voeding betreft om de volgende drieslag: het verhogen van de (magere) eiwitinname, een gemiddelde inname van complexe koolhydraten, en het verlagen van de voedingsvetten tot een gemiddelde inname (20-30%), waarbij extra aandacht wordt gegeven aan de kwaliteit van de vetten (minder verzadigde vetten). Naast intensieve training is dit de way to go voor fitnessers en ijzerwerkers!