Worden bodybuilders door deeltijdvasten gespierder?
Enthousiaste trainers en bodybuilders vertellen in blogs en video’s dat ze dankzij deeltijdvasten kilo’s vet hebben verloren, en spiermassa hebben gewonnen. Kan niet, zeggen de meeste sportwetenschappers. Kan misschien wel, zeggen voedingswetenschappers, die in laboratoria zoeken naar manieren om chronische ziekten te voorkomen.
Deeltijdvasten heet op het internet meest 'intermittent fasting'. Deeltijdvasten houdt in dat je vastenperioden cyclisch in je leefstijl inbouwt. Volgens een groeiende groep wetenschappers is zo’n leefstijl zonder meer gezond, en volgens een kleine maar respectabele groep trainers en coaches is deeltijdvasten ook uitstekend geschikt als middel om fitnessers en bodybuilders slanker en gespierder te maken.
De meeste trainers en voedingswetenschappers moeten echter niets van deeltijdvasten hebben. Volgens hen zorgt deeltijdvasten voor spierafbraak. Bodybuilder en trainer John Meadows noemde op de website T-Nation deeltijdvasten ‘a fad diet’, dat op z’n minst spiergroei in de weg staat, maar waarschijnlijk zelfs spierverlies in hand werkt.
Omstreden
Een kritische maar grondige bespreking van deeltijdvasten vind je hier. De Amerikaanse onderzoeker en blogger Amber Simmons vertelt in het kort welke varianten van deeltijdvasten op dit moment in zwang zijn – en waarom die volgens de wetenschappelijke literatuur niet nuttig zijn voor sporters. Haar standpunt is dat van de meeste sport- en bewegingswetenschappers.
Veel van de literatuur die Simmons uit de kast trekt betreft onderzoek naar islamitische sporters tijdens de ramadan. Tijdens de ramadan eten moslims niet tussen zonsopgang en zonsondergang. Volgens studies gaat de ramadan ten koste van sportieve prestaties, maar heeft de ramadan geen noemenswaardig effect op de spier- en vetmassa. Je kunt je natuurlijk afvragen hoeveel dat onderzoek zegt over sporters die trainen met gewichten en een schoon en eiwitrijk dieet volgen, maar goed.
Eetvenster
Ondanks de sceptische houding van de sportwetenschappers wint het concept van deeltijdvasten terrein in de fitness. Dan moet je vooral denken aan de benadering van de Zweedse trainer en blogger Martin Berkhan. We hebben er op deze website eerder over geschreven. Berkhans benadering komt erop neer dat je het aaneengesloten aantal uren waarop je gedurende een etmaal eet reduceert tot 6 of 8 uur. Normaliter eten en snacken we praktisch de hele dag door, en eten we alleen niet als we slapen. Ons eetvenster is ongeveer 16 uur. Maak je dat eetvenster kleiner, dan verlies je volgens dierstudies lichaamsvet – ook al eet je in dat kleinere eetvenster net zo veel als normaal. Deeltijdvasten is daarom voor veel mensen relatief makkelijk en comfortabel. Dat laatste is niet onbelangrijk voor de enthousiaste gebruikers van deeltijdvasten, zoals coach en blogger James Clear en de vloggende en grofgebekte bodybuildingbroers Keith en Kevin Hodge.
De meeste sporters die deeltijdvasten in hun leefstijl hebben ingepast, gebruiken meerdere eiwitrijke maaltijden in hun eetvenster, en plannen hun workout vlak voor, in of na het sluiten van het venster. Hier vind je een artikel van fitnesstrainer Shannon Clark over de manier waarop deelvastende sporters hun workouts en hun maaltijden kunnen plannen.
Minder vet, meer spieren
Behalve gemakkelijker is deeltijdvasten in ieder geval in dierstudies ook geschikt om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Dat komt omdat de langere vastenperiode cellen verandert. Spiercellen gaan makkelijker en meer vet verbranden, en anabole mechanismen gaan beter werken. Nogmaals, in dierstudies. Humane studies zijn er nog niet of nauwelijks.
Die dierstudies komen uit de koker van gerenommeerde voedingswetenschappers, die zoeken naar manieren waarop mensen verouderingsziekten en overgewicht kunnen voorkomen. Die onderzoekers, die tussen twee haakjes werken bij prestigieuze instellingen en publiceren in steeds belangrijker wetenschappelijke tijdschriften, staan juist steeds positiever tegenover deeltijdvasten. Hun onderzoek doet vermoeden dat langere perioden waarin we niet eten in onze cellen enzymen activeren die vetten verbranden, en ook nog eens allerlei reparatiemechanismen opstarten. Daardoor vermindert deeltijdvasten misschien de kans op bijvoorbeeld diabetes type-2, hart- en vaatziekten, maar ook neurologische aandoeningen als Parkinson en Alzheimer. Juist omdat deeltijdvasten zoveel makkelijker is dan het beknibbelen op de inname van calorieën, is deeltijdvasten zo interessant, vinden de onderzoekers.
In de dierstudies waarmee wetenschappers op dit moment proberen te achterhalen hoe deeltijdvasten precies werkt, komen trouwens verschijnselen aan het licht die de positieve ervaringen van de gebruikers van deeltijdvasten onderbouwen. Op de valreep van 2014 publiceerden onderzoekers van het Salk Institute for Biological Studies in de Verenigde Staten een dierstudie waarin deeltijdvastende muizen niet alleen vetmassa verloren, meer vet gingen verbranden en meer uithoudingsvermogen kregen, maar ook nog extra spiermassa opbouwden.
Dat onderzoek maakt de getuigenissen van naturel-fitnessers en bodybuilders, die bezweren dat ze door deeltijdvasten vetmassa hebben verloren en spiermassa hebben gewonnen, een stukje waarschijnlijker. Maar de gevestigde orde in de sportwetenschap vindt de praktijkervaringen noch de dierstudies overtuigend. Sporters moeten hun spieren voorzien van een gestage aanvoer van voedingsstoffen, betogen de critici. De eventuele positieve effecten van deeltijdvasten op de spieren van sporters wegen niet op tegen dat grote negatieve effect.
Menselijke proefpersonen
Er zijn nog praktisch geen humane studies verschenen naar de effecten van deelvasten op de spiermassa, maar voedingswetenschappers van het Amerikaanse landbouwministerie publiceerden er eentje in 2007. In dat onderzoek aten anderhalf dozijn niet-sportieve vrouwen maar één keer per dag, en kregen toen genoeg calorieën binnen om hun lichaamsgewicht en –samenstelling te handhaven. Desondanks bouwden ze in een periode van 8 weken enkele pondjes vetvrije massa op en verloren ze vetmassa. Jammer genoeg waren al die prachtige effecten niet statistisch significant.
Geen consensus
Al met al is er dus nog geen wetenschappelijke consensus over de toegevoegde waarde van deeltijdvasten voor sporters. Er zijn net zoveel argumenten tegen als argumenten voor. De vraag of deeltijdvasten iets voor jou is, kunnen we dus niet voor beantwoorden. Voorlopig komt het verstandigste advies over deeltijdvasten misschien van Scooby Werkstatt , de ‘Godfather of YouTube fitness’.
Werkstatt gelooft zelf in harde en intelligente training en in eerlijke voeding, en is er persoonlijk niet van overtuigd dat deeltijdvasten daaraan iets toevoegt. Maar er zullen mensen zijn voor wie deeltijdvasten werkt, erkent hij. Bodybuilding is geen exacte wetenschap. Je moet vaak uitzoeken wat voor jou werkt, en trainen en eten op een manier waarvan je met hart en ziel bent overtuigd dat dit voor jou de beste manier is. Dat werkt nu eenmaal het beste. Al was het maar omdat je er in gelooft.