Eigen Kracht Challenge: wedstrijddieet onder de loep
Als je op dieet moet voor een fitness- of bodybuildingwedstrijd worden lichaam en geest tot het uiterste getest. Het is een geweldige leerschool voor hoe je lichaam met voeding omgaat, aldus coaches Sandra van de Kamp en Imro Beuk, zelf wedstrijdatleten. Een webbericht over voeding en hoe het lichaam je steeds weer voor verrassingen plaatst.
Personal trainers Sandra van de Kamp en Imro Beuk zijn de eigenaren van Balancept, een personal trainingscentrum in Zeist waar je voor al je sport & fitness doelen kan worden begeleid. Imro en Sandra hebben een lange staat van dienst en zijn bovendien zelf ervaren natural bodybuilding atleten die precies weten wat het betekent om een pittige Challenge aan te pakken. Daarom vroegen we hen hoe zij zelf in hun wedstrijdvoorbereiding met hun voeding omgaan:
Sandra van de Kamp
Sandra: ‘Ikzelf trek meestal 3 maanden uit voor de wedstrijdvoorbereiding omdat ik na 12 jaar wedstrijdervaring wel weet hoe mijn lichaam op voeding reageert. Voor de veiligheid is 4 maanden mooier, want je moet in een negatieve energiebalans raken om je lichaamsvetpercentage te laten zakken. Dat betekent dat je minder calorieën mag hebben dan je lichaam eigenlijk nodig heeft om op gewicht te blijven. Ik zit met 1900 kcal en 62 kg off season in energiebalans. Ik ga dan met 400-500 kcal in de min. De truc is dan om je lichaam het tekort vooral uit je vetreserves te laten aanvullen en je spiermassa met rust te laten. Naarmate je vordert in je wedstrijddieet voel je dat het tekort aan voeding je lichaam begint uit te putten. Ik probeer wel zo lang mogelijk op die 1400-1500 calorieën te blijven zitten. Het hele voedingsbeleid, inclusief de maaltijdvoorbereiding vergt wel een behoorlijke discipline, maar als je een duidelijk doel voor ogen hebt…’
Hoe zit dat met de voeding een paar weken voor de wedstrijd? Sandra: ‘Je merkt dat je rust pakken, stress managen steeds belangrijker wordt. Afhankelijk van hoe mijn shape erbij staat kan mag ik iets meer of minder eten. De laatste week verander ik zo min mogelijk, maar wel schrap ik mijn eiwitshakes, eigenlijk ook alle zuivel. Voor de eiwitten eet ik dan gekookte kip, vis, biefstuk. Ik eet ook groenten, maar geen bonen of koolsoorten, daar word ik opgeblazen van. Ik eet dan eigenlijk ook geen rijst of brood meer, wel fruit, aardappel (ga ik goed op), rijstwafels. Ongeveer een uur of 12 voor de wedstrijd moet ook het drinken nagenoeg helemaal geschrapt worden. Ik drink de avond voor de wedstrijd 2 glazen wijn, vind ik natuurlijk wel lekker, maar het is vooral om vocht af te drijven. De rest van de volgende dag is het dan een beetje je mond spoelen en schijfje citroen af en toe in de mond. Een advies dat ik ook eens op een wedstrijd aan een andere bodybuilder heb gegeven. Die liep de hele dag met een zuur gezicht, maar won de wedstrijd wel!’
Imro Beuk
Imro:’Behalve die glazen wijn van Sandra dan, komt mijn wedstrijddieet behoorlijk overeen met dat van haar, maar is meestal wel korter, een week of acht. Qua calorieën mag ik wel het dubbele. Ik eet in het off season tegen de 4000 kcal bij een gewicht van zo’n 83 kg. In wedstrijdshape zit ik dan op ongeveer 78 kg en mag ik tot lang in mijn wedstrijddieet nog flink veel eten. Allemaal schone voeding, natuurlijk, en dat is echt nog ‘tegen de klippen op eten’, zoals ik dat graag noem. Wat de laatste week betreft, dan heb ik de zuivel er in ieder geval uitgehaald. Eigenlijk al veel eerder. Ik ben een beetje intolerant voor lactose, dus veel zuivel kan niet, want dan krijg ik een opgeblazen gevoel, winderigheid, loopneus zelfs. Kijk, in de laatste weken voor de wedstrijd mag je lichaamsvetpercentage niet meer het probleem zijn, want dan ben je gewoon te laat of te weinig op dieet geweest. Maar als je alles netjes hebt gedaan en je bent behoorlijk droog, dan nog kan het in die week, of enkele dagen voor de wedstrijd toch mis gaan. Dat je vocht vasthoudt. Dat kan doordat je lichaam onder al die druk toch nog fout reageert op voeding of het kan gewoon de stress zijn. Dus je moet zeker in de laatste week voor de wedstrijd extra aandacht besteden aan je voeding, en de balans tussen je rust en je training in de gaten houden. Klassiek zijn dingen als 1 dag voor de wedstrijd er top uit zien en op de dag van de wedstrijd vochtproblemen hebben. Zelfs in de ochtendwedstrijd en de avondjurering zie je fysieken al veranderen. Dat is wat je pieken noemt, uitdokteren hoe je in je allerbeste shape kan komen in die laatste fase voor je het podium op stapt.’
De achtergrond van coach Sandra is hier en van Imro hier te lezen. Zie voor de Eigen Kracht Challenge hier.