Maak je niet dik (door stress)
Het is dus echt waar: van langdurige stress kun je dik worden. Onderzoekers van Ohio State University in de Verenigde Staten hebben het bewijs geleverd. Volgens hun onderzoek vermindert de stress van studie, werk, relatieperikelen of gewoon zorgen je calorieverbruik. Maar er is geen man/vrouw overboord. Eigen Kracht legt uit waarom niet.
Bodybuilders en fitnessfanaten die buiten hun sport nog een leven hebben wisten natuurlijk al lang dat langdurige stress fnuikend kan zijn voor een lichaam. Als je in de rats zit omdat je niet weet of je volgende maand nog werk hebt, of omdat iemand die je lief is moet vechten tegen kanker, of als je alle zeilen moet bijzetten om je studie af te ronden, stijgt de concentratie van het spierslopende hormoon cortisol en het eetlustopwekkende hormoon insuline in je lichaam. Daardoor krijg je de neiging om minder goed te eten.
Stress maakt dat mensen meer trek krijgen in vette snacks en snoepgoed, en degelijke voedingsmiddelen als groenten, fruit, vlees, brood en vis plaats moeten maken voor chocolade, koekjes, ijs en friet. Neurologen vermoeden dat de vetten en suikers in zulke ronduit ongezonde voedingsmiddelen fungeren als een soort troostvoedsel. Een calorisch antidepressivum, zeg maar.
Nog meer negatieve effecten
Sinds kort weten we dat dit niet het hele verhaal is. Dankzij het onderzoek van Ohio State University weten we dat stress ook het calorieverbruik van het lichaam vermindert – met ongeveer 100 kilocalorieën per dag, als je het precies wilt weten. Waarschijnlijk zorgt stress ervoor dat de cellen in je spieren en organen moeilijker voedingsstoffen kunnen opnemen uit het bloed, en daardoor minder energie verbruiken.
Er zijn uiteraard nog meer negatieve effecten van stress. Langdurige stress vermindert de werking van het immuunsysteem, en verhoogt de kans op ziekte. Stress wakkert ook ontstekingsprocessen aan, waardoor het tempo waarin je veroudert versnelt. En, last but not least, stress vermindert het herstel- en groeivermogen van je spieren, waardoor je kracht en spiermassa kunnen verminderen en de tijd die je nodig hebt om te herstellen van een workout toeneemt.
Vermijden is geen optie
Als je het gevecht tegen de overtollige kilo’s bent aangegaan, kun je chronische stress natuurlijk missen als kiespijn. Je zou hem het liefste uit je leven willen verwijderen, maar dat kan vaak niet. Wat als je stress hebt omdat je moet zorgen voor een zieke partner? Of omdat je kopzorgen hebt over je kind dat wordt getreiterd op school? Of als je baan op de tocht staat? Zulke stressoren kun je niet eventjes oplossen. Ze horen bij het leven, en je zult je ze het hoofd moeten bieden.
Twee foute keuzes
In het dagelijks leven denken mensen in zo’n situatie vaak dat ze maar twee keuzes hebben. De eerste is dat ze Gods water over Gods akker laten stromen. Ze staken het gevecht voor een gezond gewicht.
De meeste lezers van Eigen Kracht zullen die keuze niet snel maken. Daarvoor hebben ze teveel wilskracht. Zij zullen eerder geneigd zijn om er, ondanks de stress, des te harder tegen aan te gaan. Ze zullen proberen om het licht afgenomen calorieverbruik en de toegenomen voorliefde voor zoete en vette snacks te compenseren door nog strikter de hand te houden aan hun dieet, en nog meer calorieën te verbranden tijdens de training. Deze tweede keuze getuigt van karakter, maar ook die is niet zo verstandig. Waarom dat zo is, dat kun je afleiden uit het werk van de Amerikaanse sociaalpsycholoog Roy Baumeister, de schrijver van het boek Wilskracht.
Wilskracht is een spier
Volgens Baumeister moet je de menselijke wilskracht zien als een spier. Net zoals een willekeurige spier in je lichaam wordt je wilskracht groter en sterker naarmate je die vaker gebruikt. En net zoals een spier overtraind kan worden, kun je wilskracht te vaak en teveel gebruiken, en daardoor je wilskracht juist verzwakken. De term die Baumeister daarvoor heeft bedacht is ‘ego-depletie’. We hebben daar eerder over geschreven.
Bij langdurige en serieuze stress is de kans op ego-depletie aanzienlijk. Ben je sneller dan anders geïrriteerd? Heb je moeite om je te concentreren, en ben je snel afgeleid? Heb je een grotere behoefte aan zoetigheid? Dan kun je volgens Baumeister last hebben van sterk verminderde wilskracht. Als je dan nog gaat proberen om jezelf bij het eten bij te sturen, dan kun je er van op aan dat je jezelf gaat teleurstellen. Vroeg of laat bezwijkt je zelfcontrole.
De oplossing voor ego-depletie is dus niet nog meer wilskracht te mobiliseren, en uiteraard is ook alles maar opgeven geen optie. In plaats daarvan, vertelt Baumeister, kun je beter proberen om je wilskracht aan te vullen. Je moet je wilskracht, net als een spiergroep die je hebt getraind, de gelegenheid geven om te herstellen. Dat gebeurt bijvoorbeeld door ontspanning. Buiten bewegen ontspant, zolang je tenminste niet de grenzen van je kunnen opzoekt. Hetzelfde geldt voor ontspanningsoefeningen en massage, en het verminderen van prikkels. Je geeft je geest en je wilskracht meer rust als je minder vaak gebruik maakt van je GSM, PC of tablet.
Gedoseerd
Terwijl je werkt aan het herstel van je wilskracht, en de stressvolle periode in je leven voortduurt, kun je volgens Baumeister het beste gedoseerd met je wilskracht omgaan. Dat houdt in dat je voorkomt dat er teveel op je bord ligt. ‘Stel prioriteiten’, adviseert Baumeister. ‘Accepteer dat je niet alles kunt doen. En zeker niet alles tegelijkertijd.’
Als je bijvoorbeeld hard moet werken om door je examens heen te komen, of gewoon je handen vol hebt om je leven op de rit te houden, dan kun je beter niet aan een strikt dieet beginnen of aan een rigoureus trainingsprogramma. Je kunt jezelf beter realistische doelen stellen. Ervoor zorgen dat je zo goed mogelijk door deze veeleisende periode heen komt. Het is bijvoorbeeld al heel wat als je tijdens deze periode geregeld op de sportschool blijft verschijnen. En met jezelf afspreekt dat je jezelf geen restricties oplegt wat de hoeveelheid eten betreft, maar wel zo gezond mogelijk blijft eten. Net zolang totdat deze stressvolle periode is afgesloten – en je merkt aan je lichaam en je geest dat je toe bent aan meer.
Meer weten over Roy Baumeister? Hier vind je een presentatie over zijn benadering.
Een ontspannende stressbuster vind je hier.