Intensiteit: gevarieerder dan je denkt
Intensiteit in krachttraining wordt vaak gezien als werken met loeizware gewichten, voor niet al te veel herhalingen en misschien zelfs een enkele set. Het lijkt wel HIT. Maar hoe vruchtbaar HIT ook is geweest voor het denken over trainingsintensiteit, het werd al snel de weg, de waarheid en het leven. Laten die nu net even ingewikkelder in elkaar zitten. Over de gevarieerdheid van intensiteit.
Intensiteiten
Vaak wordt bij krachttraining intensiteit gemeten aan het percentage van je maximale beurt (1RM) dat je gebruikt. Lichter trainen dan 60% van je 1RM is voor jonge volwassenen die in het gevorderde stadium van gewichttraining verkeren te licht, tenzij ze ‘herintreden’ na een time-out of als ze bij periodiseren in een heel voorbereidend stadium verkeren. Voor het ontwikkelen van maximale kracht en massa wordt doorgaans een hoger percentage (80%) geadviseerd. Loopt de intensiteit op, dan kan het niet anders dan dat het volume (reps, sets, aantal oefeningen, aantal trainingen) omlaag moet, zegt HIT. Dat is ten dele waar, maar het geeft wel een heel smal beeld van een verhouding die een stuk gevarieerder is.
Los van specifieke trainingssystemen, zijn er meer manieren om de intensiteit op te voeren. We zetten ze hier op een rijtje:
* Mentale inzet verhogen – voorbereiding voor de training met de wil er tegenaan te gaan
* Het opvoeren van het aantal herhalingen (rep range is afhankelijk van de betreffende spiergroep)
* Meer gewicht gebruiken
* Rust tussen de reps verminderen
* Rust tussen de sets verminderen
* Meer oefeningen doen per spiergroep
* Het verhogen van het totale aantal oefeningen of spiergroepen die in een training worden afgewerkt
* Verhogen van het aantal trainingen per dag
* Verhogen van de snelheid waarmee een oefening wordt uitgevoerd
* Verhogen van de hoeveelheid werk dat gedaan wordt op de anaërobe grens (maximale pijntolerantie)
* Verhoging aantal geforceerde reps gebruikt in de training
* Verhoging negatieve reps gebruikt in de training
Het ‘spelen’ met deze factoren ingebed in een geïntegreerde training (training, voeding, herstel en motivatie) waarin periodisering een belangrijke plaats inneemt, helpen je spierkracht en spiermassa op te bouwen.
Grenzen van intensiteit
Uiteraard kan de boog niet altijd gespannen zijn, vandaar dat periodisering noodzakelijk is. Verder moet er met de volgende grenzen van intensiteit rekening worden gehouden:
* Grote spiergroepen hebben een langer herstel nodig dan kleine(re) spiergroepen
* Fast twitch (snelle, witte) spiervezels hebben een langer herstel nodig dan de slow twitch (langzame, rode) spiervezels
* Mannen herstellen sneller dan vrouwen (voornamelijk op basis van hormonale verschillen)
* Je herstelt sneller van low intensity training dan van high intensity training (lees intensiteit hier zoals boven gevarieerd is omschreven)
Conclusie
Trainen met hoge intensiteit valt niet samen met HIT. Hoe verfrissend HIT ook heeft gewerkt, met name de aandacht voor: kortere trainingen, meer herstel, minder sets en oefeningen per training, en de aandacht voor negatieve trainingsarbeid, intensiteit is veel rijker en gevarieerder dan het vastpinnen op een enkele set. HIT heeft een belangrijke plaats verworven als één systeem tussen andere krachttrainingsystemen. De echte creatieve trainingsarbeid echter komt van een lossere omgang met systemen en het variëren met intensiteiten zoals boven omschreven.