Pompen of verzuipen: het belang van de pomp voor spiergroei
Draagt een spetterharde pomp bij aan de opbouw van spiermassa of is het niet meer dat een kortdurend voorschotje op ‘maten’ die je ooit hoopt te realiseren? In dit artikel wordt de hamvraag gesteld: moet je je spieren volpompen of niet?
Pumping Iron
Midden jaren zeventig raakte het grote publiek via de film Pumping Iron (1976) bekend met het fenomeen van wedstrijdbodybuilders. Arnold Schwarzenegger dankte er zijn latere filmcarrière aan. Hij werd na de première uitgenodigd in menige talkshow, onder andere die van de Amerikaanse Sonja Barend, Barbara Walters. Arnold vergeleek bodybuilding met het mannelijk orgasme: ‘In ze gym I’m coming, at home I’m coming, here I’m coming. I’m coming all ze time’. Dat beeld van mannen die zich met een bijna orgastische wellustigheid voor de spiegel staan op te pompen bestaat tot op de dag van vandaag.
Pompers en Putters
Arnold stond ook voor een manier van trainen die bekend is geworden als het 4 x 8 systeem: voor alle spiergroepen grofweg 4 setjes doen met 8-10 herhalingen, en als het effe kan nog iets meer. Dit trainingsvolume werd een aantal jaren later zwaar bekritiseerd door de nieuwe ‘coming man’ in bodybuilding, Mike Mentzer. Samen met Arthur Jones, de ontwikkelaar van Nautilus trainingsapparatuur, werd het belang van veel sets en 8-10 herhalingen onderuit gehaald, en wel met behulp van twee argumenten: witte (snelle) spiervezels hebben een groter groeipotentieel dan rode (langzame) spiervezels, en die spiervezels reageren het best op een gering aantal herhalingen met zo zwaar mogelijke gewichten, en omdat je met loeizware gewichten niet heel veel sets kunt doen, moet je kiezen voor een enkele killer werkset. Die werkset is de enige echte groeiprikkel en als die gegeven is, moet je het lichaam verder met rust laten anders is de stress te groot en breek je meer af dan dat je opbouwt. De tegenwerping, dat je met een enkele loeizware set geen ‘pomp’ in je spieren krijgt, werd door Mentzer steevast als volgt beantwoord: ‘Dat pompen is allemaal egotripperij, voor spiergroei doet het verder helemaal niks.’ Die tegenstelling tussen ‘pompers’ en ‘putters’ (echte mannen tillen zwaar) heeft een onbevooroordeelde kijk op de pomp lang in de weg gestaan.
Fysiologie van de pomp
Het opgepompte gevoel dat we in spiergroepen krijgen wanneer de spieren met meerdere sets van 8-10 herhalingen worden aangepakt, komt kort gezegd als volgt tot stand. Bij flinke spierarbeid neemt de bloedtoevoer naar de inspanning leverende spieren toe en richting maag en darmen neemt het af. Je krijgt een andere bloedverdeling in je lijf. Wanneer zware gewichten (meer dan 60% van de 1-RM) worden gebruikt dan worden de afvoerende bloedvaten (de aders) van je spieren dichtgedrukt, terwijl door de aanvoerende bloedvaten (de slagaders) nog wel bloed stroomt. Het resultaat: ophoping van bloed en een hoge druk in de spieren. Hierdoor loopt er plasma (vocht uit het bloed) uit de haarvaten in de ruimte tussen bloedvat en spiercel. Daardoor bouwt er zich druk op in de ruimten tussen de spiervezels wat er voor zorgt dat er plasma terug in de spier wordt gedrukt. Maar er gebeurt nog iets bij deze manier van trainen, er bouwt zich veel meer melkzuur (lactaat) in de spieren op. Waar we bij een enkele set met een klein aantal herhalingen (4-6) voor de energieproductie voornamelijk op het ATP-CP energiesysteem (zie [Energiepaden: de menselijke batterij bekeken]) steunen, komt bij hogere reps (meer dan 8) het melkzuurenergiesysteem in actie. Melkzuur heeft als eigenschap dat het vocht aantrekt en dus zwellen de spiervezels verder op.
Melkzuur toch niet zo zuur
Deze verhoogde druk op de spiercellen door vocht en de opbouw van
melkzuur schijnen twee belangrijke factoren te zijn in de opbouw
van spiereiwitten, zo blijkt uit onderzoek van de laatste jaren.
Melkzuur zou namelijk de productie van spieropbouwende hormonen
als testosteron en groeihormoon stimuleren. Ook de verhoogde druk
in de spiercel door vochtophoping (zie [Spiercelhydratie voor maximale groei])
bevordert de aanmaak van eiwit en vermindert de afbraak.
Tot slot nog een laatste argument ten faveure van het ‘pompen’.
Door hogere herhalingen te maken (8-12) worden ook de kleinere
rode spiervezels getraind. Hoewel die minder groeipotentieel
hebben dan die witte, snelle spiervezels, dragen ze wel degelijk
bij aan de totale omvang van de spieren. De pomp is dus bepaald
belangrijker dan Mike Mentzer dacht. Arnold zei het al: “I’ll be
back!”