Zak vaker in een dip…maar niet te diep!
Dippen is een van de betere basisoefeningen voor het bovenlichaam, al wordt hij vaak als specifiek voor de triceps gezien. Afhankelijk van de positie van het lichaam komen ook de borst en schouders meer of minder in het spel. Dippen is een oefening met een zeker blessurerisico, daarom wordt te diep dippen met kracht afgeraden.
De ‘antagonist’ van een basisoefening als ‘optrekken’ is het dippen op de brug. De eerste pakt spiergroepen als latissimus dorsi (brede rugspier), biceps en de onderarmspieren aan, de tweede borst, schouders en triceps. Afhankelijk van de houding van het lichaam komen borst, schouders, triceps aan bod, of, wanneer de oefening meer rechtop wordt gedaan, komt het leeuwendeel van de belasting voor rekening van de triceps. Het algemene advies bij dippen is de oefening uit te voeren op een ‘comfortabele’ manier, dat wil zeggen, op een voor jouw lichaam niet al te geforceerde manier. Samen met het niet al te diep zakken, moet het blessurerisico van deze massamaker binnen de perken worden gehouden.
Uitvoering
De oefening begint met volledig gestrekte armen en het gewicht
van het lichaam ondersteund en in balans gehouden door de handen
op de liggers van de brug. De negatieve fase van de oefening is
meer een gecontroleerd ‘laten zakken’ dan een zelf op gang
gebrachte beweging. Voorwaarts leunen met het lichaam bij de
uitvoering betrekt de borst meer dan bij een uitvoering rechtop.
Om blessures te voorkomen kun je beter niet dieper zakken dan een
hoek van 90 graden in de ellebogen. Daarna de armen weer volledig
strekken zodat de uitgangspositie is bereikt.
Verzwaren van de oefening met gewicht komt pas aan de orde als
meerdere sets van 8-12 herhalingen met het eigen lichaamsgewicht
in strikte uitvoering kunnen worden gedaan. Het advies is verder
heel geleidelijk aan te verzwaren en het aantal herhalingen
daarbij niet onder de 6-8 te laten zakken. Wil je zwaarder gaan,
met een gewicht waarmee je niet meer dan 4-5 herhalingen kunt
maken, dan moet je het daarmee verbonden hogere risico goed
overwegen.
Blessurerisico
Dippen brengt een zeker blessurerisico met zich mee voor de polsen, ellebogen, schouders en pectoralis, maar met name de rotator cuff van de schouder krijgt het bij dippen zwaar te verduren. Een rotator cuff is een peesblad bestaande uit het uiteinde van de vier spieren rond de schouders die zorgen van de stabiliteit van het schoudergewricht en door het selectief aantrekken van de verschillende spiergroepen beweging van de arm mogelijk te maken. Met name bij te diep zakken, wordt de schouder in een gevaarlijke positie gedwongen.
Dippen voor een betere bank
Dippen (voorover gebogen) is een oefening die vaak wordt gebruikt om sterker te worden in het bankdrukken. Volgens power-icoon uit de jaren zestig, Pat Casey (de eerste man die officieel een bankdrukrecord had van 270 kg), was een hoog volume aan dips het geheim van de betere bank. Hij betreurde dit hoge volume later, want door het jarenlange loeizware banken en dippen waren de schouders aan gort getraind. Het advies bij dippen luidt dan ook ‘niet te diep en te vaak’ anders raak je chronisch in een dip!