Krachttraining 1.01
Het lijkt eenvoudig. Je hebt een mens met spieren. Je hebt een staaf of een toestel met ijzeren gewichten. Breng beide met elkaar in contact en spieren gaan groeien, worden sterker of houden bewegingen langer vol. Maar welke van de ruim vijfentwintig gangbare krachttrainingssystemen kies je dan? Deel 1 van het overzicht van de meest gebruikte systemen bij krachttraining.
Zoveel systemen, zoveel meningen. Er is heel weinig gedegen wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van krachttraining. Wat werkt of niet werkt, merk je snel genoeg aan je eigen lichaam. Kies dus een systeem dat bij je past en je helpt je doel te bereiken of gebruik een systeem om te variëren op je gebruikelijke systeem. Door te variëren boek je sneller vooruitgang [Periodiseren moet je leren II].
De basisprincipes
Meer spiermassa: 8 tot 12 RM
Meer spierkracht: 3 tot 6 RM
Meer spieruithoudingsvermogen: 15 of meer RM.
Het repetition maximum (RM), wordt bij krachttraining gebruikt
als maat voor de intensiteit of zwaarte van de training. Het RM
is het maximum aantal herhalingen of ‘repetitions’ of ‘reps’ van
een bepaalde oefening, dat je met een bepaald gewicht kunt
uitvoeren. Als je bijvoorbeeld traint met een 8-12 RM, neem je
voor iedere oefening een gewicht waarmee je maximaal 8 tot 12
keer een herhaling kunt maken. Dit maximale aantal herhalingen
komt overeen met een bepaald percentage van het maximale gewicht
dat je bij die oefening kunt verplaatsen. Deze is gelijk aan het
gewicht waarmee je slechts één herhaling kunt maken en wordt het
1 RM of ‘resistance maximum’ genoemd.
Het enkele set systeem
Het oudste (1925) en veertig jaar lang meest populaire methode. Per oefening doe je één set van acht tot twaalf langzaam (2 seconden voor de concentrische fase en vier seconden voor de excentrische fase) uitgevoerde herhalingen. Doel is snel spiermassa opbouwen. Eind jaren ’70 herontdekt als High Intensity Training door Arthur Jones, de oprichter Nautilus en bodybuildinglegende Mike Mentzer [HST: Hypertrophy Specific Training].
Het multi set systeem
Meest toegepast. Per oefening minimaal 3 sets met 5 tot 6 RM. Doel is toename van je maximaalkracht. De meeste andere systemen zijn varianten hierop.
Het bulk systeem
Is zo’n variant hier op. Bij het bulk systeem doe je meer dan 3 sets van 5 tot 6 RM. Bevordert vooral de statische kracht, dus de kracht waarmee je in stilstand iets kunt vast houden.
Het light to heavy systeem
In de jaren ’30 en ’40 populair bij gewichtheffers. Je begint met een set van drie tot vijf herhalingen met een relatief licht gewicht en voert het gewicht geleidelijk op tot nog maar één herhaling mogelijk is. Varianten hierop zijn het heavy to light systeem en triangel of piramide systeem.
Het heavy to light systeem
Je begint met het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt maken en bouwt dat geleidelijk af tot veel herhalingen, waarbij bij iedere stap het gewicht wat lichter wordt. De resultaten verschillen niet veel met het light to heavy systeem.
Het triangel of piramide systeem
Je begint met één set van 10 tot 12 herhalingen met een relatief licht gewicht en voert geleidelijk de zwaarte van het gewicht en het aantal sets op. Daardoor kun je steeds minder herhalingen maken. Na de warmup set begin je met 16 herhalingen en je sluit af met één herhaling [Overload: principe en praktijk].