HST: Hypertrophy Specific Training
Er lijkt een nieuwe ster aan het firmament: Hypertrophy Specific Training genaamd. Het systeem wordt gepresenteerd als het ei van Columbus en hét ideale programma voor mensen die dorsten naar immer meer spiermassa. Maar tussen droom en daad staan wetten en bezwaren.
Hyper hypertrofie
HST is ‘ontwikkeld’ door Bryan Haycock, hoofdredacteur van de
bodybuilding- en krachtsportwebsite www.mesomorphosis.com, genoemd
naar de voor krachtsporten ideale lichaamsbouw van de mesomorf
(geblokt, gespierd, laag lichaamsvetpercentage). Het is een
indeling van de beroemde Amerikaanse psycholoog W.H. Sheldon, die
de mens met dit lichaamstype ‘energiek, moedig, sterk en niet
bang voor risico’s’ noemt. Haycock heeft naar eigen zeggen ruim
twintig jaar met allerlei systemen gewerkt, tot hij – op basis
van de laatste wetenschappelijke literatuur – het voor
hypertrofie van de spieren meest ideale programma bedacht. Hij
schermt in zijn artikelen met high tech inspanningsfysiologische
termen als ‘myogene stamcellen’, ‘synergistische ablatie’,
‘groeifactoren’ en ‘MAPk/ERK’, allemaal zaken die eerder afleiden
dan verhelderen en waarop we hier niet in detail in zullen gaan.
Zie de site www.hypertrophy-specific.com.
Haycock somt een aantal punten op voor zijn systeem, maar de twee
belangrijkste kenmerken zijn: je hoeft niet meer dan 1-2 sets per
spiergroep te doen en train elke spiergroep drie keer per week.
In met name het laatste staat hij haaks op het populair geworden
high intensity systeem (HIT). Een spiergroep een keer per week
trainen is volgens hem onverstandig, omdat je door de training
allerlei spiergroeiprocessen op gang brengt die maar een dag of
twee duren voor ze weer wegebben. Je moet daarom een spiergroep
om de 48 uur – het in de literatuur genoemde volledige herstel
van 72 uur is volgens hem vaak niet nodig – een training geven.
Daarmee kom je op alle spiergroepen drie keer per week trainen,
en dat kan alleen door het volume (minder oefeningen en sets) te
verminderen en gebruik te maken van ‘compound’ of samengestelde
oefeningen, waarbij tijdens het trainen van de ene spiergroep ook
andere spiergroepen hard moeten werken.
Kanttekeningen
Een HST-cyclus is verdeeld over 3 x twee weken waarin alle
spiergroepen drie keer per week een training krijgen te
verwerken. Vooraf wordt voor alle herhalingsvormen (oefeningen)
de 5-10-15 RM getest. De eerste twee weken ligt het aantal
herhalingen op 12-15 als voorbereiding op week 3 en 4 waarin het
aantal herhalingen afneemt naar 8-12, hetgeen weer een
voorbereiding is op de laatste twee weken waarin het aantal
herhalingen ligt op 5-8. Als bijzonderheid heeft deze laatste
fase nog, dat waar mogelijk alle spiergroepen (waarbij dat zonder
verhoogd blessurerisico mogelijk is) 1 set negatieve
(excentrische) reps ondergaan. Volgens Haycock wordt de
microschade die negatieve reps aanbrengen op de spiercellen
overdreven en is een langer herstel bij negatieve belasting niet
nodig. Voor alle trainingen geldt, dat je steeds iets zwaarder
moet gaan dan je vorige training. Na zes weken volgt een
volledige week rust om het lichaam op adem te laten komen voor de
volgende cyclus.
De bezwaren tegen dit systeem zijn de volgende:
- Het presenteren van HST als hét systeem is niet realistisch, er
zijn tal van systemen van progressieve weerstand die allemaal hun
sterke en zwakke kanten hebben.
- De laatste twee weken (met 5-8 RM) zijn bijzonder zwaar voor de
gewrichten en bijna niet vol te houden.
- Het om de training geleidelijk opvoeren van het gebruikte
gewicht is onhandig voor de kleinere spiergroepen waarbij vaak
stappen van 2 kg (dumbbells 10-12-14, schijven minimaal 1¼)
moeten worden genomen. Stel je start een dumbbell curl voor de
biceps met 12 kg, dan zit je in week 3 al met een gewicht dat je
niet aankunt.
Natural bodybuilder en krachttrainingsdeskundige Hans Kroon heeft
de afgelopen jaren met het HST- systeem geëxperimenteerd en voor
zichzelf de volgende aanpassingen doorgevoerd: in plaats van een
nieuw herhalingsniveau om de twee weken, varieert hij dit binnen
de week, dus maandag 12-15, woensdag 8-12 en vrijdag 5-8, de
verzwaring bij de kleine spiergroepen voert hij veel
geleidelijker op en hij schrapt het gebruik van negatieve reps.
Dit programma volgt hij 8 weken waarna een week rust volgt waarin
wat lichte cardiotraining wordt gedaan.
Tot slot: vooruitgang in de training berust op een goed afstemmen
(integreren) van de verschillende pijlers: training, herstel,
voeding en motivatie. We mogen daar nog het ‘vijfde element’,
duur, aan toevoegen. Consistent blijven trainen met voldoende
variatie in systemen en aandacht voor de verschillende pijlers is
de enige manier op blijvend spiermassa op te bouwen.