Periodiseren moet je leren II
In het eerste deel van ‘periodiseren’ werd duidelijk dat een trainingsjaar kan worden ingedeeld in korte-, middellange- en lange termijn perioden met een specifiek doel voor ogen. Daarbij moest ook rekening worden gehouden met de vier pijlers van geïntegreerde training: training, voeding, herstel en motivatie. In deel II kijken we nog preciezer naar periodiseren en wordt ingegaan op de zes fasen van training.
De zes trainingsfasen van periodisering
De meeste krachtsporters en bodybuilders beginnen vaak met nieuwe trainingsschema’s zonder dat zij daar lichamelijk en geestelijk op zijn voorbereid. Vaak denken ze ook alleen in termen van nog meer spiermassa en een nog lager lichaamsvetpercentage. Toch komt er bij een goede opbouw van een training en voorbereiding voor een wedstrijd heel wat meer kijken. Het periodiseringsysteem, dat in de jaren zeventig door beroemde trainingswetenschappers als Matvejev en Bompa is opgesteld, kent zes trainingsfasen.
1. Anatomische aanpassingsfase (AA)
Deze trainingsfase is de trainingsopzet voor het nieuwe jaar en is de periode waarin het lichaam wordt voorbereid op perioden van intensievere belasting. De matig progressieve belasting geeft vooral ook banden en pezen – die nu eenmaal meer tijd nodig hebben om zich aan te passen dan spieren – de kans op anatomische aanpassing. Voor beginnende bodybuilders en krachtsporters wordt een AA-periode van 6 tot 12 weken aanbevolen. Voor sporters met 2-3 jaar training achter de rug volstaat een periode van 6 weken. De intensiteit zou er voor een periode van 6 weken zo uitzien: eerste week 40%, dan 50%, dan 60%, dan 50%, dan 60% en de laatste week 70% (van de 1RM). Het aantal reps ligt op 8-12, rust tussen de sets op 60-90 seconden.
2. Hypertrofiefase (HT)
Deze fase wordt ingedeeld in tweemaal zes HT- weken. Doel is het vergroten van de spiermassa en het bijtrekken van achterblijvende spiergroepen. De bedoeling is dat in deze fase submaximale gewichten worden gebruikt (70% van je 1RM), maar dat de sets steeds tot uitputting gaan (niet stoppen na 6-10 reps als je er nog eentje kunt). Het aantal reps ligt op 8-10, rust tussen de sets op 60-120 seconden. De tweede periode van 6 weken een aantal andere oefeningen kiezen om de trainingsprikkel optimaal te houden.
3. Mengtrainingsfase
Dit is de fase waarin je geleidelijk overgaat naar een fase van maximale krachtopbouw. Je wisselt per week HT-training met maximale spierkrachttraing (MS) af. Vandaar de naam ‘mengtrainingsfase’, een mengeling van specifieke trainingen voor hypertrofie (vergroting spieromvang; HT) en maximale spierkracht (MS). Deze fase duurt 3 weken. Een week ziet er dan zo uit: maandag (MS), dinsdag (HT), woensdag (rust), donderdag (MS), vrijdag (rust), zaterdag (MS), zondag (rust). Bij de MS-trainingen moet je tussen de sets ook maximaal uitrusten (120-180 seconden). De intensiteit bij MS-trainingen ligt op 80% en de reps op 6-8.
4. Maximale spierkrachtfase (MS)
De fase waarin nog intensiever geprobeerd wordt de spieromvang en vooral ook de kwaliteit van spieren (dichtheid/hardheid) te laten toenemen. Deze fase duurt maximaal zes weken. De intensiteit ligt op 85%, de reps op 6-8 en de rustperioden tussen de sets op 3-5 minuten. De uitvoering moet bij training voor maximale kracht op explosief liggen, dat wil zeggen dat je de oefeningen niet overdreven correct moet willen uitvoeren.
5. Spierdefinitiefase
In deze fase wordt geprobeerd zoveel mogelijk onderhuids vet te verbranden, zodat de spieren beter zichtbaar worden. Ook wordt gewerkt aan toename van de spieromvang door hoge reps te maken, hetgeen de eiwitconcentratie en de capillaire dichtheid in de spier bevordert. Duur van de fase kan twee tot drie maal zes weken zijn. Traditioneel wordt in de definitiefase maximaal 15 reps per set gedaan om voor de rest van de vetverbranding te steunen op aërobe oefeningen (cardio). Het systeem dat Tudor Bompa aanbeveelt, gaat in deze fase echter uit van een veel hoger repaantal (25-30) per set. De sets worden praktisch non-stop uitgevoerd, dus met minimale rust tussen de sets. Om dit te kunnen doen wordt op een 30 tot 50% lagere intensiteit dan de maximale rep (100%) getraind. Ook hier geldt: niet stoppen als je nog een paar herhalingen kunt maken. Omdat snelheid in deze fase zo’n belangrijke rol speelt, moeten de oefeningen zo gekozen worden, dat een snelle wisseling (3-4 seconden) van vrije gewichten en apparaten/machines mogelijk is. Hierbij mogen spiergroepen snel worden afgewisseld (bijv. setje buik afgewisseld met oefening voor armen op hetzelfde bankje), maar ook dezelfde oefeningen in supersetstijl.
6. Transitie- of overgangsfase
De laatste periode is er een van afbouw van trainingsomvang- en intensiteit ter herstel van lichaam en geest. Duur van deze fase is 4-6 weken, maar wordt voorafgegaan door een volledige week rust. De trainingsarbeid wordt teruggebracht naar 60-70% van het totaal en de intensiteit ligt op 50-60%.
Nota bene: aan het begin van elke trainingsfase moet door middel van 1 maximale beurt (1RM) de 100% intensiteit van de verschillende spiergroepen worden vastgesteld.