Nut en nadeel van excentrische training
Excentrische training of de ‘negatieve fase’ van een herhaling wordt in de praktijk geroemd als middel om sterk in kracht en massa toe te nemen. Maar omdat er zulke zware gewichten moeten worden gebruikt, zouden alleen the toughest bodybuilders in staat zijn om van excentrische training gebruik te maken.
Excentrische training
Excentrische training, ook wel negatieve weerstandstraining genoemd, verwijst naar een actie van de spieren waarbij de spier zich op gecontroleerde wijze verlengd. Dit type spieractiviteit komt voor bij dagelijkse activiteiten als wandelen en een trap aflopen. In krachttraining draait het om de negatieve fase van een oefening, zoals het laten zakken van de halter bij bankdrukken of het laten ‘vieren’ van het gewicht bij kabelroeien. Daar tegenover staat concentrische training, waarbij de spier zich verkort en het gewicht naar boven wordt gedrukt (bankdrukken) of naar je toe wordt getrokken (kabelroeien). Een gebrek aan excentrische kracht zie je nogal eens bij beginners die een te zwaar gewicht hebben gekozen, en het halter tijdens het bankdrukken gewoon op de borst laten stuiteren. Ontwikkeling van excentrische kracht is dus belangrijk voor een correcte uitvoering van de oefening.
Nut en nadeel
Over het nut van ontwikkeling van excentrische kracht bij het
correct uitvoeren van oefeningen hoeven we verder niet te
discussiëren. De vraag is echter, of bewuste overload met behulp
van excentrische training een belangrijke bijdrage levert aan de
ontwikkeling van kracht en spiermassa. Omdat je tijdens de
negatieve fase van een oefening meer gewicht kan pakken dan
tijdens de positieve fase, wordt er bij bankdrukken voor de
negatieve reps gebruik gemaakt van gewichten die 10-50% zwaarder
zijn dan je maximale rep (1RM). Uit onderzoek blijkt echter dat
gebruik maken van negatieve herhalingen niet veel sterker maakt
dan positieve, concentrische training, en ook qua aanzet van
spiermassa weinig zoden aan de dijk zet. Wel heeft negatieve
training enig nut om je maximale rep voor een bepaalde oefening
te verhogen. De sterkste powerlifters blijken bijvoorbeeld in
staat de halter bij bankdrukken veel beheerster te kunnen laten
zakken.
Een duidelijk nadeel van negatieve training is de spierpijn. Het
negatief belasten van de spieren met gewichten boven de 1RM zorgt
voor nogal wat spierpijn, met pieken op de tweede en derde dag na
de training. Na excentrische training is de kracht voor een dag
of tien onder de maat. Een ander punt is de veiligheid bij
negatieve training. Je hebt bij het werken met superzware
gewichten absoluut een goede spotter nodig.
Een trainingsmethode die van de excentrische fase nogal veel werk
maakt, is de HIT of High Intensity Methode, die aanbeveelt een
herhaling zes seconden te laten duren, twee voor de positieve
fase en vier voor de negatieve fase. Uit onderzoek blijkt dat
voordeel van het langer laten duren van de negatieve fase niet.
Omdat een HIT training maar één oefening van 8-12 herhalingen
doet voor elke spiergroep (voor rug en benen twee) en je in hoog
tempo binnen 20-25 minuten klaar bent, is HIT wel geschikt voor
mensen met een overvolle agenda. Voor het ontwikkelen van echte
power en spiermassa doen we er echter beter aan meer sets te
maken en de nadruk te leggen op positieve of concentrische
beweging!