Neem de tijd
Rust roest weliswaar, maar zonder rust geen vooruitgang. Dat klinkt bankbintjes natuurlijk als muziek in de oren, maar ook bankdrukkers hebben rust nodig. Tussen setjes, maar ook tussen workouts. Voor meer kracht tikt de klok anders dan voor meer massa. Ben je daarnaast een duursporter, dan gelden weer andere rustregels. Rust dus even uit voor je verder leest.
Wie wel eens vertoeft op de talrijke fora op bodybuilders websites, weet dat het fenomeen rust daar veel aandacht krijgt. Met bijna wiskundige precisie berekenen ervaringsdeskundigen je, bij wijze van spreken, tot in tienden van seconden voor hoe lang je na een bepaalde oefening moet rusten. Zo ingewikkeld ligt het niet, maar er zijn een paar basisregels die je in gedachten kunt nemen. Rust is van belang, omdat je lichaam na een inspanning tijd nodig heeft om te herstellen. Teveel rust roest inderdaad, maar te weinig heeft vervelende consequenties [Over, maar nog niet uit]. Dit zijn de richtlijnen van het gezaghebbende American College of Sports Medicine (ACSM).
Rust voor meer kracht
Doe je aan krachttraining met als doel sterker te worden (1 of meer setjes van 3 tot 6 herhalingen met een lang gelijkblijvend gewicht), dan neem je minstens 2 tot 3 minuten rust tussen complexe oefeningen. Dat zijn die oefeningen als squaten of bankdrukken, waarbij meerdere spiergroepen zijn betrokken. Bij ondersteunende oefeningen, zoals Biceps Curls of Leg Extensions, volstaat 1 tot 2 minuten tussen twee oefeningen. Je begint dus met relatief veel rust (grote spieren) en eindigt je workout met kortere rustperioden (kleinere spieren).
Rust voor meer massa
Op dit vlak bestaat minder wetenschappelijke ondersteuning over de lengte van rustperiodes. Vandaar dat bodybuilders er lustig op los kunnen keuvelen over hun eigen theorieën. ACSM maakt bij opbouwen van massa een onderscheid tussen starters, gevorderden en verder gevorderden. De eerste twee groepen doen er goed aan tussen de oefeningen 1 tot 2 minuten te rusten. Voor verder gevorderden is 2 tot 3 minuten rust tussen complexe oefeningen met zware gewichten raadzaam. Tussen andere oefeningen, waarbij minder spieren en vaak ook minder zware gewichten betrokken zijn, volstaat 1 tot 2 minuten. Voor meer massa doe je 1 of meer setjes van 8 tot 12 herhalingen met een gewicht dat je geleidelijk verhoogt.
Rust voor meer spieruithoudingsvermogen
Met 1 of meer setjes van 15 herhalingen met een relatief laag gewicht werk je aan je spieruithoudingsvermogen. Rust is hierbij relatief kort. Doe je setjes van 15 of meer herhalingen, rust dan 1 tot 2 minuten tussen de oefeningen. Doe je 10 tot 15 herhalingen, dan is minder dan 1 minuut rust voldoende.
Rust voor krachttrainende duursporters
Veel duursporters doen ter ondersteuning van hun sport (sportspecifieke) krachttraining. Die is meestal gericht op meer spierkracht en/of meer spieruithoudingsvermogen. In beide gevallen staan de rusttijden hierboven. Na een intensieve duurinspanning is het verstandig 24 uur rust te nemen, zo blijkt uit een recent onderzoek van Sporer en Wenger, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Omgekeerd (eerst je krachttraining dan je duurinspanning) volstaat 8 uur rust. Dat laatste is enigszins afhankelijk van je duursport. Een fietser bijvoorbeeld zal met de Leg Press wat minder aankunnen dan op de dagen dat hij een fietstraining aan zijn krachttraining liet voorafgaan. In het algemeen geldt nog steeds dat je tussen twee krachttrainingen 24 tot 48 uur rust neemt. Ben je bang dat je dan gaat roesten, dan zijn er voldoende systemen om boven- en onderlichaam af te wisselen en zo iedere dag te trainen [Krachttraining 1.01].