Go ahead, jump. Jump!
Plyometrisch trainen vergroot je explosieve kracht. Hoger of verder springen, sneller starten, harder slaan, beter schoppen, deze vorm van functional fitness zorgt ervoor dat je gaat als een speer. Dus, Van Halen in je diskman, denk ‘Might as well jump. Go ahead, jump. Jump!’ en ga door het dak.
Meer controle, meer kracht
Het doel van plyometrisch trainen is het beheersen van de impact op je gewrichten als je landt en het vergroten van je (sprong-)kracht. Plyometrische bewegingen stellen spieren in staat een maximale kracht te leveren in een zo kort mogelijke tijd. Plyometrisch trainen is ook een vorm van functioneel trainen. Je imiteert dus de bewegingen die je veel bij je favoriete sport nodig hebt. Basketballers of volleyballers zullen dus veel omhoog springen, terwijl tennissers of voetballers de nadruk wat meer leggen op zijwaarts springen. Het springen, sprinten, afremmen, van richting veranderen en een deel van het verdedigend voetenwerk zijn plyometrische bewegingen: een onmiddellijke opeenvolging van een excentrische contractie (verlenging van spieren) gevolgd door een concentrische contractie (verkorting van spieren). Anders gezegd: een snelle, krachtige beweging direct na een voorbeweging of counterbeweging. Ook met het bovenlichaam kunnen plyometrische bewegingen worden uitgevoerd. Denk aan het opvangen van een medicinebal die je daarna meteen weer teruggooit. De intensiteit oftewel de versnellingen waarmee deze bewegingen worden uitgevoerd lopen uiteen van ‘redelijk’ tot ‘maximaal’. Het is een vrij heftige vorm van trainen. Begin er alleen aan als je goed getraind en in vorm bent.
Niet helemaal onomstreden
Plyometrisch trainen werd ‘ontdekt’ door Sovjettrainers in de jaren zeventig van de vorige eeuw. De achterliggende theorie was dat door je spieren te strekken voor ze samen trekken de explosieve kracht kunt vergroten. Als je landt na een sprong, rekken je dijbeenspieren uit. De tweede sprong daarna is de sprong na het strekken en zou dus verder of hoger moeten zijn. Er zijn twee verklaringen daarvoor. Met het doorveren wordt er elastische energie opgeslagen in de spier. Daarnaast leidt een snelle rek van een spier tot een neurofysiologische stimulering van de spier (rekreflex). Beide effecten zorgen voor meer power van de spier. Deze manier van trainen wordt in de trainingspraktijk veel toegepast. Volgens de American Council on Exercise zijn er onderzoeken die aantonen dat plyometrisch trainen, in combinatie met krachttraining, de impact op je gewrichten met 20% reduceert en de kracht van je hamstrings met 44% verbetert.
Rustig beginnen
Wie zijn explosieve kracht wil vergroten en het weefsel rond de gewrichten wil versterken met plyometrisch trainen, doet er goed aan een deskundige te raadplegen. Begin in ieder geval altijd op een zachte ondergrond, zodat je de techniek met een minimaal blessure risico aanleert. Overweeg tegelijkertijd ook een krachttrainingsprogramma gericht op het vergroten van je spieruithoudingsvermogen (veel herhalingen met een laag gewicht). Verbeter in een later stadium je sprongkracht verder, door te springen met dumbbells in je handen. Dat is nog zwaarder, zodat je aan het eind van je workout waarschijnlijk verzucht: ‘I ain’t the worst that you’ve seen. Oh, can’t you see what I mean? Might as well jump. Jump! Go ahead, jump.’