SANDRA VAN DE KAMP

Natural aan de top

Als ze haar tak van sport wil benoemen, vermijdt Sandra van de Kamp (37) de term ‘bodybuilding’. ‘Bodybuilding is een beladen woord geworden’, zegt ze. ‘Mensen associëren bodybuilding met doping. Wat ik doe heeft daar niets mee te maken. Als je meedoet aan Model Physique-, Bikini - of Miss Fitness-wedstrijden heb je doping ook helemaal niet nodig.’

Dat wil niet zeggen dat doping in de sport van Van de Kamp niet voorkomt. ‘Tijdens wedstrijden zie je achter de schermen aan het gedrag van sommige deelnemers dat ze diuretica gebruiken’, vertelt ze. ‘Wij drijven ons vocht af op een natuurlijke manier voordat we het podium op gaan. We drinken niet, en halen wat trucjes uit met koolhydraten in onze laatste week. Doen we dat niet, dan staan we minder scherp op het podium vanwege het vocht. Maar achter de schermen zien we soms atleten uit mijn klasse nog vrolijk grote hoeveelheden drinken, en soms zelfs ook sap of frisdrank gebruiken, koekjes en candybars eten, terwijl ze even later toch messcherp op de planken staan. Dat kan alleen als je iets gebruikt.’

Het gebruik van spieropbouwende middelen in haar sport neemt echter niet zulke vormen als in de hardcore-bodybuilding. Uiteraard moeten ook fitnessatleten een symmetrische en doortrainde fysiek kunnen laten zien, met een vetpercentage dat ergens tussen de dertien en acht procent kan liggen. Maar diezelfde atleten moeten nog steeds vrouwelijk zijn, en dus levert een extreem ontwikkelde musculatuur geen voordelen op. ‘Je hebt in de fitnessklasse dus weinig aan anabole steroïden’, zegt Van de Kamp. ‘Daardoor kun je in deze sport nog steeds zonder spierversterkende middelen aan de top komen.’

Het levende bewijs daarvoor is Sandra zelf. In 2010 besloot ze om aan haar eerste Figure-wedstrijd mee te doen, en werd toen tot haar verrassing tweede. Zij verdiende op dat moment haar inkomen als personal trainer. ‘Samen met mijn partner Imro Beuk heb ik een bedrijf in persoonlijke begeleiding, Balance Personal Training. Ik wilde in 2010 eens zien hoe ver ik kon komen als ik mijn werkwijze zelf consequent toepaste. Ik won in dat jaar de Nederlandse Kampioenschappen bij de NAC en deed even later mijn eerste internationale ervaring op tijdens de NAC Universe in Hamburg.’

De werkzaamheid van die aanpak bewees zich ook een jaar later. In 2011 veroverde Sandra de tweede plaats op de Walters Open Benelux Cup, de tweede plaats in de Miss Model Physique-klasse op de Europese Kampioenschappen in Boedapest en de derde plaats in dezelfde klasse op de Wereldkampioenschappen in Bangkok. Die resultaten, plus de resultaten van de groeiende schare atleten die Sandra van de Kamp begeleidt, bewijzen dat haar aanpak werkt.

Training

De twee belangrijkste peilers van de methode waarmee Sandra zich voorbereidt op wedstrijden zijn training en voeding. ‘En training is dan vooral krachttraining’, preciseert ze. ‘Met cardio ben ik tijdens de wedstrijdvoorbereiding altijd voorzichtig. Ik spaar liever mijn energie voor krachttraining omdat ik daarmee bouw aan mijn vormen. Veel mensen gebruiken cardio om vet te verliezen. Dat doe ik niet. Het levert te veel stress voor mijn lichaam. Vet verliezen doe ik liever door mijn voeding aan te passen. Dat is efficiënter en minder belastend.’

Sandra periodiseert haar krachttraining. ‘Vroeger trainde ik altijd voluit’, zegt ze. ‘Ik wilde altijd knallen. Inmiddels heb ik geleerd dat je daarmee geen optimaal resultaat bereikt.’ In haar aanpak wisselt Sandra twee fases met elkaar af. Na vier weken adaptatiefase, waarin ze het lichaam voorbereidt op spiergroei, volgt een hypertrofiefase van vier weken. Na een week rust volgt dan weer een adaptatiefase. 

In die adaptatiefase traint Sandra aanvankelijk met betrekkelijk lichte gewichten: ze start met ongeveer zestig procent van het gewicht waarmee ze nog net één rep zou kunnen maken. Omdat ze reps maakt tot de herhaling niet meer lukt, maakt ze in deze fase lange sets. In de trainingen die volgen verhoogt Sandra geleidelijk de belasting tot een gewicht waarmee ze nog maar net acht tot twaalf herhalingen kan maken. Met die gewichten gaat ze de hypertrofiefase in. ‘In die volgende fase blijf ik trainen met die zware gewichten. Daarmee bouw ik spiermassa op’.

Als na een rustweek weer een adaptatiefase begint, traint Sandra met iets zwaardere gewichten dan tijdens de voorlaatste adaptatiefase.

Daarbij houdt ze haar trainingsvolume laag. De meeste spiergroepen traint ze met drie of vier oefeningen, en van elke oefening doet ze twee sets. ‘Je hebt natuurlijk altijd spiergroepen die extra aandacht nodig hebben’, zegt Sandra. ‘In mijn sport zijn schouders en bilspieren bijvoorbeeld belangrijk. Of je hebt een paar spiergroepen die zich wat moeilijker ontwikkelen dan andere. Bij mij zijn dat bijvoorbeeld de kuiten. Die groepen train ik dan niet met twee, maar met vier sets.’ Daarnaast traint Van de Kamp tijdens haar workouts de extra belangrijke spiergroepen als eerste.

Sandra traint borst, triceps en schouders samen op een trainingsdag, de rug, biceps en buik op een andere, en de benen op weer een andere. Elke spiergroep komt één keer per week aan bod.

Voeding

‘Tijdens de wedstrijdvoorbereiding moet ik  vet verliezen, en verlaag ik dus mijn inname van calorieën’, legt ze uit. ‘Ik ga ongeveerd vijfhonderd calorieën onder het aantal calorieën zitten dat ik dagelijks verbrand.’

In bijzondere dieetbenaderingen gelooft Van de Kamp niet. ‘Ik houd fruit bijvoorbeeld gewoon in m’n dieet, van het begin tot aan het einde’, zegt ze. ‘Ik ken bodybuilders die fruit mijden omdat daar fructose in zit. Zij denken dat fructose een dikmakende koolhydraat is. Dat is een fabel. Er is niets mis met fructose in oorspronkelijke vorm, dus zolang het nog in het fruit zit.’

Sandra's voedingspatroon bestaat ook tijdens de wedstrijdvoorbereiding voor ongeveer veertig energieprocent uit koolhydraten, voor dertig procent uit eiwitten en voor dertig procent uit vetten. Alleen de laatste week voor de wedstrijd is anders.

Aan gecompliceerde voedingskundige manoeuvres waagt Van de Kamp zich niet, maar ze plant tijdens de wedstrijdvoorbereiding haar workouts wel na haar maaltijden, zodat ze ondanks haar strenge dieet goed kan trainen. ‘En ik zorg voor voldoende slaap. Ik zorg ervoor dat ik tijdens mijn wedstrijdvoorbereiding om tien uur in bed lig, zodat ik mijn herstel optimaliseer en mijn dieet volhoud.’

Supplementen

Tegenover voedingssupplementen staat Sandra sceptisch. ‘Tijdens mijn wedstrijdvoorbereiding gebruik ik een multivitamine en om de andere dag een visoliecapsule’, zegt ze. ‘Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt is de kans groot dat je voeding onvoldoende  mineralen, vitamines en vetzuren bevat.’

Buiten het wedstrijdseizoen raadt Sandrahaar pupillen ook soms creatine aan, al gebruikt ze dat zelf niet. ‘Creatine is goed onderzocht, het is veilig en het werkt. Net als, in mindere mate, BCAA’s.' Andere supplementen houdt Van de Kamp buiten de deur. ‘Ik wil alleen iets gebruiken als wetenschappelijk is aangetoond dat het werkt, en ook nog veilig is’, verklaart ze. ‘Dat is mijn handelsmerk.’

Eén van haar cliënten werd, toen ze naar een wedstrijd kwam kijken, nog niet zo lang geleden aangesproken door een supplementenverkoper. Hij vroeg haar wat voor supplementen ze gebruikte. ‘Ik gebruik een multivitamientje en een visoliecapsule en verder niets’, antwoordde ze. ‘Dan ben jij er eentje van Balance’, wist de verkoper meteen.

Schoon succes

Niet alleen sportief, maar ook zakelijk gaat het Sandra van de Kamp voor de wind. In 2011 openden zij en Imro Beuk de deuren van een eigen personal trainingscentrum in Zeist, en dat loopt uitstekend.

Het team van Balance Personal Training is inmiddels met enkele trainers uitgebreid, zodat Van de Kamp zich geregeld kan terugtrekken in Frankrijk, waar ze een huis heeft en zich kan wijden aan haar columns en voedingsadviezen. ‘Dat vind ik erg leuk’, zegt ze. ‘Soms denk ik wel eens: misschien moet ik stoppen met atletenbegeleiding en me hier meer op richten. Maar aan de andere kant vind ik het zonde om te stoppen met iets waar ik goed in ben. En het zou ook eigenlijk heel saai zijn. Ik kan de wedstrijdspanning niet meer missen.’