Pushup: basisoefening binnenstebuiten
Met een stevige buzz op de mobiel werd buitenenlui die een voorschot op de lente wilden nemen gisteren vriendelijk doch dringend verzocht toch vooral afstand te houden van elkaar in verband met het coronavirus. Er wordt nog te weinig gehoor aan gegeven. Jammer, want een verdere lockdown ligt dan op de loer. Terwijl er binnen toch heel veel mogelijkheden zijn om topfit te blijven. Met pushups, bijvoorbeeld, misschien wel de echte basisoefening voor een goed fitnessprogramma.
Bijna iedereen die kennis maakt met krachttraining, begint met pushups. En bijna iedereen die gaat trainen in een gym, en bankdrukken en flyes ontdekt, dankt de pushup weer af. Dat is begrijpelijk, maar ook wel een beetje zonde. Want met de pushup kun je meer dan je denkt. Gimme 10!
Als je meer dan 25 reps doet, bouw je met de pushup weinig spiermassa en kracht extra op. Zie daar de voornaamste reden waarom jij waarschijnlijk al jaren geleden de pushup hebt ingeruild voor effectievere oefeningen, zoals bankdrukken, dips en flyes. Die oefeningen geven de spieren van je bovenlichaam een sterkere groeiprikkel dan de pushup.
Maar aan de andere kant heeft de pushup ook zijn voordelen. Eentje daarvan is dat een goed uitgevoerde pushup een natuurlijker beweging voor je schouderspieren is dan het gros van de borstspieroefeningen, zoals het bankdrukken. Bankdrukken doe je liggend op je rug, waardoor je de spieren aan de achterkant van je schouders grotendeels uitschakelt. Bankdrukken stelt je in staat grote gewichten te tillen, maar doet weinig voor de achterkant van je schouders. Pushups hebben dat nadeel niet. Bij de pushup zijn alle schouderspieren bij de beweging betrokken. Krachtsporters die de pushup in ere houden verminderen daardoor hun kans op schouderblessures.
Een ander voordeel van pushups is uiteraard dat je ze kunt uitvoeren als je geen toegang hebt tot een sportschool of een zware halterset. Bovendien kan het herwaarderen van de pushup je workouts afwisselender maken. En jazeker, een workout met pushups kan net zo zwaar en uitdagend zijn als trainingen met gewichten en machines. Hieronder geven we 5 tips waarmee je dat voor elkaar kunt krijgen. Spierpijn gegarandeerd.
Voeten op een verhoging
Je kunt pushups om te beginnen 9 procent verzwaren door je voeten op een verhoging van pakweg dertig centimeter te zetten, ontdekten Amerikaanse bewegingswetenschappers een paar jaar geleden. Gebruik je een verhoging van zestig centimeter, dan wordt de beweging 15 procent zwaarder.
Handen naast elkaar
Er zijn legio varianten van de pushup, en eentje daarvan is de pushup waarbij je handen vlak naast elkaar op de vloer staan. Je ellebogen blijven zo dicht mogelijk bij je flanken. Deze oefening kan, zeker als je hem nog nooit eerder hebt gedaan, tamelijk zwaar zijn. Bovendien levert hij je triceps en borstspier volgens onderzoekers van de Amerikaanse Mayo Clinic een sterkere prikkel dan de reguliere pushup.
Gebruik suspensions
Veel oefeningen worden zwaarder als je ze uitvoert met een minder stabiele ondergrond. Dat geldt deels ook voor puspups. Als je sterke maar elastische koorden kunt ophangen aan een ankerpunt, en de pushup uitvoert met je handen zwevend boven de grond, dan levert de oefening een sterkere prikkel voor je borstspieren, schouders en triceps dan de gewone pushup.
Gebruik een elastische band
Je kunt de pushup ook verzwaren met een elastische band die je langs je armen over je rug laat lopen, en die je vastklemt tussen je handen en de grond. Volgens een studie van Spaanse bewegingswetenschappers zijn pushups, die je op deze manier verzwaart, voor het ontwikkelen van je spierkracht net zo effectief als bankdrukken. Als je geen elastische band hebt kun je natuurlijk ook een zware rugzak gebruiken.
Pushups met 1 arm
Als je helemaal geen zin hebt in het werken met elastische banden, rugzakken, koorden en verhogingen, dan is er natuurlijk nog de 1-armige pushup. Hier legt de Amerikaanse trainer en blogger Nick Tumminello uit hoe je die variant het beste kunt uitvoeren.
En vooruit, hier ook nog even de two-finger pushup van Bruce Lee, ter inspiratie.
En als je wilt weten hoe een volledige lockdown eruit ziet, it sucks!