Detraining: de eerste weken
Nu vanwege de coronacrisis ook de sportscholen en fitnesscentra voorlopig hun deuren moeten sluiten, zal de fanatieke fitnesser het gevoel bekruipen ‘Hoe nu verder? Daar gaat mijn zuurverdiende spiermassa.’ Maar die angst is ongegrond, spierweefsel verdwijnt echt niet als sneeuw voor de zon bij een paar weken inactiviteit. En trouwens, je hoeft natuurlijk niet inactief te zijn. Kwestie van creatief zijn en kansen pakken. Hieronder een opzetje voor de komende weken.
Spierkracht
Er zijn meerdere studies, zoals deze en deze die laten zien dat beginners hun spierkracht grotendeels behouden na 3 weken zonder training. Zónder inderdaad, laat staan wanneer je dagelijks wat (pistol) squats, push ups en pull ups blijft doen. ‘Ja, maar ik ben gevorderd’ hoor je velen al roepen (dat valt voor veul mensen heel veul mee). Maar goed, hierbij dan de resultaten uit een grote literatuurstudie uit 2013 die wilde vaststellen in hoeverre de kracht van rugby- en American Football spelers behouden blijft als er niet getraind wordt. Voor de beeldvorming: de gemiddelde maximale kracht (1RM) van sporters in die studie was voor de bench 126 kg en voor de squat 169 kg (ben je nog steeds zo gevorderd als je zelf dacht?). De onderzoekers concludeerden dat de spierkracht behouden kan worden tot ongeveer 3 weken zonder krachttraining. Ander onderzoek laat zien dat getrainde powerlifters (gemiddelde 1RM van 134 en 192 bij de bench en squat) maar met gemiddeld 3 kg achteruitgaan met bankdrukken en kniebuigen, na 2 weken niet trainen!
Spiermassa
‘Aaaahhh, maar ik heb een week geen ijzer meer aangeraakt en mijn armen worden dun!” Er is geen reden voor paniek, het is niet zo dat je armen spontaan hun spierweefsel verliezen. Je spieren lijken minder vol (geen pomp) omdat ze minder water vasthouden wanneer je niet traint. Je spieren bevatten namelijk glycogeen (de opslagvorm van koolhydraten in de spier) en elke gram glycogeen kan tot 3 gram water binden. Dus die glycogeenvoorraad en het water dat daaraan gebonden is hebben een groot aandeel in je gainz en deze zullen ook snel weer toenemen zodra je weer start met training. Ok, dat scheelt, maar wanneer ga je dan daadwerkelijk spiermassa verliezen? Het beperkte onderzoek dat gedaan is lijkt erop te wijzen dat spierweefsel voor ongeveer 2 -3 weken behouden kan blijven bij beginners en gevorderden.
Onderhoud
Normaliter zou je met 1 zware krachttraining per week je huidige spierkracht (grotendeels) tot wel 8 – 12 weken kunnen vasthouden. Omdat de meeste mensen thuis geen beschikking hebben over een halter en dus niet met een hoge intensiteit (load) kunnen trainen, zou voor die grote groep een (bijna) dagelijkse 'body weight'-routine geschikter zijn. Een circuit van 3 – 6 sets (wissel ‘zware’ dagen met mindere zware dagen af) push ups, pull ups, (pistol) squats en planking is het meest effectief, eventueel verzwaren met behulp van je partner. Daarnaast wat conditioning in de vorm van burpees, jumping jacks, jump squats, knieheffen etc. zie ook.
Conclusie en advies
Blijf dus zeker actief en wees creatief in oplossingen, maar weet nu dus ook dat je met relatief weinig al best veel kan onderhouden en maak je niet druk nu je voor het eerst in je leven eens niet 5 keer per week naar de sportschool kan om zwaar aan het ijzer te gaan. Samenvattend kunnen we stellen dat je probleemloos 2 -3 weken zonder krachttraining kan en toch het merendeel van je spiermassa en spierkracht kan behouden. Ook kun je prima wat oefeningen thuis doen en daarmee zelfs nog langer je niveau vasthouden. Daarnaast is het bekend dat na een periode van niet trainen, je vrij snel weer op je oude niveau komt, zodra je weer begint met trainen (‘muscle memory’). Stel je doelstelling voor nu bij naar het onderhouden van je huidige fysiek. Daarnaast kun je je nu wellicht focussen op zaken die je normaliter verwaarloosd, zoals mobiliteit. Probeer eens meerdere keren per dag een aantal minuten in een diepe squat positie te zitten. Wellicht heb je dan over 3 weken toch nog een betere squat-techniek, zonder zwaar ge-squat te hebben. Of zoek op andere vlakken verdieping in je leven, zie.
Voor een voorbeeldige pistol squat, zie hier.
Voor een creatieve body weight-training onder moeilijke omstandigheden, zie hier.