Geen pijn, wel groei?
Bodybuilders en fanatieke fitnessers vinden het prettig om de sportschool na de training op hun tandvlees te verlaten. Dan hebben ze lekker getraind, goed hun best gedaan, groei in gang gezet. ‘No pain, no gain!’ is de bekende lijfspreuk, en wie fit en monter het pand verlaat is verdacht. Dat zijn watjes, slackers, kantjes-af-lopers, labbekakken die geen spiervezel opbouwen, laat staan verdienen. Maar hoe nodig is spierpijn nu eigenlijk?
Met elke training zou je moeten streven naar spierpijn daags na training. Spierpijn is een teken van spierschade, en spierschade is een belangrijke groeiprikkel. Kortom spierpijn betekent spiergroei. Tot zover de trainingsfilosofie die zeker menig beginnend krachtsporter dieper laat gaan tijdens trainingen en krommer laat lopen van de spierpijn dan nodig is. Maar wat is nu eigenlijk spierpijn? Leidt spierschade altijd tot spierpijn? Is spierpijn nodig voor spiergroei? Zijn er ook andere trainingsprikkels die tot spiergroei leiden? En tenslotte, kan spierschade ook averechts werken voor spiergroei? Dat zijn vragen die we hieronder voor je beantwoorden.
Wat is spierpijn?
Met spierpijn bedoelen we hier de uitgestelde spierpijn die één of twee dagen na een krachttraining optreedt. In de Engelstalige wetenschappelijke literatuur wordt deze uitgestelde spierpijn ook wel Delayed Onset Muscle Soreness, of kortweg DOMS genoemd. Spierpijn wordt veroorzaakt doordat bij spierschade enzymen (zoals CreatineKinase; CK) en kalium uit de aangedane spier lekken. Ook komt er bij spierschade een ontstekingsreactie op gang, waarbij onder andere de ontstekingsmediatoren histamine en interleukine vrijkomen. Zowel de uit de spier gelekte stoffen als de ontstekingsmediatoren prikkelen de pijnzenuwen rondom de spier en kunnen spierpijn veroorzaken. Vooral excentrische contracties (negatieve herhalingen) veroorzaken spierschade en daardoor spierpijn.
Spierschade leidt niet altijd tot spierpijn
Het lijkt nu heel erg logisch dat spierschade altijd tot spierpijn leidt en dat de mate waarin je spierpijn hebt indicatief is voor de hoeveelheid spierschade. Toch klopt deze gedachtegang niet. De trouwe lezers van Eigenkracht weten dat het lichaam zich snel aanpast aan de belasting die het opgelegd krijgt.
Zo neemt ook het pijngevoel af, als regelmatig een training wordt gedaan die tot spierschade leidt. Dit komt omdat pijnreceptoren in de spier die schade detecteren, in aantal afnemen. Er worden vervolgens minder pijnsignalen waargenomen en doorgegeven aan het brein waar we uiteindelijk de pijn voelen.
Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergoei
Spierpijn is niet altijd een teken voor spierschade. Spierschade is naast mechanische belasting en metabole stress één van de drie prikkels die tot spiergroei leiden. Mechanische belasting kan omschreven worden als de mate van spanning, of spierkracht die een spier moet leveren op een extern gewicht (lees trainingsgewicht). Metabole stress kan ook wel omschreven worden als spierpomp. Spierschade en het mogelijke gevolg, spierpijn zijn dus absoluut niet (altijd) noodzakelijk om spiergroei te stimuleren. Hardlopers bijvoorbeeld hebben geen indrukwekkende hoeveelheid spiermassa, maar lopen wel aanzienlijke spierschade op door de talloze excentrische contracties die zij tijdens een training uitvoeren. Powerlifters daarentegen hebben een indrukwekkende fysiek, maar lopen door het beperkte aantal reps en de hoge snelheid waarmee ze deze uitvoeren weinig spierschade op.
Streven naar spierschade werkt contraproductief
De vaak lange trainingsduur en het soort spiervezels dat de hardloper heeft, zorgen er met name voor dat de hardloper doorgaans minder spiermassa heeft dan een krachtsporter. Duurtraining gaat ten koste van de snelle spiervezels, en juist die hebben het vermogen flink in omvang toe te nemen. De enorme spierpijn zorgt voor een langduriger herstel en dat betekent dat je voorlopig even niet kunt trainen. Kortom, lang trainen, te veel doen is niet bevorderlijk voor de spieropbouw.
Deze spierpijn neemt naarmate je beter getraind bent af. Toch is het streven naar veel spierschade door veel sets te maken onverstandig. Spiergroei is een evenwicht tussen spieropbouw en spierafbraak. Zowel spieropbouw als -afbraak worden gestimuleerd door krachttraining. Spieropbouw door training kun je maar tot op zekere hoogte stimuleren. Het optimale aantal sets per spiergroep om spiergroei te stimuleren ligt tussen de 8 en 18 per week. Meer sets uitvoeren, stimuleert alleen maar spierafbraak. Door veel sets uit te voeren wordt spierafbraak sterker gestimuleerd, dan spieropbouw, waardoor spiergroei uitblijft en zelfs overtraining op de loer ligt.
Meer over ‘gaan tot het gaatje’ vind je hier.