Van spiervezels tot spiergroep

Niet alle spieren zijn gelijk geschapen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen glad spierweefsel (spieren in de spijsverteringsorganen, bloedvaten) en dwarsgestreept spierweefsel (meestal ook skeletspierweefsel genoemd, zoals biceps en kuiten). Een belangrijk verschil tussen deze twee soorten spierweefsel is, dat je glad spierweefsel niet bewust kunt beïnvloeden of aanspannen en dwarsgestreept spierweefsel wel. Bij krachttraining gaat het om het sterker en groter maken van dwarsgestreept spierweefsel.

Het dwarsgestreepte spierweefsel bestaat grofweg uit twee typen spiervezels: de fast twitch (FT) of snelle spiervezels die wit zijn en snel kunnen samentrekken, en de slow twitch (ST) of langzame, rode spiervezels. De snelle spiervezels gebruiken we voor maximale en explosieve krachtinspanningen, de langzame spiervezels meer voor matig intensieve maar langer volgehouden spierbelasting of duurarbeid. Snelle spiervezels gebruik je bij een sprintje of zwaar tillen en langzame spiervezels bij veel herhalingen met een gewicht voor het spieruithoudingsvermogen (vanaf 15-20 herhalingen) of bij wandelen, fietsen, en dergelijke. Snelle spiervezels hebben een groter vermogen tot toename in omvang dan rode spiervezels, en zijn voor krachttraining dus belangrijker. Sommige mensen hebben meer snelle spiervezels (aanleg voor kracht), terwijl anderen weer meer langzame spiervezels hebben (aanleg voor duurtraining). Training kan die aanleg natuurlijk beïnvloeden en/of verder uitbouwen.

Bij krachttraining wordt het lichaam ingedeeld in de volgende hoofdspiergroepen:

- borst
- rug
- schouders
- bovenbenen
- kuiten
- biceps
- triceps
- buik

In sommige gevallen worden de onderarmen en de onderrug ook specifiek getraind. Voor een optimaal resultaat moet je alle spiergroepen minimaal twee keer per week trainen. Een veelgebruikte methode is om in ongeveer een week twee keer alle spiergroepen te trainen in een volgorde van bovenlichaam, onderlichaam, dag rust, bovenlichaam, onderlichaam, twee dagen rust. Dat zijn vier trainingen per week met drie rustdagen (1 na de eerste cyclus, 2 na de tweede cyclus). Borst, rug, benen zijn grote spiergroepen, schouders, biceps, triceps, buik en kuiten zijn kleine(re) spiergroepen.