De T weer in de maand: Testosteronboosters bekeken
Door Hans Wassink & Bart Coumans
Hoi,
De laatste jaren wordt er veel reclame gemaakt voor testosteronboosters als Tribulus, Tongkat Ali en ook die brandnetel, Urtica dioica. Ze zouden je testosteronproductie flink verhogen. Ik wilde Tribulus gebruiken, maar een vriend zei dat ik eigenlijk beter voor die brandnetel kon kiezen. Mijn vraag is, werken die testosteronboosters wel en zijn ze veilig? Ik zie zo langzamerhand door alle boosters het bos niet meer!
Groeten,
H.
Beste H.,
Inderdaad, er wordt heel veel reclame gemaakt voor testosteronboosters. Naast Tribulus en Tongkat Ali heb je ook nog Maca, Avena Sativa, Muira Puama, Damiana, en Ashwagandha, allemaal extra aanplant om het bos nog ondoorzichtiger te maken. En als de ’T dan weer in de maand is’ (lees: de zomer nadert) moeten de exotisch klinkende testosteronboosters nog even snel voor de broodnodige strandspieren zorgen. Van veel van die middelen wordt ook beweerd dat de libido (zin in seks) er met sprongen op vooruit zou gaan. Voor zover het al zo’n effect zou hebben, is dat misschien alleen bij een heel laag libido het geval, en in die categorie vallen de meeste gezonde jonge mannen niet. In deze aflevering van Als je vertrouwt op Eigen Kracht kijken we naar drie bekende testosteronboosters, Tribulus, Tongkat Ali en het extract van de brandnetel Urtica dioica. Daarna zetten we de mogelijkheden op een rijtje die voeding en training bieden om je testosteronproductie op te voeren.
Tribulus
Het kruid Tribulus Terrestris behoort tot de distelachtigen, een groep die meer dan 100 soorten kent, en waarvan dit specifieke lid in Europa in de volksgeneeskunde al vele jaren gebruikt wordt als
seksueel stimulerend middel. Tribulus werd in de klassieke geneeskunde van Griekenland en India gebruikt als vochtafdrijver en ontstekingsremmer. Er zijn sporters, die melden dat ze grotere
testikels krijgen als ze Tribulus gebruiken. Mogelijk ligt dit aan de vaatverwijdende werking van stikstofoxide (NO) die door Tribulus extra gestimuleerd wordt. Dit mechanisme is ook de
achtergrond van verhalen over de potentieverhogende werking van Tribulus.
Tribulus wordt voornamelijk gepromoot als middel om de natuurlijke productie van het geslachtshormoon testosteron te stimuleren, net als de prohormonen DHEA en Androsteendion. De actieve
bestanddelen van het kruid bevatten een groot aantal steroïdeachtige stoffen, de zogenaamde steroïdale saponinen (zeepachtige stoffen), die indianen vroeger gebruikten om de vis in het water te
verdoven. Maar de spiergroei bevorderen, dat doet Tribulus niet. Uit recent onderzoek blijft maar weinig van deze claim heel, hoezeer de Bulgaarse fabrikant Sopharma ook zijn best doet met ‘eigen
onderzoek’ het tegendeel te beweren. Op Pubmed (een database met medisch-wetenschappelijke artikelen op internet) zijn maar twee degelijke artikelen te vinden, en die maken geen melding van
testosteronverhogende en/of spierversterkende effecten.
Geregeld krijgen artsen bodybuilders op het spreekuur met gynaecomastie (tepelvorming), waarschijnlijk veroorzaakt door het gebruik van Tribulus. Uit diergeneeskundig onderzoek is ook nog eens
gebleken, dat landbouwdieren leverstoornissen ontwikkelen als ze ergens grazen waar veel Tribulus groeit. De voornaamste oorzaak zijn schimmels op het kruid, die schadelijke toxines afgeven. Deze
schimmels zijn ook wel eens aangetroffen in Tribulus kruidenpreparaten. Mogelijke bijwerkingen als gynaecomastie en leverschade maken het tot een weinig aantrekkelijk sportvoedingssupplement dat
bovendien de ‘positieve’ claims niet kan waarmaken.
Tongkat Ali
Eurycoma Longifolia, bij sporters beter bekend als Tongkat Ali, is een struikgewas dat groeit in de regenwouden van Zuidoost Azië. In Maleisië wordt hij de ‘boom die duizend
kwalen geneest’ genoemd en wordt het extract van de bladeren al eeuwenlang gebruikt als tonicum en libidoverhogend middel. Uit onderzoek bij gecastreerde ratten bleek dat hun prostaten en
geslachtsorganen begonnen te groeien en de beestjes weer pogingen deden seksueel actief te zijn. In 2003 publiceerde The British Journal of Sports Medicine een Maleisische studie waarin werd
gesteld, dat orale toediening van Eurycoma Longifolia de spierkracht en spiermassa deed toenemen in vergelijking met een placebo (nepmiddel). Het onderzoek sloot af met ‘meer onderzoek nodig’. Dit
‘nodige’ onderzoek werd uiteindelijk gedaan door een en dezelfde Maleisische onderzoeksgroep en de conclusies ervan zijn tot op heden niet door andere onderzoekers bevestigd.
Supplementenfabrikant HP Ingredients liet recent de werking van hun EL-extract onderzoeken bij 30 mannelijke deelnemers aan een mountainbikewedstrijd. Er kwam uit dat het met name een verbetering
van het uithoudingsvermogen te zien gaf (Talbott S., e.a. Effect of Eurycoma Longifolia Extract on Anabolic Balance During Endurance Exercise). Het stresshormoon cortisol daalde met ruim 32 procent
en de testosteronspiegels waren 16.4 procent hoger. Het onderzoek werd betaald door HP Ingredients, en dat mag rustig een beetje verdacht heten.
Tongkat Ali is niet zozeer een testosteronbooster (nogmaals, er valt misschien alleen een testosteronverhogend effect te verwachten bij personen met een hele geringe eigen productie) als wel een
SHBG-binder, waardoor het vrije testosteron wat zou oplopen.
Urtica Dioica: SHBG-bindende brandnetel?
SHBG staat voor Sex Hormone-Binding Globuline, een eiwit dat met name de geslachtshormonen testosteron en estradiol bindt. Testosteron en
estradiol circuleren in de bloedstroom en worden onmiddellijk gebonden aan SHBG en het ei-eiwit albumine. Het gaat ons hier vooral om SHBG, dat een veel sterkere bindende werking heeft. Normaal
gesproken circuleert er van al het testosteron in je lichaam krap 2 procent in ‘vrije vorm’, de enige ‘biologisch beschikbare’ vorm die kan binden aan de androgeenreceptor van de cel. Zou het niet
fijn zijn als er iets bestond dat het SHBG omlaag kan brengen, zodat er meer testosteron ‘vrij’ komt?
Er zijn diverse producten op de markt die beweren precies dat te doen, testosteron ‘vrijmaken’ door zich aan SHBG te binden, zodat er minder van het testosteron neutraliserende bindingseiwit
rondgaat. De verantwoordelijke stof zou een natuurlijke lignaan uit de wortel van de Grote Brandnetel zijn. Lignanen zijn zwakke oestrogenen. Ze verdringen testosteron van het SHBG, en verhogen dus
op korte termijn in theorie de concentratie vrij testosteron. Maar dat effect is gebaseerd op experimenten in reageerbuizen (in vitro), die maar enkele uren duren. In vivo (in het levende lichaam
van een organisme) verhogen oestrogenen de concentratie SHBG. De gezondheidsbevorderende werking van lignanen berust op het mechanisme om de aanmaak van SHBG te verhogen en de hoeveelheid actief
testosteron en estradiol langs die weg te verminderen. De hamvraag is nu hoe zo’n lignaan je vrije testosteron kan opkrikken? Een testosteronverlagend effect zou logischer zijn!
Maken we de balans op, dan blijkt dat ‘testosteronboosters’ het testosteron – al dan niet vrij - niet of vrijwel niet opvoeren. Misschien kunnen we daarom beter kijken naar andere en
gezondere methoden om testosteron uit de houdgreep van het SHBG te houden.
Een goede haan, die is niet vet!
Uit allerlei onderzoek blijkt dat lichaamsvetpercentage en testosteronproductie met elkaar in verband staan. Meer vet verhoogt de productie van het enzym aromatase dat testosteron omzet in het
‘vrouwelijk’ hormoon estradiol. Hoe hoger dus het lichaamsvetpercentage, hoe beroerder het met de testosteronspiegel is gesteld. Omgekeerd betekent een gezond lichaamsgewicht een hogere
testosteronaanmaak. Weliswaar gaat dit gepaard met een hogere SHBG-spiegel, maar het netto resultaat is toch meer vrij testosteron te besteden voor anabole doeleinden (lees: spiergroei!). Kortom,
een goede haan, die is niet vet!
Je lichaamsvetpercentage verlagen doe je natuurlijk door gezonder te eten en meer te bewegen/trainen. Flink wat vezels uit groenten, bijvoorbeeld, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en geven een
vol gevoel, twee prima manieren om je gewicht niet uit de hand te laten lopen. Ook een (magere) eiwitrijke voeding helpt daarbij. Eiwit laat de stofwisseling niet alleen harder werken doordat het
moeilijker te verteren is (thermogenese) maar dempt tevens het hongergevoel. Bovendien blijkt uit Amerikaans onderzoek dat eiwit de concentratie SHBG vermindert. Anderhalf tot twee gram eiwit per
kg lichaamsgewicht per dag is aanbevolen voor mensen die op dieet gaan en/of intensief sporten.
Een hoge consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index (snelle opname) is niet bevorderlijk voor een stabiele bloedsuikerspiegel, dus dat kun je beter laten. De laatste jaren is de
koolhydraatconsumptie sowieso in een steeds kwader daglicht komen te staan. De gedachte achter deze voedingstheorie is als volgt: (snelle) koolhydraten veroorzaken een snelle stijging van de
bloedsuikerspiegel, gevolgd door een insulinepiek en een rappe daling van de bloedsuikerspiegel, die weer hongerig maakt. Bovendien bevordert insuline de vetopslag. Een langdurige hoge inname van
koolhydraten zou ook de gevoeligheid voor insuline doen afnemen (insulineresistentie) en de voor arbeid bestemde energie opslaan als vet. De wetenschap is er nog niet over uit en er lijkt nog geen
hard bewijs te zijn geleverd dat koolhydraten dik maken. In ieder geval maken teveel calorieën je dik, dus daar zou je zeker op moeten letten.
Overigens staat ook het klassieke advies bij dieet (weinig vet) onder druk. Een te lage vetconsumptie (onder de 20 procent) gaat gepaard met een verminderde testosteronproductie. In plaats van de
vetten streng te beperken, is een verstandige keuze van vetten een betere voedingsstrategie. Schadelijke transvetten (koek, gebak, maar ook soja-olie, zoutjes, soepen, bepaalde toetjes,
voorgebakken (graan) producten) moeten natuurlijk als eerste sneuvelen (lees de voedingslabels). Enkelvoudig (olijfolie) en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn een stuk gezonder. Noten, vette vis
en lijnzaadolie zijn andere prima vetbronnen.
Een stevig gebruik van alcohol gaat ook niet samen met een hoge testosteronspiegel. Intensief trainen met gewichten laat spieren meer androgeenreceptoren aanmaken. Deze eiwitten zorgen er voor dat
testosteron op meer spiercellen kan aanhaken om spierweefsel op te bouwen. Nu kunnen een of twee alcoholische versnaperingen per dag geen kwaad, maar zo werkt alcohol bij de meeste jongeren en
jongvolwassenen niet. Die gaan op woensdag en in het weekend stappen en drinken er lustig op los. Dit zogenaamde ‘binge drinking’ heeft echter een rampzalig effect op de totale testosteronspiegel
en het vrije testosteron. Die schieten vreselijk in een dip, terwijl het katabole, spierafbrekende hormoon cortisol gaat pieken.
En over cortisol gesproken, een langdurig verhoogde cortisolspiegel is niet bevorderlijk voor de spieropbouw. Dat betekent minstens 8 uur slaap per dag en liefst overdag nog een ‘powerdutje’. Uit
recent onderzoek van de universiteit van Utrecht blijkt dat Nederlanders gemiddeld 7 uur en 20 minuten slapen in plaats van de 8 uur die ze nodig hebben. Kortom, gezonde leefgewoonten, weinig
stress, zijn bewezen effectieve manieren om je hormonale huishouden op spiergroei af te stemmen.
Trainen op Eigen Kracht
Uiteraard kan trainen je testosteronproductie ook behoorlijk verhogen. Op basis van onderzoeken van Rhea, Ratamess en Kraemer laat zich een programma samenstellen, dat kort als volgt is samen te vatten: hele lichaam drie keer per week trainen, 3-6 werksets per spiergroep per training, intensiteit variërend van 70 tot 90% 1RM, met het aantal herhalingen tussen de 12-6, rust tussen de sets 1-2 minuten, afhankelijk van de grootte van de spiergroep. Wat herstel na de training betreft, minstens 1 dag rust tussen de trainingen en na een trainingscyclus van 6-8 weken een volle week tot negen dagen rust om het lichaam weer ‘prikkelgevoelig’ te maken. Kies uit de oefeningen zoveel mogelijk basisoefeningen en probeer die strikt uit te voeren. Zorg verder voor voldoende variatie in de training.
Andropauze: de ene pauze is de andere niet
De term ‘andropauze’ valt nogal eens in populaire artikelen en boeken waarin de houdbaarheidsdatum van de man al vanaf heel jong op de helling wordt gezet. De boodschap is dan meestal: biologisch
ben je al vanaf je 30e en zeker vanaf je 40e rijp voor de schroothoop. Spiermassa verdwijnt als sneeuw voor de zon en je buik hangt voor je het beseft halverwege de grond. Het zou het equivalent
zijn van de ‘menopauze’, ingrijpende hormonale veranderingen bij de vrouw, die het einde betekenen van haar menstruatie, ovulatie en voortplantingsvermogen.
Bij mannen is er echter geen sprake van zo’n abrupte verandering. Hoewel de kwaliteit van het zaad langzaam achteruit gaat, kan de man zich tot op hoge leeftijd voortplanten en ook de productie van
testosteron zakt niet ineens weg. Het ‘vrije testosteron’ daalt weliswaar na het 40e levensjaar met gemiddeld 1 procent, maar in de leeftijdsklasse van mannen tussen de 60 en 80 jaar zit pas 20
procent aan de lage kant. Mannen die gezond eten en blijven sporten kunnen dit geleidelijke proces in hoge mate tegenhouden en vitaal blijven. Je hoeft er in de pauze dus helemaal niet uit voor
androgel of testosteronboosters. Het recept op Eigen Kracht is nog steeds onovertroffen. En het mooie is…je hoeft er helemaal niet voor naar de dokter!