Extreem eiwitrijk dieet: nut noch nadeel
Vraag je aan de modale spierenfanaat hoeveel eiwit een fanatieke bodybuilder dagelijks moet verorberen, dan krijg je waarschijnlijk een antwoord in de trant van ‘zoveel mogelijk’. In bodybuilding is ‘meer’ nu eenmaal synoniem met beter, en dat geldt dus ook voor meer eiwitten. Recente wetenschappelijke studies hebben ook die sportschoolwijsheid ontkracht. We praten je even bij.
Over de vraag welke inname van eiwitten voor bodybuilders en andere krachtsporters optimaal is, hebben sporters geruzied met reguliere voedingswetenschappers. Voedingswetenschappers beweerden dat een inname van ongeveer een gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ruimschoots voldoende was, maar sporters betwistten dat. Zij wisten uit ervaring dat zij betere resultaten boekten met een hogere inname.
Gelijk
Die ruzie is verleden tijd. De sporters hadden het bij het rechte eind. Uit legio studies is inmiddels gebleken dat mensen die gaan trainen met gewichten meer spiermassa opbouwen als ze meer eiwit consumeren dan wetenschappers aanbevolen.
Die ontdekking is belangrijk, nu steeds meer mensen zo oud worden dat ze door ouderdomsspierzwakte invalide dreigen te worden. Krachttraining kan dat voorkomen, zeker als die training wordt gecombineerd met een hogere eiwitinname. In 2014 publiceerden Australische onderzoekers bijvoorbeeld een studie waarin oudere vrouwen beter reageerden op krachttraining als ze dagelijks 1.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkregen dan wanneer hun eiwitinname bleef steken op 1.1 gram.
Gezonde sporters die hard trainen met gewichten halen volgens sportwetenschappers meer uit hun training als ze dagelijks 1.4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen, vindt een groep sportwetenschappers van de International Society of Sports Nutrition. Bij die inname verloopt de spiergroei vlotter en is de kans op negatieve gezondheidseffecten gelijk aan nul. Tenminste, als de sporters in kwestie hun eiwitten op een gezonde manier binnenkrijgen. In knakworsten en eierdooiers zit ook eiwit, maar sporters die al hun eiwitten uit knakworsten en eierdooiers halen zijn niet gezond bezig. Over hoe je wel gezond en eiwitrijk kunt eten lees je hier meer.
Weinig eiwit
Het is trouwens niet zo dat je zonder een eiwitrijk dieet geen spieren kunt opbouwen als je aan krachttraining doet. Zelfs als je vrij weinig eiwit consumeert, kun je nog kracht en spieren opbouwen door krachttraining. Dat blijkt uit studies met mensen die om medische redenen slechts 0,6 gram eiwit per kilogram per dag consumeren. Maar de spieropbouw verloopt met zo’n eiwitarm dieet wel beduidend minder vlot.
Extreem eiwitrijk
De toegevoegde waarde van een eiwitrijk dieet voor krachtsporters staat dus buiten kijf. Maar hoe zit dat met nòg hogere innames? Hoe reageert een bodybuilder op een dieet dat dagelijks 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht levert? Of 4 gram? Of nog hoger? Over de biologische effecten van zulke extreme eiwitrijke diëten hebben veel ervaringsexperts in bodybuilding en voedingswetenschappers al jarenlang een uitgesproken mening, maar veel onderzoeksmateriaal was er tot voor kort niet beschikbaar. Sinds enkele jaren hebben we dat onderzoek wel, dankzij een groep gerenommeerde sportwetenschappers van de Amerikaanse Nova Southeastern University. Volgens posters en abstracts die worden gepresenteerd op congressen zit er meer onderzoek in de pijplijn. Wat we hieronder over de uitkomsten vertellen is dus nog voorlopig, zeggen we er maar eerlijk bij. Het is een momentopname, niet meer maar ook niet minder.
In 2014 publiceerden de onderzoekers van Nova Southeastern een onderzoek waarin ze ervaren krachtsporters acht weken lang elke dag 1,8 gram eiwit per kilo per dag gaven, en een andere groep 4,4 gram. De sporters in beide groepen presteerden wat hun lichaamssamenstelling en kracht betreft op beide diëten even goed.
In een andere studie vergeleken de onderzoekers het effect van een dagelijkse eiwitinname van 2,3 gram per kg lichaamsgewicht met dat van een inname van 3,4 gram op ervaren krachtsporters. Ook deze studie nam acht weken in beslag. Weer had het extreem eiwitrijke dieet geen effect op de groei van de spiermassa, maar dit keer leek het eiwitrijke dieet wel de vetmassa te reduceren. Een beetje. Het invoegen van een beetje cardiotraining, of een lichte vermindering van de hoeveelheid vetten en koolhydraten in de voeding van de extreem-eiwit-groep, had hetzelfde effect gehad.
Niet ongezond
In al die studies vonden de onderzoekers geen negatieve gezondheidseffecten van een extreme eiwitinname. In het bloed van hun proefpersonen vonden ze geen afwijkende waarden die wezen op nier- of leverschade of een toegenomen kans op hart- en vaatziekten.
Een paar weken geleden publiceerden de onderzoekers nog een studie waarin ze hun proefpersonen – een dozijn mannelijke bodybuilders - alles bij elkaar een half jaar elke dag 3,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht gaven. Vergeleken met sporters die iets meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeerden had het extreme eiwitdieet geen negatieve gezondheidseffecten – maar ook geen positieve effecten op de lichaamssamenstelling.
Afweging
Voor zover je uit de studies die tot nu zijn gepubliceerd kunt afleiden leidt een extreme inname van eiwitten dus niet tot meer spiergroei dan een inname van 1.4–2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Op de korte termijn is zo’n dieet ook niet gevaarlijk, maar de lange termijneffecten van zo’n extreem eiwitrijk dieet zijn nog niet goed onderzocht. De studies die we zojuist noemden hadden immers betrekking op een periode van enkele maanden. Of het effect van extreem veel eiwitten na enkele jaren of zelfs enkele tientalen jaren ook nog zo neutraal is weten we niet.
Een extreem eiwitrijke voeding biedt bodybuilders en andere krachtsporters, ten opzichte van een eiwit-inname van ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, dus geen voordelen, maar brengt op de langere termijn misschien risico’s met zich mee. Misschien kun je de extreme eiwitrijke voedingspatronen daarom voorlopig maar even laten voor wat ze zijn.