Zo eet je eiwitrijk én gezond
Krachtsporters en fitnessers eten vaak veel eiwit. Een voedingspatroon waarin eiwitten dertig procent of meer van de dagelijks energieinname voor hun rekening nemen is niet ongewoon. Maar is zo’n hoog-eiwitdieet niet gevaarlijk? Dat hangt er vanaf uit welke voedingsmiddelen je het eiwit haalt. Een lang en eiwitrijk webbericht zet de risico's op een rijtje.
Nee hoor, eiwitten zijn niet ongezond. Maar in eiwitrijke voedingsmiddelen zitten vaak voedingstoffen die bij een overmatige inname de kans op kanker en hart en vaatziekten kunnen verhogen. Het negatieve effect van die voedingsmiddelen is klein als je het vergelijkt met dat van frisdrank, junk-food, overgewicht, alcohol en roken, maar toch. We hebben dit webbericht geschreven voor sporters en afslankers die wel een eiwitrijk dieet willen volgen, maar hun gezondheid zo goed mogelijk willen beschermen. Voor hen zochten we uit hoeveel vlees, kip, eieren, zuivel, vis en soja ze zouden mogen eten volgens de strengste wetenschappelijke inzichten. En wat blijkt? Een eiwitrijk dieet hoeft geen gezondheidsrisico’s met zich mee te brengen.
1. Met mate: rund- en varkensvlees
Wat is een veilige inname? 25 gram vleeseiwit per dag (ongeveer 500 gram vlees per week, 70 gram per dag)
Waarom? Rund-, varkens-, geiten- en schapenvlees heet ook wel ‘rood vlees’. In rood vlees zit haemijzer, en als je daarvan veel eet neemt in ieder geval de kans op darmkanker toe, aldus voedingswetenschappers van het World Cancer Research Fund (WCRF) die alle studies over voeding en kanker op een rijtje hebben gezet. Er zijn ook aanwijzingen dat rood vlees de kans op andere soorten kanker verhoogt, maar die zijn minder sterk. Volgens een recent Brits rapport is een inname van ongeveer 70 gram rood vlees per dag veilig. Voor je gezondheid is het dus niet gevaarlijk als je een paar keer per week rood vlees eet, maar je kunt er beter niet de bulk van je eiwitten uit halen.
2. Niet onbeperkt: zuivel
Wat is een veilige inname? 50 gram eiwit uit zuivelproducten of caseïne per dag of 100 gram whey-eiwit per dag
Waarom? De voedingswetenschappers van het WCRF denken dat een dieet met te veel calcium de kans op prostaatkanker en misschien ook nog andere hormoongerelateerde vormen van kanker verhoogt. In ons dieet is zuivel de belangrijkste bron van calcium. Het calcium zit vast aan het caseïne-eiwit in zuivel: een schep caseïnepoeder kan 400 mg calcium bevatten. In een even grote schep wheypoeder zit grofweg de helft daarvan.
Volgens een groot Europees onderzoek neemt met elke 35 gram eiwit uit zuivel die je binnenkrijgt je kans op prostaatkanker met 32 procent toe. Andere studies komen gelukkig tot minder alarmerende conclusies.
Het precieze mechanisme is onbekend, maar een theorie zegt dat calcium het lichaam berooft van vitamine D. Vitamine D zou ervoor zorgen dat het immuunsysteem meer kans heeft om met de kankercellen af te rekenen. Als die theorie klopt, dan kunnen krachtsporters of afslankers die via hun eiwitsupplementen veel calcium consumeren misschien hun prostaat beschermen als ze ervoor zorgen dat ze extra vitamine D binnenkrijgen. Een betere strategie is waarschijnlijk dat je ervoor zorgt dat je niet te zwaar leunt op zuiveleiwitten als eiwitbron.
Positief Calcium in zuivel beschermt tegen darmkanker. Waarschijnlijk voorkomt calcium dat het haemijzer de darmwand beschadigt. Steak gegeten? Neem een caseïneshake als toetje.
3. Weinig riskant: soja
Wat is een veilige inname? 70 gram soja-eiwit per dag
Waarom? Aan soja-eiwitten zitten isoflavonen vast. In de meeste producten vind je per gram soja-eiwit ongeveer anderhalve milligram isoflavonen. Neem je daar niet teveel van, dan hebben soja-eiwitten geen hormonale effecten, maar bij hogere doses zou vooral bij mannen de hormoonhuishouding ontwricht kunnen raken.
Positief Er zijn aanwijzingen dat een niet te hoge inname van soja-eiwit beschermt tegen kanker en hart- en vaatziekten. Soja-eiwit zou bijvoorbeeld de bloeddruk een beetje kunnen verlagen, aldus een metastudie. Volgens een kleine studie hebben mannen die elke dag een glas sojamelk drinken bijvoorbeeld, zeventig procent minder kans op prostaatkanker dan mannen die dat niet doen. Andere studies vinden zulke mooie verbanden jammer genoeg niet.
4. Weinig riskant: kip en kalkoen
Wat is een veilige inname? Geen bovengrens bekend
Waarom? Voedingswetenschappers noemen kip en kalkoen ‘wit vlees’. Wit vlees bevat ongeveer 30 procent minder haemijzer dan rood vlees. Volgens de epidemiologische studies die de wetenschappers van het World Cancer Research Fund hebben geraadpleegd is er geen verband tussen wit vlees en kanker. Onderzoekers zijn dan ook nog nooit gestuit op een inname die zie hoog is dat de kans op een vorm van kanker of een andere ziekte toeneemt. Het lijkt er zelfs op dat naarmate mensen meer kip eten hun kans op kanker afneemt. Dat komt waarschijnlijk niet omdat er beschermende stoffen in kippenvlees zitten, maar omdat mensen die veel kip eten minder rood vlees eten. Je verlaagt je kans op kanker dus niet als je zowel rood vlees als veel kip eet. Dat gebeurt alleen als je rood vlees vervangt door kip.
5. Waarschijnlijk niet riskant: vis
Wat is een veilige inname? Geen bovengrens bekend
Waarom? Voor zover het World Cancer Research Fund dat kan overzien verhoogt vis de kans op kanker niet. Toxicologen waarschuwen wel eens dat mensen beter niet te vaak vis kunnen eten omdat sommige vis verontreinigd is met zware metalen, PCB’s, bestrijdingsmiddelen en andere residuen, maar in studies onder mensen die veel vis eten zie je daar praktisch niets van terug. In die studies zie je alleen maar positieve effecten van vis.
Positief Er zijn aanwijzingen dat vis tegen sommige vormen van kanker beschermt. Volgens een recente overzichtsstudie hebben mannen die veel vis eten bijvoorbeeld zestig procent minder kans om te sterven door prostaatkanker. Waarschijnlijk beschermt vis omdat het seleniumverbindingen, vitamine D en gezonde vetzuren bevat. Dat geldt dan voor verse vis. Gerookte vis en ingeblikte vis zijn waarschijnlijk minder gezond. In het productieproces van die producten gebeurt er kennelijk iets met vis dat hun positieve eigenschappen vermindert of opheft. Visconsumptie beschermt in grote epidemiologische studies ook tegen hart- en vaatziekten.
6. Waarschijnlijk niet riskant: eieren
Wat is een veilige inname? Staat ter discussie
Waarom? Voorzichtige voedingswetenschappers houden het erop dat je dagelijks1 heel ei kunt eten. De meeste mensen kunnen waarschijnlijk veilig meer eieren eten, maar een niet te verwaarlozen minderheid van de mensheid reageert verkeerd op een hogere inname van hele eieren, en maakt daardoor fors meer van het ‘slechte cholesterol’ LDL aan. Tot die groep behoren onder meer diabeten. Volgens een Amerikaanse studie hebben diabeten die dagelijks een ei eten twee keer zoveel kans om te overlijden dan diabeten die geen eieren eten. Genetische factoren spelen ook een rol. Zolang je niet weet tot welke groep je behoort kun je misschien beter je inname van hele eieren beperken. Dat geldt niet voor de eiwitten van eieren. Het cholesterol van eieren – 200 mg per stuk – zit uitsluitend in de dooier. De hoeveelheid eiwit in een ei-eiwit is helaas niet groot: ongeveer drie gram. In een heel ei zit zes gram eiwit.