Gaan tot het gaatje?
Een klassieke kwestie in met name bodybuilding is of je elke set ‘to failure’ of ‘momentane uitputting’ moet gaan. Groei zou anders niet mogelijk zijn, laat menige hardcore adept weten. Maar is dat wel zo? Een heikel onderwerp met de nodige reserve behandeld.
Het lichaam op de pijnbank
Joe Weiders bladen als Muscle & Fitness
en Flex stonden bol van een oorlogszuchtige houding ten
opzichte van het lichaam. Het lichaam was lui en moest op de
pijnbank gelegd worden door elke set opnieuw het uiterste van je
spieren te vergen. ‘Going to failure’ heette dat, en we vertalen
het hier met ‘momentane uitputting’. Dat wil zeggen, dat een set
pas is afgelopen als er (op eigen kracht) geen herhaling meer
gedaan kan worden. In geen andere sport wordt dit principe van
belasten tot je niet meer kan gebruikt. Wie enigszins bekend is
met trainingsleer en inspanningsfysiologie, weet dat de meeste
coaches en begeleiders de opbouw van het prestatievermogen – dat
ze natuurlijk zo goed mogelijk willen verbeteren – veel
voorzichtiger benaderen. Je wilt je atleet niet afbranden voor de
wedstrijd daar is.
Inmiddels lijken ook de meeste bodybuildinggoeroes van het
concept altijd ‘to failure’ te trainen afgestapt te zijn, op een
enkele verstokte heavy duty voorstander na. Verstandiger
is het om trainen ‘to failure’ te gebruiken als norm voor de
bovengrens van intensiteit waar (periodiek) naar gestreefd kan
worden.
Progressieve belasting
Progressieve belasting en trainen ‘to failure’ zijn geen synoniemen. Progressieve belasting betekent dat je het lichaam dat gewend is geraakt aan een bepaalde belasting, zwaarder/intensiever belast om die gewenning te doorbreken en nieuwe kracht en massa mogelijk te maken. Dat kan op diverse manieren (zie ook Intensiteit: gevarieerder dan je denkt): door meer gewicht te gebruiken, meer volume (meer oefeningen, sets, herhalingen) in te zetten of de rust in te korten. Het is die progressieve toename in intensiteit die kracht en spiermassa opbouwt en daar hoef je helemaal niet ‘to failure’ voor te gaan. De mythe als zou de laatste rep de belangrijkste rep van de hele set zijn is dan ook onwaar. Zou je, bijvoorbeeld, bij de eerste vijf herhalingen van een set van zes al progressief belast hebben (intensiever gewerkt dan het lichaam is gewend) dan is die zesde rep al niet meer zo belangrijk. Kortom, het zit hem in de opbouw van je training en niet in de laatste rep.
Onderzoek
In een artikel van het tijdschrift Journal of Applied Physiology van januari 2006 met de titel Strength training leading to failure and endocrine responses werd het trainen ‘to failure’ onderzocht. Tweeënveertig getrainde mannen werden willekeurig ingedeeld in twee groepen, waarvan de ene ‘to failure’ trainde (elk set tot momentane uitputting) en de andere groep niet ‘to failure’ (hier verder TF en NTF genoemd). Beide groepen trainden 11 weken op die manier, waarna op dezelfde manier 5 weken werd getraind om te pieken voor maximale kracht en power. We vatten de resultaten kort samen: zowel het TF als het NTF gaf dezelfde resultaten voor 1RM kracht, explosieve kracht van arm- en beenstrekkers, en maximale aantal herhalingen bij het kniebuigen. In de piekfase was er een grotere productie van explosieve kracht van het onderlichaam na de voorbereidende NTF fase. TF leidde wel tot meer winst in extra herhalingen bij het bankdrukken. Het onderzoek wordt afgesloten met de opmerking ‘dit onderzoek laat zien dat niet trainen ‘to failure’ een potentiële verbetering te zien geeft van kracht en power, met name in de tweede trainingsfase (piekfase van 5 weken). Echter, het TF lijkt voordeliger voor het vergroten van het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.’
Tot slot
‘De laatste rep’ (de rep tot momentane uitputting) lijkt dus
vooral het uithoudingsvermogen te verbeteren, en dan vooral in
het bovenlichaam. Op zich geen nieuws, want bij de laatste rep
komen steeds meer de slow twitch spiervezels in actie, omdat de
grotere fast twitch uitgeput raken. Omdat de benen tot de
grootste spiergroepen behoren, zal TF van de benen eerder tot
afbraak leiden dan de kleinere spiergroepen van het bovenlichaam.
Afsluitende opmerkingen: elke set trainen ‘to failure’ is vragen
om problemen met het zenuwstelsel, pezen en banden (blessures) en
daarmee een sterk afnemende motivatie. Dat wil niet zeggen dat er
niet hard getraind moet worden om sterker en gespierder te
worden. Hoe getrainder je bent, hoe meer de wet van de
verminderde spieropbrengst (WVS) optreedt, en hoe meer
krachttraining een denksport wordt, waarbij alle pijlers van de
geïntegreerde training (training, voeding, herstel, motivatie) zo
goed mogelijk op elkaar moeten worden afgestemd.
Het adagium moet zijn: progressief belasten, ja, telkens tot het
gaatje, nee!