Overload: principe en praktijk
Overload is een term die nogal eens foutief vertaald wordt met ‘overbelasting’, en dat is nu precies wat je moet proberen te vermijden in je training. De correcte vertaling is ‘progressieve belasting’. Wat het is en hoe het in de praktijk werkt, lees je hieronder.
Overload
Overload betekent letterlijk ‘zwaarder dan normaal’, en dat is in
de kern precies waar het principe van overload of progressieve
belasting om draait. Het lichaam is een bepaalde inspanning of
taak gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat
niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het
gewend is. Omdat die grens steeds opschuift, moet de belasting
progressief zijn, dat wil zeggen dat de belasting moet worden
verhoogd wanneer het lichaam aan de nieuw opgelegde inspanning
gewend is geraakt.
Overload komt in principe in twee vormen: intensiteit en volume.
In termen van gewichttraining, betekent intensiteit zwaarder
tillen en volume meer sets, oefeningen en trainingen doen. Die
twee staan in een inverse verhouding tot elkaar: zwaar én veel
doen gaan niet samen.
Intensiteit versus volume?
De verhouding intensiteit versus volume is een van de grote strijdpunten in bodybuilding en krachttraining, verpersoonlijkt in de bekende bodybuildingtoppers Arnold Schwarzenegger en Mike Mentzer. Arnold was een voorstander van een behoorlijk trainingsvolume, terwijl Mentzer groei hoopte te boeken met enkele superintensieve sets. Alles wat daar bovenop werd gedaan was maar verspilling van energie en dat ging ten koste van het herstel. Hoewel die strijd tot op de dag van vandaag doorgaat, is de tegenstelling intensiteit versus volume in zekere zin een valse. Het rechtlijnig verhogen van intensiteit of volume komt op een gegeven moment onvermijdelijk uit op een ander belangrijk trainingsprincipe: het principe van de verminderde meeropbrengst. Hoe getrainder je bent, hoe moeilijker het wordt om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Als dat niet het geval was, dan zouden we na een jaar of tien training allemaal 300 kg droog aan de haak wegen.
Wegen van overload
Gewichttraining kent tal van systemen om de spieren zwaarder dan
normaal – dus progressief – te belasten, maar de twee bekendsten
zijn ‘indirecte’ en ‘directe’ overload. Indirecte overload houdt
in, dat je voor een oefening alle sets afwerkt met hetzelfde
gewicht en om de zoveel trainingen het gewicht verzwaart. Bij
directe overload verzwaar je het gewicht na elke set. Directe
overload is een zeer intensieve methode van belasting en voor de
ontwikkeling van kracht en massa superieur aan de indirecte
overload.
Welke methode ook wordt gebruikt, een rechtlijnig toegediende
overload kan niet jaar in jaar uit worden volgehouden. Perioden
van grote belasting zullen moeten worden afgewisseld met perioden
van minder grote belasting om het lichaam de kans te geven zich
te herstellen. De afgelopen twintig jaar is in de
trainingsliteratuur het principe van periodisering belangrijk
geworden. Periodiseren is het in trainingsperioden verdelen van
intensiteit en volume om piekcondities te bereiken (zie ook
[Periodiseren moet je leren
II]). Belangrijk is verder dat overload op geïntegreerde
manier in praktijk wordt gebracht. Dat wil zeggen, dat er naast
de training de nodige aandacht is voor herstel, voeding en
motivatie. Alleen een doordacht trainingsprogramma is
uiteindelijk tegen een grote overload opgewassen.