Overdosering maakt elk supplement riskant
Als je serieus aan krachttraining doet, en je dieet tip-top in orde is, dan is er iets te zeggen voor suppletie met degelijke supplementen als cafeïne, vitamine D of creatine. De prestatiebevorderende werking van die stoffen is meer dan aangetoond, en ze zijn bovendien veilig. Als je ze tenminste in de juiste doseringen gebruikt. Maar als je ze gaat overdoseren, dan kunnen ook de allerveiligste supplementen knap gevaarlijk worden...
De Zwitserse arts Paracelsus (1493-1541) wist het al. “Dosis sola facit venenum”, placht hij te zeggen. Vrij vertaald: Alleen de dosis bepaalt of iets een vergif is. Tot op de dag van vandaag is dat de lijfspreuk van de toxicologie, de wetenschap van de giftige stoffen.
Fatale cafeïne
In mei 2014 ervoer de 18-jarige Logan Stiner op tragische wijze hoe juist de gevleugelde woorden van Paracelsus zijn. Hij overleed door een overdosis cafeïne. Een supplement, dat zuivere cafeïne in poedervorm bevatte, was de jongen fataal geworden. In zijn bloed vonden onderzoekers 23 keer meer cafeïne dan je kunt verwachten in iemand die energy drinks heeft gebruikt. Waarschijnlijk las Stiner het label van het supplement niet goed, en loste hij een eetlepel in een glas water op. Het opdrinken daarvan kostte hem zijn leven.
Cafeïne is een degelijk supplement. In de juiste doseringen van enkele honderden milligrammen kan cafeïne je bij afslankpogingen een steuntje in de rug geven, of workouts net een tikkie intensiever maken. Maar als je teveel cafeïne neemt, dan kan datzelfde degelijke cafeïne je lelijk in de problemen brengen. En dat gebeurt vaker dan je misschien denkt. In de VS alleen al belanden er jaarlijkse enkele tienduizenden mensen in het ziekenhuis door een overdosis cafeïne. En jazeker, daar zitten ook bodybuilders bij.
Bij welke hoeveelheid cafeïne giftig wordt verschilt per individu. Er zijn gevallen bekend waarin tieners overleden door een dosis van 400-500 milligram. Er zijn ook gevallen bekend waarin mensen door een dosis van enkele grammen weliswaar op de intensive care belandden, maar dat hebben overleefd.
Toxische creatine
Letterlijk elke stof wordt toxisch als je er teveel van neemt, en dus ook onverdachte bodybuildingsupplementen. Creatine bijvoorbeeld, het best onderzochte sportsupplement dat we kennen. Een onderhoudsdosis van ongeveer 5 gram creatine per dag is veilig, net als een oplaadperiode van enkele dagen waarin je 20 gram creatine per dag gebruikt. Op elke pot creatine die je koopt heeft de fabrikant zulke doseringen op het label vermeld.
Maar wat gebeurt er als je die doseringen aan je laars lapt? Omdat je denkt dat je nog meer spiermassa zult opbouwen als je fors meer neemt dan die aanbevolen dosering, bijvoorbeeld 100 mg creatine per dag? Of nog meer? Wel – dan word je ziek. Creatine zet in het lichaam onder meer om in formaldehyde en methylamine. Dat is op zichzelf geen probleem. In het lichaam ontstaan voortdurend kleine beetjes van die stoffen, en gezonde mensen kunnen die uitstekend neutraliseren en afvoeren. Als je creatine gebruikt neemt de concentratie van die stoffen weliswaar een beetje toe, maar gezondheidsschade kan daardoor niet ontstaan. Maar als je overdoseert, dan wordt het een ander verhaal. Dan worden de concentraties afbraakproducten van creatine giftig, en kunnen ze je nieren beschadigen. Als je elke dag 200 gram creatine slikt, zoals een Hongaarse bodybuilder jaren geleden deed, dan kun je op je vingers uittellen dat je nieren daar niet goed op reageren.
Schadelijke vitamine D
Nog zo’n voorbeeld: vitamine D. De meeste Nederlanders hebben minder vitamine D in hun bloed dan wetenschappers optimaal achten. Als je de bulk van je tijd tussen vier muren doorbrengt en dus maar weinig zonlicht op je huid krijgt, dan zou je volgens de Nederlandse Gezondheidsraad eigenlijk een supplement met vitamine D moeten slikken. Vitamine D is de enige vitamine waarvan voedingswetenschappers vinden dat grote groepen mensen ze in de vorm van een supplement zouden moeten slikken.
Vitamine D-suppletie is zonder meer interessant voor fanatieke fitnessers en bodybuilders. Studies laten zien dat mensen met een optimale hoeveelheid vitamine D in hun bloed meer spiermassa en bovendien hoogwaardiger spierweefsel hebben dan mensen met minder vitamine D in hun bloed. Studies suggereren ook dat je makkelijker spiermassa kunt vasthouden als je voldoende vitamine D in je bloed hebt.
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren mensen die weinig zonlicht zien elke dag 10 microgram vitamine D3 extra te slikken. Supplementen met die dosis kun je in elke drogist kopen. Het zou zomaar kunnen dat die aanbevolen hoeveelheid over afzienbare tijd met 5 of misschien zelfs met 10 microgram omhoog gaat, maar ook van vitamine D kun je teveel binnenkrijgen.
Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine, en dat betekent dat het lichaam een eventueel overschot moeilijk via de urine kan kwijtraken. Zo’n overschot kan leiden tot een verkalking van kwetsbare weefsels, zoals de wanden van bloedvaten en de nieren. Vorig jaar rapporteerden Braziliaanse artsen in een vakblad dat ze bij meer dan een dozijn bodybuilders, die supplementen met extra vitamine D en andere vet-oplosbare vitamines hadden gebruikt, verkalkte weefsels hadden gevonden.
Die gevallen staan niet op zichzelf. In de recente wetenschappelijke literatuur vind je misschien wel enkele honderden gevallen van vergiftiging door teveel vitamine D. Soms waren die het gevolg van een fabrikant die te veel vitamine D in zijn producten had gestopt.
In de Verenigde Staten en Canada, waar de regelgeving en richtlijnen voor vitamine D-suppletie soepeler zijn dan hier, adviseren artsen consumenten niet meer dan 50 microgram D3 per dag te slikken. Bij hogere doseringen is begeleiding van een arts noodzakelijk, vinden de Canadezen. Zo’n arts kan nagaan of de concentratie vitamine D in het bloed te hoog wordt, en calcificatie van weefsels kan optreden.
In Nederland zul je in stenen winkels geen vitamine D-supplementen met meer dan 50 microgram vitamine D3 vinden. In webwinkels wel. Tussen twee haakjes: 50 microgram vitamine D3 is hetzelfde als 2000 IU.
Slot
De take-home-message van dit bericht ligt voor de hand. Supplementenmakers vermelden op hun producten een maximale dosis, en drukken gebruikers op het hart om die maximale dosis niet te overschrijden. Die maximale dosis is er niet voor niets.