Bijna teveel cafeïne werkt een beetje

31 JAN. 13

De overheid moet paal en perk stellen aan de hoeveelheid van het oppeppende cafeïne in energiepillen en –drankjes. Dat geluid hoor je steeds vaker, ook in Nederland. Hoe gevaarlijk is cafeïne precies? En wat hebben sporters er eigenlijk aan? We zochten het voor je uit.

Op 23 december 2011 overleed in de Amerikaanse deelstaat Californië de 14-jarige Anais Fournier aan een hartaanval. Ze had anderhalve liter van het energiedrankje Monster soldaat gemaakt, en daardoor in totaal 480 milligram cafeïne binnengekregen. Anais had zich niets aangetrokken van de waarschuwing die de fabrikant op de blikken heeft laten zetten, dat Monster niet geschikt is voor kinderen en mensen die overgevoelig zijn voor cafeïne.

De ouders van Anais zijn een proces tegen Monster begonnen. Ze vinden dat Monster verantwoordelijk is voor de dood van hun dochter, en dat Monster onverantwoord veel cafeïne in zijn producten stopt. Ze zijn niet de enigen. Nadat bleek dat er nog meer consumenten zouden zijn gestorven nadat ze Monster hadden gedronken, hebben een paar Amerikaanse politici de regulering van cafeïnebommetjes bovenaan hun prioriteitenlijstje gezet. Een overzicht van de Amerikaanse stand van zaken vind je hier.

Stuiterend in de klas

Ook in Nederland liggen energiedrankjes onder vuur. In het voorjaar van 2012 pleitte Laurent de Vries, de directeur van GGD Nederland, voor een verbod op de verkoop van energiedrankjes door supermarkten. Teveel kinderen gebruikten ze, vond De Vries. ‘In de praktijk zie je dat kinderen de drankjes als ontbijt gebruiken’, zei De Vries in een interview. ‘Dan zitten ze stuiterend in de klas.‘

Een paar supermarkten hebben uit eigen beweging de verkoop van energiedrankjes aan kinderen verboden, maar producten als Monster en Red Bull zijn niet uit de schappen verdwenen. Minister Edith Schippers vond dat niet nodig. Mensen hebben ook nog zoiets als een eigen verantwoordelijkheid, is haar stelling. De minister was wel een voorstander van meer voorlichting, en een waarschuwing op het etiket van energiedrankjes.

In koffie zit meer cafeïne

De reactie van Schippers op het voorstel van De Vries lijkt op de reactie van de Amerikaanse voedselautoriteit FDA op de acties van de Amerikaanse politici tegen de fabrikanten van energy drinks. De FDA achtte in de nazomer van 2012 een verplichte vermindering van de hoeveelheid cafeïne in energiedrankjes overbodig. Per milliliter zit er in zelfs behoorlijk sterke energiedrankjes minder cafeïne dan in koffie, aldus de FDA. Een kop sterke koffie van 200 ml kan 140 milligram cafeïne bevatten. In dezelfde hoeveelheid Red Bull of Monster zit respectievelijk 65 en 68 milligram cafeïne.

Meer ziekenhuisopnames

In november 2012 leek de FDA van gedachten te veranderen. Het agentschap gaf een groep onafhankelijke wetenschappers de opdracht om eens in het cafeïnedossier te duiken. Dat rapport is nog in de maak. Een reden voor de koerswijziging van de FDA was waarschijnlijk een rapport van het Drug Abuse Warning Network, waarin staat dat er in 2011 meer dan twintigduizend Amerikanen in het ziekenhuis belandden door een overdosis cafeïne. Dat was twee keer meer dan vier jaar eerder. De stijging is het gevolg van de groeiende populariteit van energiedrankjes, vermoeden de onderzoekers.

De dosis waarbij cafeïne bijwerkingen begint te krijgen ligt rond een inname van ongeveer 400 milligram per dag. De meest voorkomende bijwerkingen zijn trillende handen en slapeloosheid. Echte vergiftigingsverschijnselen, zoals een gevaarlijk hoge bloeddruk, een versnelde hartslag, paniekaanvallen en psychoses, beginnen bij gevoelige individuen bij een inname van 800 milligram per dag. Er zijn ook mensen die van die dosis weinig merken. Bij welke dosis cafeïne gevaarlijk wordt, en bijvoorbeeld een dodelijke hartaanval kan veroorzaken, varieert per individu, en de verschillen tussen individuen zijn groot.

Er is een geval bekend van een bodybuilder die – schrik niet – meer dan vier gram cafeïne innam, daarna ging trainen en vervolgens flauwviel. Toen artsen hem onderzochten ontdekten ze dat de overdosis cafeïne in zijn lichaam bloedvaten gevaarlijk had vernauwd en de bloeddruk had opgevoerd, en zelfs spierweefsel was gaan afbreken. De bodybuilder had meer geluk dan de 14-jarige Anais Fournier. Hij overleefde zijn experiment.

Cafeïne voor sporters

Het voorbeeld van de bodybuilder is extreem. De meeste sporters die cafeïnesupplementen gebruiken, als hulpmiddel bij het afvallen of als stimulerend middel om harder te kunnen trainen, nemen niet zulke hoeveelheden. Er zijn wetenschappelijke studies die de werkzaamheid van die supplementen onderbouwen, maar de dosering waarbij cafeïne werkt is aan de hoge kant. Een blikje Red Bull laat bodybuilders niet zwaarder bankdrukken, ontdekten bewegingswetenschappers van Creighton University. Wat volgens een Amerikaans onderzoek uit 2010 wel werkt is een dosis van 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 80 kg, dan is dat 480 milligram.

De dosis was niet zonder bijwerkingen, ontdekten de onderzoekers. Sommige proefpersonen kregen huilbuien. De bijwerkingen stonden eigenlijk in geen verhouding tot de gewenste effecten. Het gewicht waarmee de proefpersonen nog net één herhaling konden maken nam toe met een luizige driekwart kilo.

Diezelfde dosis van 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht maakt cardiosessies een beetje aangenamer, aldus een onderzoek van het Britse Carnegie Research Institute.

Afslanken met cafeïne kan ook, maar ook als het om afvallen gaat heb je vrij forse doseringen nodig. In de jaren tachtig van de vorige eeuw deden onderzoekers van de University of London een inmiddels klassiek experiment waarin ze proefpersonen gedurende twaalf uur elke twee uur 100 milligram cafeïne lieten slikken. In totaal slikten de proefpersonen dus 600 milligram cafeïne. Daardoor verbrandden ze gedurende een etmaal maximaal 109 kilocalorieën extra. Twintig minuten wandelen in een stevig tempo heeft meer effect.

Onbetrouwbare supplementen

We vertelden hierboven al dat bij een inname van meer dan 400 milligram cafeïne per dag bijwerkingen kunnen optreden. Sporters die meer willen bankdrukken, sneller willen afvallen of hun cardiosessies minder vermoeiend willen maken zullen die grens vaak passeren.

Vergiftigingsverschijnselen kunnen pas voorkomen bij een inname van meer dan 800 milligram cafeïne. Het kan gebeuren dat sporters die grens onbedoeld passeren. Dat kun je afleiden de analyses van enkele tientallen verschillende energiepillen die onderzoekers van Harvard Medical School een paar weken geleden publiceerden in het prestigieuze medisch-wetenschappelijke tijdschrift JAMA. Uit dat onderzoek bleek dat de helft van de labels niet klopte. De ene keer bevatte het product meer cafeïne dan het etiket aangaf, de andere keer minder. Er was geen pijl op te trekken.

Doe meer met minder

Als je gevoelig bent voor cafeïne is experimenteren met cafeïnesupplementen dus niet zonder risico. We willen je niet vertellen wat je wel en niet mag doen, en laten de keuze aan jou. Maar één tip willen we je graag meegeven.

De stimulerende werking van cafeïne wordt kleiner naarmate je lichaam meer gewend is aan cafeïne. Je kunt de stimulerende werking van cafeïnesupplementen – of een kop koffie of espresso – verbeteren als je alleen een uur voor je workout cafeïne gebruikt (cafeïne heeft een uur nodig om in het bloed te komen), en de rest van de dag helemaal niet. Tegelijkertijd verklein je zo de kans op bijwerkingen. Consumenten van cola, energiedrankjes, thee en vooral koffie kunnen per dag ongemerkt tussen de 300 en 400 milligram cafeïne binnenkrijgen. Als je dan ook nog cafeïnesupplementen gebruikt, is de kans niet denkbeeldig dat je totale inname van cafeïne op een niveau komt waarbij je last van bijwerkingen krijgt.

Een lijst met de hoeveelheid cafeïne in voedingsmiddelen vind je hier.