Superdroog met supersets
Als je traint met gewichten en graag droger wilt worden, denk dan eens aan supersets. Volgens een onderzoek van Syracuse University, dat binnenkort verschijnt in de Journal of Strength & Conditioning Research, verhoogt supersettraining het energieverbruik evenveel als een uurtje fietsen.
Supersets zijn samengestelde sets waarin je spiergroepen achter elkaar traint die je gebruikt bij tegenovergestelde bewegingen. Je doet bijvoorbeeld eerst een set voor je quads op de leg-press, en meteen daarna een set op de leg-curl voor je hamstrings. Pas daarna rust je 45-60 seconden. Of je doet eerst een setje bankdrukken voor je borst, en meteen daarna een setje aan de lat-pulley voor de wijde bovenrugspier. Of je doet eerst een set bicepscurl, en meteen daarna een set triceps-pushdown. In totaal doe je per oefening 3-4 sets, net als in een gewone krachttraining. Door het samenvoegen van sets halveer je de hoeveelheid rust.
Niet heel zwaar, wel zeer pittig
Door die verminderde rusttijd vlieg je door je supersettraining
heen. Je training zit erop voordat je er erg in hebt. Een nadeel
is wel dat je daardoor niet met al te zware gewichten kunt
trainen. De onderzoekers lieten hun proefpersonen trainen tot een
belasting van 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1
herhaling konden maken (de 1RM). Bij een reguliere krachttraining
gebruik je in je laatste sets meestal een belasting van 80-85
procent van je 1RM.
De onderzoekers lieten hun proefpersonen de belangrijkste spieren
van hun lichaam trainen met 6 basisoefeningen van 4 sets van 10
reps. De reguliere krachttraining duurde 40 minuten, de
supersettraining 31 minuten. De hoeveelheid kilocalorieën die de
proefpersonen tijdens de training gebruikten was bij beide
trainingen hetzelfde: 250 kcal. De verschillen traden pas op
na de training.
EPOC door de bocht
Hadden de proefpersonen regulier getraind, dan verbruikten ze het
eerste uur na de training 860 kcal extra. Dat extra
energieverbruik is het werk van het verschijnsel dat
bewegingswetenschappers excess postexercise oxygen
consumption of EPOC noemen. EPOC houdt in dat je lichaam
na inspanning extra energie verbruikt. Het aanvullen van
vocht- en glycogeenreserves, het afvoeren van afbraakproducten en
het repareren van beschadigd spierweefsel kost nu eenmaal
energie. Hoe intensiever de training, hoe hoger je EPOC. Vooral
na krachttraining is EPOC aanzienlijk. Hoe meer spiergroepen je
traint, des te hoger is je EPOC.
En kennelijk wordt je EPOC ook hoger als je rustperiodes korter
zijn. Tijdens het eerste uur na hun supersettraining verbrandden
de proefpersonen maar liefst 1140 kcal. Geloof het of niet. En
als je het niet gelooft, dan geeft dit onderzoek toch te denken
over de calorische kosten van krachttraining. Die zouden bij
pittige (superset) training wel eens veel hoger kunnen liggen dan
tot nu toe aangenomen.
Als het allemaal klopt wat de onderzoekers beweren, dan hebben
krachtsporters die graag droger willen worden met supersets een
instrument in handen om hun ideale fysiek dichter te benaderen.
Zonder dat ze daarvoor een cent extra hoeven te betalen, en
zonder bijwerkingen. Het lijkt bijna te mooi om waar te zijn...
Toch gaan wij er vooralsnog van uit dat supersets het uitproberen
waard zijn. Al was het maar omdat je als onderzoeker niet zomaar
in een tijdschrift als Journal of Strength
& Conditioning Research komt.