De vier fitnessfundamenten van eiwit
Als trouwe lezer van Eigen Kracht wist je natuurlijk al dat eiwit een belangrijke voedingsstof is voor sporters. Het zorgt voor minder honger, hogere verbranding, opbouw van spieren en het remt de afbraak ervan als je je eiwitinname slim inzet. Onlangs werd daarnaast steeds duidelijker dat een eiwitrijke voeding ook bloeddrukverlagend kan werken. Dat is goed nieuws. Tijd om alle info over eiwit weer eens op een rijtje te zetten, plus een overzicht van wat gevarieerde eiwitbronnen.
Eiwit als bloeddrukverlager
Uit een meta-analyse blijkt dat de bloeddruk verlaagd wordt als koolhydraten worden vervangen door eiwitten, maar er is geen duidelijk verband tussen de hoeveelheid eiwit en het effect op de bloeddruk. Deze studie bekrachtigt een eerdere literatuurstudie van dezelfde onderzoeksgroep. Het is nog niet duidelijk of er verschil is in het bloeddrukverlagend effect tussen plantaardige en dierlijke eiwitten, maar toch kan er een nieuw fitnessfundament voor eiwit worden toegevoegd.
De onderzoekers stellen dat een vermindering van de koolhydraten ook verantwoordelijk kan zijn voor het gunstige effect van eiwitten, vooral als koolhydraten met een hoge glycemische index worden vervangen door eiwit. Snelle suikers leiden namelijk tot een uitstoot van insuline. Dit hormoon zorgt ervoor dat natrium en water worden vastgehouden in het lichaam en dat leidt tot hypertensie oftewel hoge bloeddruk. Reden temeer om snelle koolhydraten te beperken en alleen rond de training in te zetten, ter herstel van de glycogeenvoorraden.
Eiwit dempt de honger en stookt de kachel op
Hoewel al langer bekend is dat eiwit de honger stilt, toonde recent onderzoek aan dat een eiwitrijk ontbijt zelfs gedurende de gehele dag een vol gevoel geeft. Over het verzadigende en het thermogene effect schreven we al eerder in Ode aan het eiwit.
Een eiwitrijk dieet helpt om het gewicht beter te handhaven en het jaagt de stofwisseling op door het thermogene effect. Er kan gemakkelijker een strak eetschema aangehouden worden om (sport)doelen te bereiken.
Als je ongeveer 1.5 tot 2 keer zoveel gram eiwit eet dan je gewicht in kilo’s, lukt het je al gemakkelijker om de verleiding te weerstaan van voedingsmiddelen die rijk zijn aan (verzadigd) vet en (snelle) koolhydraten.
Goed voor je spieren en gewicht
Als je aan het ijzer gaat bouw je meer spierweefsel op, maar dan moet er wel voldoende eiwit gegeten worden rondom de training. Ons advies luidt om 20 gram eiwit in te nemen na de training, in combinatie met 3-4 keer zoveel koolhydraten. Het eiwit zorgt voor een beter herstel van oud en opbouw van nieuw spierweefsel en de koolhydraten worden gebruikt voor het aanvullen van de brandstofvoorraden.
Wie krachttraining combineert met een goede eiwitvoorziening zorgt voor behoud van spierweefsel en een extra opgestookte ruststofwisseling, waardoor er in rust meer vet wordt verbrand. Zo lukt het nog beter om een goed gewicht te handhaven.
Moraal van het verhaal
De voordelen van (magere) eiwitten houden niet op te verbazen: hongerdempend, vetverbrandend, spiereiwitbeschermend/opbouwend én bloeddrukverlagend. We zijn benieuwd wat nieuw onderzoek mogelijk als vijfde ' fitnessfundament' van eiwit aan het daglicht zal weten te brengen. Kortom, houd je eiwitjes goed in de gaten!
Eiwitbronnen
Kies voor magere eiwitbronnen:
Melk en melkproducten: magere kwark, magere yoghurt, magere melk of karnemelk;
Kaassoorten: 20+kaas, zoals Leidse of Friese nagelkaas, 20+ smeerkaas, hüttenkäse of cottage cheese, verse geitenkaas, Mozarella en Limburgse kaas; 30+kazen, zoals Camembert 30+, Millner, Cantenaar, Maaslander en Westlite;
Mager rundvlees:entrecôte, lever, rosbief, runderrollade, sukadelapje, tartaar, tong:
Mager varkensvlees: beenham, casselerrib, fricandeau, hamlapje, lever, varkenshaas;
Gevogelte en wild: haas, kalkoen, kalkoenfilet, kip zonder vel, kipfilet;
Eieren: gekookt, roerei, gepocheerd;
Verse vis: en dat mag ook vette vis zijn, omdat vis gezonde (omega-3) vetten bevat. Voorbeelden van vette vissoorten zijn: haring, paling, zalm, makreel, botervis. Uiteraard is het dan niet handig om ze te frituren omdat je dan minder goede vetten gaat opvoeren.
Schaal en schelpdieren: zoals mosselen en garnalen;
Plantaardige eiwitbronnen: soja, sojamelk, sojayoghurt, Tahoe, Tofu, Tempé, vleesvervangers van Quorn, Tivali en Valess.
Peulvruchten: bruine, witte, rode en zwarte bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen.