Wil je afslanken? Pak meer ijzer!
Volgens sommige fitnessinstructeurs is het zo klaar als een klontje. Als je vet kwijt wilt, dan moet je minder trainen met gewichten, en meer met de loopband, de roeimachine of de crosstrainer. Een uurtje krachttraining verbrandt misschien 200-300 kcal, een uurtje cardio 500-900kcal. Uitgemaakte zaak? We dare to disagree.
Hoe intensiever je traint, hoe meer energie verbruikt je lichaam als je bent uitgetraind. Bewegingswetenschappers meten dat aan de hand van de verhoogde hoeveelheid zuurstof die je na een workout verbruikt. De wetenschappelijke naam daarvoor is excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Het lichaam gebruikt die extra zuurstof voor de verbranding van voedingsstoffen, en om energie op te wekken voor de herstelprocessen.
Vooral na (pittige) krachttraining vliegt je EPOC omhoog. Het EPOC-effect is volgens de meeste studies zo sterk dat krachtsporters die lichaamsvet willen verliezen een alternatief hebben voor cardiotraining: de intensiteit van hun training opvoeren. Lees: trainen met zwaardere gewichten.
Zware gewichten, meer vetverbranding
Enkele jaren geleden deden bewegingswetenschappers van Georgia Southern University een experiment waarin ze vrouwen die al wat langer aan krachttraining deden, twee keer hun hele lichaam met gewichten lieten trainen. De ene keer trainden de vrouwen met 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 herhaling konden maken (de 1RM), de andere keer met de helft daarvan.
Tijdens de lichtgewicht-training maakten de vrouwen twee keer meer herhalingen dan tijdens de ‘zwaarwichtige’ training. Het aantal sets was gelijk. Beide trainingen kostten de vrouwen dus evenveel energie. De eerste 2 uur na de lichtgewicht-training verbrandden de vrouwen 175 kcal extra. In diezelfde periode na de zwaargewicht-training verbruikten de vrouwen 370 kcal. Hadden de vrouwen getraind met 80-85 procent van hun 1RM, dan was hun EPOC waarschijnlijk nog hoger geweest. Je traint dan met gewichten waar je maar 4-5 herhalingen mee kan maken.
De energiebron die je lichaam aanspreekt als je EPOC piekt, is vet. Taiwanese onderzoekers hebben wel eens berekend dat het verhoogde energieverbruik na een krachttraining voor 77 procent uit vet komt als je hebt getraind met 50 procent van je 1 RM. Heb je getraind met 75 procent van je 1RM, dan stijgt dat percentage tot 82 procent.
In sommige studies is de EPOC zo hoog, dat krachtsporters maar liefst 760 kcal extra verbranden in de uren na een workout voor het gehele lichaam. In een recente studie waarin proefpersonen supersets gebruikten, was zelfs sprake van een verhoogde verbranding van 1100 kcal. Ook als later zal blijken dat die cijfers in de praktijk minder hoog uitvallen, dan nog kun je alleen maar concluderen dat het totale calorieverbruik door cardio- en door krachttraining elkaar weinig ontlopen. Je kunt ook met krachttraining op de korte termijn prima afvallen.
Op de langere termijn is krachttraining waarschijnlijk een nog betere strategie om op gewicht te blijven dan cardiotraining. Krachttraining levert immers extra spiermassa op, cardiotraining niet. Elke kilo spiermassa die je opbouwt verhoogt je energieverbruik in ruste. Maar dat is weer een ander verhaal.