Meer testosteron zonder boosters
Volgens de supplementenindustrie kunnen sporters met prijzige extracten van exotische en minder exotische planten hun testosteronspiegel opvoeren. In tijdschriften en op websites voor fitnessers en bodybuilders struikel je over advertenties voor die testosteronboosters. Je zou bijna vergeten dat je voor het opvoeren van de testosteronspiegel helemaal geen supplementen nodig hebt.
Testosteron is synoniem met spieren, kracht, agressie en zin in seks. Testosteron is het hormoon dat van mannen mannen maakt, en van sporters winnaars. Geen wonder dat in supplementenwinkels de testosteronboosters als warme broodjes over de toonbank gaan. Of ze werken? Dat is nog maar de vraag. De wetenschappelijke onderbouwing van testosteronverhogende supplementen is vaak aan de magere kant.
Daartegenover is er is inmiddels veel wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat mannen in de praktijk vaak hun testosteronspiegel prima kunnen verhogen. Niet door supplementen te slikken, maar door hun manier van leven te verbeteren. Uit dat onderzoek haalden we de onderstaande vijf tips.
1. Slank af als je te dik bent
Als je niet teveel lichaamsvet hebt, circuleert er meer testosteron in je lichaam dan wanneer je vetlagen te uitbundig zijn. Niet-sportieve maar slanke mannen met een normale BMI van 20-25 hebben volgens Deense endocrinologen 30 procent meer testosteron in hun bloed dan mannen met een BMI van 30 of meer. Braziliaanse onderzoekers vonden in mannen met een normale BMI maar liefst 40 procent meer vrij testosteron dan in dikke mannen met een gemiddelde BMI van 30.
Gelukkig kunnen dikke mannen hun testosteronspiegel eenvoudig verhogen. Als ze hun overtollige kilo’s vet kwijtraken, stijgt hun testosteronspiegel automatisch. Een populaire theorie is dat vetweefsel testosteron omzet in het vrouwelijke geslachtshormoon estradiol, en dat maakt ‘molliger’.
2. Slaap genoeg
Het gros van de testosteronmoleculen in je lichaam komt vrij in de laatste fase van je slaap. Slaap je te kort, dan komt dat mechanisme niet goed op gang, en daalt je testosteronspiegel. Onderzoekers van de National University of Singapore ontdekten dat mannen die elke nacht acht uur of langer slapen twee keer meer testosteron in hun bloed hebben dan mannen die niet verder komen dan vier uur slaap.
Door TV, de computer, internet, GSM en sociale media slapen hele volksstammen op dit moment minder dan de acht uur die ze eigenlijk nodig hebben. Als dat ook voor jou geldt, dan weet je nu hoe je op een hele eenvoudige manier je testosteronspiegel kunt opvoeren.
3. Ga aan het ijzer
Na een krachttraining zuigen je spieren testosteron uit je bloedbaan. Je testosteronspiegel zakt dus, en je hersenen reageren daarop door de afgifte van stuurhormonen als GnRH, LH en FSH op te schroeven. Die hormonen laten je lichaam vervolgens meer testosteron produceren. En net zoals je lichaam reageert op krachttraining door je spiermassa te vergroten, zo reageert het op krachttraining door de afgifte van testosteron op te voeren.
Volgens een Spaans onderzoek maken mannen, die een paar keer per week trainen met gewichten, veertig procent meer testosteron aan dan mannen die niet aan krachttraining doen. Amerikaanse sportwetenschappers ontdekten in 2006 dat je spieren meer testosteron uit het bloed opnemen als je voor je workout een eiwitrijke maaltijd gebruikt. Je zou verwachten dat het lichaam daarop reageert door de afgifte van testosteron nog verder te verhogen.
4. Eet voldoende eiwitten
Als we het toch over eiwitten hebben, dan kunnen we het ook over albumine en sex-hormone binding globulin (SHBG) hebben. Albumine en SHBG zijn allebei eiwitten die in het bloed circuleren, en die zich kunnen vastmaken aan testosteronmoleculen. Misschien is nog net geen procent van alle testosteron in je lichaam ‘vrij’. Alleen vrij testosteron heeft biologische effecten, gebonden testosteron doet helemaal niets. Testosteron dat vastzit aan SHBG komt niet meer vrij, maar testosteron dat vastzit aan albumine nog wel.
De hoeveelheid testosteron die in mannen aan albumine verbonden is varieert van 45 tot 85 procent. Via eiwitrijke voeding kun je ervoor zorgen dat er zoveel mogelijk testosteron bindt aan albumine. Eiwitrijke voeding stimuleert de aanmaak van albumine, en remt die van SHBG. Een eiwitrijk dieet zorgt er dus niet voor dat je meer testosteron aanmaakt. Het zorgt er wel voor dat het testosteron in je bloed actiever wordt.
5. Leef gezond
Hoe gezonder je bent, des te hoger is je testosteronspiegel. Veel mannen die ouder worden, worden ook ongezonder, en juist bij hen zakt de testosteronspiegel. Ze ontwikkelen diabetes, ze krijgen een hoge bloeddruk, of ze hebben medicijnen nodig om hun cholesterolspiegel op peil te houden. Al die ongezonde factoren verlagen de testosteronspiegel, hebben Oostenrijkse epidemiologen ontdekt. Uiteraard zakt bij alle mannen met het ouder worden de testosteronspiegel, maar het tempo waarmee hangt af van hun gezondheid. Bij perfect gezonde mannen zakt de concentratie vrij testosteron tussen hun dertigste en zeventigste met 25 procent. Bij mannen die gaan tobben met hun gezondheid is dat 50 procent.
Hoe je gezond kunt blijven – en dus je testosteronspiegel hoog kunt houden – is op zich ouwe kost. Hoe het precies kan snappen wetenschappers nog niet helemaal, maar volgens epidemiologische studies is bijna elk aspect van een gezonde manier van leven bij mannen op de langere termijn ook bevorderlijk voor een hogere natuurlijke testosteronspiegel. Niet-roken, geen of matig alcohol drinken, voldoende bewegen, een paar keer per week vis eten, weinig zout gebruiken en zelfs magere zuivelproducten consumeren in plaats van volle zorgen allemaal voor meer testosteron.
Een kritisch artikel over testosteronboosters vind je hier.