Glycemische index: nuttig voor aanvulling en herstel
De Glycemische Index (GI) - de snelheid waarmee koolhydraten in het bloed terecht komen - heeft de laatste jaren nogal een 'bad press' gehad. Voedingsvoorlichters vinden de GI alleen nuttig voor diabetici. Dieetgoeroes wijzen nogal eens op het dikmakende effect van (snelle) koolhydraten. Voor sporters is de GI echter een nuttige index voor aanvulling van de glycogeenvoorraden in de spieren en ter bevordering van het herstel.
Complexe en simpele koolhydraten
De voedingswetenschap verdeelt koolhydraten in enkelvoudige (monosachariden) en samengestelde of complexe koolhydraten (polysachariden), soms ook wel in 'suikers' en koolhydraten. Uiteindelijk kunnen alleen de enkelvoudige koolhydraten via de darmwand in het bloed terecht komen. Hierdoor stijgt de hoeveelheid suiker in het bloed, ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd. Samengestelde koolhydraten moeten dus eerst worden afgebroken tot simpeler suikers, en dat gebeurt in het maagdarmkanaal. Over het algemeen geldt, dat de koolhydraten van voedingsmiddelen die veel vezels bevatten meestal 'complex' van aard zijn.
Snel en langzaam
Naast dat je koolhydraten kunt onderverdelen in simpele en complexe vormen, is er nog een andere indeling mogelijk.. Hierbij gaat het om de verdeling in snelle en langzame koolhydraten. 'Snel' en 'langzaam' staat voor de snelheid waarmee de koolhydraten de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Voor de opnamesnelheid van de verschillende soorten koolhydraten is een index opgesteld, de zogenoemde Glycemische Index (GI). Deze is van origine opgesteld voor diabeten, die hun bloedsuikerspiegel nu eenmaal nauwkeurig in de gaten moeten houden. Voor 'gezonde' mensen is dat niet nodig, omdat de afgifte van het 'suikerhormoon' insuline bij hen nauwkeurig geregeld wordt. Bovendien bestaat de gemiddelde maaltijd uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten, waardoor de opnamesnelheid van koolhydraten sterk wordt vertraagd. Daarom zien veel voedingsvoorlichters het nut van de GI voor niet-diabeten niet in.
Koolhydraten voor aanvulling en herstel
Toch is de Glycemische Index een nuttig instrument voor sporters.
En wel om twee belangrijke redenen: 1) Na een pittige training
zijn de koolhydraatvoorraden die als glycogeen liggen opgeslagen
in spieren en lever flink uitgeput. De gevoeligheid voor opname
van koolhydraten in de spieren is zo'n twee uur na het sporten
sterk verhoogd en daar kun je als sporter je voordeel mee doen.
Goed aangevulde koolhydraatvoorraden vormen een 'sterk'
uitgangspunt voor de volgende training.
2) Een snelle aanvulling van koolhydraten heeft een eiwitsparende
werking en bevordert het herstel van de spieren. Reden genoeg dus
om de snelheid van de koolhydraten in de smiezen te houden. Voor
de onterechte aantijging dat snelle koolhydraten dik zouden
maken, verwijzen we naar het artikel 'De koolhydraatcontroverse'. Hieronder
staat een overzicht van de GI van een aantal voedingsmiddelen. De
opnamesnelheid van het snelle enkelvoudige koolhydraat glucose
wordt hierbij als referentiewaarde gebruikt en staat op 100%. Hoe
hoger het percentage van de Glycemische Index is, hoe sneller het
nuttigen van de genoemde voedingswaarden zal leiden tot het
stijgen van de bloedsuikerspiegel.
Tabel Glycemische index
|
100% |
glucose, dextrose, druivensuiker |
|
91 - 99% |
aardappelen uit de oven, frites, rijstebloem |
|
80 - 90% |
aardappelpuree, honing, gekookte worteltjes, wit hamburgerbroodje, snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst, cornflakes, chips, popcorn, tuinbonen, druivensap, gedroogde dadels, tapioca meel (cassave), watermeloen, pompoen |
|
70 - 79% |
suiker, frisdranken, wit brood, stokbrood, witte rijst, koekjes, consumptie-ijs, gesuikerde ontbijtgranen, candybars, noedels, ravioli, koolraap |
|
60 - 69% |
bruin brood, gekookte aardappelen, bietjes, rozijnen, jam met suiker, jus d'orange uit een pak, griesmeel, noedels, ravioli, couscous |
|
50 - 59% |
witte deegwaren (macaroni, spaghetti), bruinbrood met extra zemelen, boekweit, erwtjes uit blik, zilvervliesrijst, basmati rijst, kapucijners, maïs, zandgebak |
|
40 - 49% |
ontbijtgranen zonder suiker, volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood, verse doperwtjes, druiven, vers sinaasappelsap, Aziatische kleefrijst, volkoren pasta, waterijs |
|
30 - 39% |
bruine bonen, appel, sinaasappel, peer, perzik, volkorenbrood, melk en melkproducten (kwark, yoghurt), rauwe worteltjes, bruine bonen, witte bonen, linzen, chocolademelk, sperziebonen, gedroogde abrikozen, vijgen |
|
20- 29% |
kersen, pruimen, grapefruit, fructose, jam zonder suiker, spliterwten, bittere chocolade (min 72% cacao) |
|
15% |
pinda's, walnoten, tahoe, soja, verse abrikozen |
|
< 15% |
bladgroenten, ui, knoflook, aubergine, courgette, tomaat, champignons, citroen, etc |
Tip
Na de training is een combinatie van snelle koolhydraten en eiwit een prima manier om je herstel te bevorderen.