Een pompsetje om het af te maken
Je hebt de borst – of willekeurig welke andere spiergroep ook – met loeizware sets keihard onder handen genomen. Dan doe je er goed aan, zo blijkt uit onderzoek, als hekkensluiter nog even een pompsetje te doen. De extra productie van melkzuur die dit oplevert blijkt gunstig voor de spiergroep.
In een eerder webbericht zongen wij reeds de lof van het pompen. Hetgeen overigens niet verward moet worden met het aanmodderen met veel te lichte gewichten. Recent onderzoek maakt een oude aanname in bodybuilding – dat een spiergroep afsluiten met een pompsetje gunstig is voor de spiergroei – weer een stukje aannemelijker.
Krachttraining
Krachttraining verhoogt de testosteronspiegel, maar ook de groeihormoonproductie, en uiteindelijk door de verhoogde groeihormoonafgifte ook meer IGF-1 (insuline groei factor) en MGF (Mechano Groeifactor). Het trainen van grote spiergroepen met een intensiteit van 80-90% is ideaal voor het opvoeren van je anabole hormoonhuishouden. Een spiergroep aan het eind van de training extra verzuren door een of twee pompsetjes met 12-15 herhalingen, stimuleert de groeihormoonproductie nog meer. Uiteraard mag een en ander ook in de vorm van een superset (twee oefeningen non stop achter elkaar) of een giant set (drie oefeningen non stop achter elkaar). Het verkorten van de rust tussen de sets van 2-3 minuten tot 120-90 seconden voor grote spiergroepen en 30-60 seconden voor kleine spiergroepen geeft overigens ook een hogere groeihormoon en melkzuurproductie.
Pompen én verzuipen
Bij wat hogere herhalingen komt het melkzuurenergiesysteem in actie. Melkzuur heeft als eigenschap dat het vocht aantrekt en dus zwellen de spiervezels op. Naast dat meer melkzuur de groeihormoonproductie opvoert, oefent de opbouw van vocht en melkzuur druk uit op de spiervezels; een druk die een anabole prikkel betekent voor de spieren.
De opbouw van melkzuur en vocht als verklaring voor de anabole werking die ervan uitgaat op de spieren, komt van een andere – of moeten we zeggen aanvullende? – verklaring voor hoe hypertrofie (spiergroei) te werkt gaat. Die theorie heet de ‘substraataccumulatie-theorie’ en wordt vaak naast of als alternatieve theorie opgevoerd voor de meer geaccepteerde ‘spierschade-theorie’, die stelt dat wanneer spieren door training worden beschadigd, er een hele serie processen op gang komt die uiteindelijk resulteren in supercompensatie (het sterker/dikker maken van de spier dan hij voor een training was).
Tot slot
Steeds vaker worden beide theorieën gezamenlijk opgevoerd ter verklaring van het fenomeen van toegenomen spiergroei. Het zal duidelijk zijn dat er in de training met beide theorieën rekening zal moeten worden gehouden. Met als belangrijkste praktische principes: het verkorten van de rusttijd tussen de sets en/of een stevige pompset als afsluiter van een spiergroep. Omdat over het algemeen toch geadviseerd wordt om een spiergroep twee keer per week te trainen, zo je van de tweede training van de spiergroepen een ‘lactic acid’ of ‘melkzuur’-training kunnen maken. Gelijk uitproberen, die handel!