Gevaarlijke oefeningen of onjuiste uitvoering?
Je hoort mensen geregeld zeggen dat ze bepaalde oefeningen niet meer doen omdat die gevaarlijk zouden zijn. Nekdrukken en zelfs bankdrukken krijgen wat dat betreft nogal eens de zwarte piet toegespeeld. In plaats van oefeningen gevaarlijk te noemen, spreken wij hier liever van uitvoeringsomstandigheden die oefeningen gevaarlijk maken. Dat is een groot verschil.
Gevaarlijke oefeningen
Het is niet ongewoon bodybuilders en krachtsporters te horen
praten over gevaarlijke oefeningen. Oefeningen die het
blessurerisico sterk vergroten. De waarheid is echter, dat er
maar heel weinig krachttrainingsoefeningen inherent gevaarlijk
zijn. Strikt uitgevoerd en rekening houdend met de fysieke
mogelijkheden van een individu, zijn de meeste oefeningen gewoon
veilig.
Kijken we wat nauwkeuriger naar de meeste blessures bij
gewichttraining, dan blijken blessures eerder te worden
veroorzaakt door het volgende:
1. Er worden over een bepaalde periode teveel herhalingen gemaakt
(en dat verhoogt het blessurerisico door overmatig gebruik van
een oefening/beweging).
2. Er wordt teveel gewicht gebruikt (te grote belasting van de
spieren en steunweefsels).
3. Er wordt onvoldoende opgewarmd (om de spieren voor te bereiden
op het zware werk).
4. De oefeningen worden niet strikt/correct uitgevoerd.
5. Oefeningen worden gedaan zonder dat men beschikt over de
nodige kracht en flexibiliteit om de oefening correct uit te
voeren.
6. Men gebruikt machines eenzijdig of verkeerd. Eenzijdig gebruik
van machines maakt dat spieren zich heel eenzijdig ontwikkelen
(vrije gewichten schakelen meer hulpspieren in en ontwikkelen ook
meer coördinatie).
De meeste beginnende, halfgevorderde en zelfs ook gevorderde
krachtsporters trainen toch vrij slordig. Je hoeft maar eens in
de gemiddelde sportschool te kijken om te zien hoe slordig er
getraind wordt, en hoe vaak mensen (lees: mannen) boven hun macht
trainen. Een echt serieuze spotter (trainingspartner of iemand
die gevraagd wordt om een oefening van de ander te begeleiden en
in te grijpen als er iets mis mocht gaan of het gewicht niet meer
onder controle is) is een zeldzaamheid.
Strikte uitvoering, voldoende flexibiliteit en voldoende kracht
Om een oefening correct en veilig uit te voeren, moet je de
oefening strikt uitvoeren, over voldoende flexibiliteit en
voldoende kracht beschikken. Neem de oefening nekdrukken, die
nogal eens in een kwaad daglicht wordt gezet. Heb je voldoende
kracht maar mis je de flexibiliteit in de schouderpartij om deze
oefening correct uit te voeren, dan wordt de kans op blessures
natuurlijk groter. Dat ligt niet aan de oefening, maar aan het
feit dat iemand een stijve schouderpartij heeft. Of neem de
oefening bankdrukken, die nogal eens het verwijt krijgt dat het
te belastend is voor de schouders. Bij onvoldoende
schouderontwikkeling is dit zeker waar, maar dan is het dus juist
zaak om de schouders meer aandacht te geven. Een andere zaak is,
dat machines je nogal eens dwingen een ongunstige uitgangspositie
aan te nemen. Een pec deck apparaat waarbij je in begin en
eindstand armen en schouders veel te ver naar achteren moet
brengen, en wanneer je dan een beetje gewicht gebruikt, wordt het
risico op blessures snel groter. Voldoende kracht tenslotte is
het resultaat van progressieve belasting waarbij je geleidelijk
aan zwaarder gaat zonder de spieren te overbelasten.
Kortom, het motto is: het ligt meer aan de omgang met en
uitvoering van de oefeningen dan de oefeningen zelf. Waarvan
akte.