Periodiseren moet je leren
Periodiseren is een kwestie van je training indelen in korte-, middellange- en lange termijn perioden met een specifiek doel voor ogen. De vier pijlers van geïntegreerde training: training, voeding, herstel en motivatie dienen op die doelen te worden afgesteld. Om goed te kunnen periodiseren moet je al een behoorlijke mate van trainingservaring hebben. Met andere woorden: periodiseren moet je leren.
Het principe van periodiseren kwam onder invloed van beroemde trainingswetenschappers als Matvejev en Tudor Bompa opzetten in de jaren zestig en zeventig. Men begon daarmee toen sport steeds meer professionaliseerde en trainingsprogramma's wetenschappelijker werden opgezet. Het gebruik van een trainingslogboek is bij het systematischer maken van je training een absolute must. Periodiseren is ook een kwestie van noteren!
Van ongetraind naar doorgetraind
De eerste anderhalf jaar van krachttraining of bodybuilding is een gouden tijd. Je groeit als kool en als je je een beetje hebt ingezet, heb je in deze periode procentueel een grotere winst aan kracht en spiermassa geboekt dan je ooit in een jaar of anderhalf jaar zult maken. Je bent van 'ongetraind' sporter een 'doorgetrainde' sporter geworden. Dat wil zeggen, dat je lichaam minder snel op belasting reageert met een toename in kracht en spiermassa. Als de wet van de verminderde spieropbrengst (WVS) niet zou bestaan, zou je je krachttoename als het ware kunnen uitrekenen: vandaag 100 kg bankdrukken, volgend jaar 200 kg, het jaar daarna 300 kg enzovoorts. Zo werkt het niet. Wie de fase van 'doorgetraindheid' heeft bereikt moet harder en vooral ook slimmer werken dan ooit tevoren.
Periodiseren is evalueren
Hoe een periodiseringsprogramma eruit moet zien is afhankelijk van wat voor sport je beoefent, je trainingstoestand en je trainingsdoelen over de korte, middellange en lange termijn. Nemen we als voorbeeld een wedstrijdbodybuilder (m/v). Die zal aan het begin van het jaar allereerst zijn trainingstoestand moeten evalueren en dan moeten bepalen wat hij over een jaar bereikt wil hebben. Stel dat hij een jaar uittrekt om aan een wedstrijd mee te doen dan ziet het programma er in grote lijnen ongeveer zo uit:
- Evaluatie trainingstoestand (beoordeling symmetrie, vetpercentage, e.d.)
- Inleiding wedstrijdvoorbereiding (voorbereidingsfase voor zware training)
- Wedstrijdvoorbereiding massa (opbouwen van massa)
- Wedstrijdvoorbereiding massa II (consolideren van gewonnen massa)
- Inleiding dieetvoorbereiding (voeding strikter)
- Wedstrijddieet (dieet zoals gepland)
Bij de evaluatie hoort niet alleen de bepaling van de actuele trainingstoestand (verhoudingen, lichaamsgewicht, symmetrie, lichaamsvetpercentage, e.d.), maar ook hoe er met de vier pijlers van geïntegreerde training is omgegaan. Hoe ben je het jaar omgesprongen met training, voeding, rust en motivatie. Afhankelijk van de nieuwe doelen moeten er aanpassingen worden doorgevoerd. Periodiseren wordt vaak ingedeeld in micro-, meso- en macrocycli. Je kunt bovenstaand programma dan indelen als drie meso-cycli. De macrocyclus is dan het jaar en de microcycli zijn de weken die de drie middellange termijndoelen in beslag nemen.
Periodiseren is experimenteren
Periodiseren is geen kwestie van meden en perzen, dat wil zeggen, dat de indeling zoals we die boven hebben gegeven ook anders kan zijn. Je geplande wedstrijd kan dichterbij zijn of verderaf, maar dat je je doelen moet vaststellen voor de korte-, middellange en lange termijn blijft natuurlijk recht overeind. Periodiseren is experimenteren met trainingsintensiteit en volume gekoppeld aan trainingsdoelen. Het klinkt logisch, en dat is het ook, maar de praktijk…die blijkt altijd weer weerbarstiger dan je gedacht had. Daarom is het verstandig je training, voeding en dergelijke tijdig bij te sturen en periodiseren niet teveel te zien als een totaalschema dat koste wat het kost afgewerkt moet worden.