Hey baby! Trainingsadviezen voor aanstaande mama’s
“Ik ben zwanger. Mag ik sporten? Moet ik mijn trainingsschema aanpassen? En hoe dan?” Ooit luidde het gangbare advies aan zwangere vrouwen om rustig aan te doen en vooral niet te sporten. Maar dit ‘rustadvies’ is tegenwoordig achterhaald. Beweging is goed voor moeder en kind. Regelmatig sporten (met beleid!) kan een aantal aan zwangerschap gerelateerde gezondheidsrisico’s aanzienlijk verkleinen.
Het wetenschappelijke onderzoek naar de relatie tussen sport en
zwangerschap kent veel hiaten. Vergemakkelijkt sporten de
bevalling? Krijgen sportieve vrouwen lichtere baby’s? Kan sporten
weeën opwekken? Worden baby’s van sportsters vaker te vroeg
geboren? Op deze vragen geeft de wetenschap nog geen eensluidende
antwoorden. Wat we allemaal nog niet weten, kun je hier
en hier
nakijken. Hieronder lees je wat al wel bekend is.
Zonder twijfel kunnen zwangere vrouwen veel baat hebben bij
sporten. Ze kunnen hun conditie (beter) op peil houden, voelen
zich fitter en herstellen sneller na de bevalling. Verder helpt
sporten om de onvermijdelijke gewichtstoename binnen de perken te
houden (zonder de groei van de foetus in gevaar te brengen).
Zwangere vrouwen die sporten komen gemiddeld 2,5 kilo minder aan.
Met sporten verklein je ook het risico op zwangerschapsdiabetes
(met
50 procent) en pre-eclampsie (= zwangerschapsvergiftiging met
35
procent). En tot slot kan sporten ook verlichting brengen bij
enkele (soms) onschuldiger kwaaltjes zoals constipatie,
vochtophoping, rugpijn en vermoeidheid. Om maar eens wat te
noemen…
Een potje boksen?
Bij een zwangerschap zonder medische complicaties is lichamelijke
activiteit dus aan te raden. Maar je kunt niet alles zondermeer
(blijven) doen. Je wordt dikker, je hormoonhuishouding verandert
en je wordt kwetsbaarder.
Je lichaamsgewicht neemt tijdens de zwangerschap gemiddeld met
tien tot vijftien kilo toe. High-impact bewegingen (springen,
joggen) kunnen daardoor tot klachten leiden. Krijg je last van
voeten, knieën of heupen, kies dan voor minder belastende sporten
en bewegingsvormen (crosstrainer, fietsen, zwemmen). Een andere
reden om high-impact bewegingen te vermijden heeft te maken met
de hormonale veranderingen. Door een toename van het hormoon
relaxine worden de gewrichtsbanden, gewrichtskapsels en
spierpezen soepeler. Dat vergemakkelijkt de bevalling, maar
vergroot de kans op blessures tijdens de zwangerschap. Extra
uitkijken dus!
Het merendeel van de extra kilo’s bevindt zich in de buik en rond
de heupen. Hierdoor verandert je zwaartepunt en raak je eerder
uit balans. Vermijd daarom in de tweede helft van de zwangerschap
activiteiten waarvoor je evenwichtsgevoel cruciaal is (turnen,
skaten, skiën). Ook contactsporten (hockey, boksen, voetbal) zijn
vanaf de tweede helft van de zwangerschap af te raden in verband
met het risico op letsel in de buikstreek. En sporten waarbij je
met grote luchtdrukverschillen te maken krijgt (duiken, skiën in
het hooggebergte) kun je tijdens de hele zwangerschap beter niet
beoefenen.
Knallen?
Je zult tijdens de zwangerschap de intensiteit moeten aanpassen. Houdt er daarbij rekening mee dat je hartslag tijdens de zwangerschap hoger is dan normaal en dat is dan ook geen ideale graadmeter voor de intensiteit. Beter kun je een andere methode kiezen (praattest, Borgschaal etc.). Boven alles geldt: kies voor een aangename intensiteit en laat je lichaamstemperatuur niet te veel oplopen (dus niet sporten in de hitte en wel veel drinken).
Krachttraining
Strak en slank zul je niet blijven tijdens de zwangerschap, maar
met krachttraining kun je natuurlijk meer bereiken. Vooral
functionele oefeningen zijn van belang voor de extra belaste
aanstaande moeder. Belangrijke spieren om te trainen zijn:
bekkenbodemspieren, dwarse buikspieren, diepe rugspieren
(multifidus), lage rugstrekkers (lumbale erectoren), grote
bilspieren (gluteus maximus), hamstrings, bovenbeenspieren
(quadriceps) en brede rugspier (latissimus dorsi). Kies daarbij
in de tweede helft van de zwangerschap voor een
trainingsintensiteit van circa 60 procent van je maximale kracht.
Vermijd in ieder geval maximale krachtinspanningen.
Neem verder de volgende adviezen ter harte:
- Vanaf de zesde maand kun je de rechte buikspieren beter niet
meer trainen (dus geen crunches en sit-ups meer!). Deze spieren
verliezen dan hun functie. Bovendien loop je het risico op
‘wijkende’ buikspieren (diastase). De peesplaat die tussen de
twee helften van de rechte buikspier ligt, verzwakt namelijk
tijdens de zwangerschap en overmatige spanning van de buikspieren
kan tot vervorming leiden. Een ernstige diastase herstelt niet
meer na de zwangerschap. Het trainen van de schuine en vooral de
dwarse buikspieren blijft overigens wel belangrijk. Maar kies
voor oefeningen die niet tegelijkertijd de rechte buikspieren ook
belasten!
- Oefeningen in (langdurige) rugligging kun je na het eerste
trimester beter vermijden als je merkt dat je daar duizelig van
wordt (geen liggende leg press!). Hetzelfde geldt voor oefeningen
waarbij je lang moet staan. Beide kunnen de bloedcirculatie
verstoren.
- Vanwege een verhoogd risico op het carpale-tunnelsyndroom
(zenuwbeklemming in de pols), kun je bij oefeningen in
kruiphouding beter op je onderarmen steunen dan op je handen. Een
alternatief is om op je vuisten te steunen.
- Kies zoveel mogelijk voor symmetrische belasting (beter een
squat dan een lunge).
Stoppen
Wanneer zich tijdens de zwangerschap medische complicaties voordoen, kan je gynaecoloog of verloskundige je adviseren om te stoppen met sporten. Het spreekt voor zich: daar kun je maar beter naar luisteren. Maar luister óók naar je lichaam! Zeker gedurende de eerste en laatste drie maanden van de zwangerschap is het normaal dat je eerder vermoeid bent. Bovendien is het normaal dat je sportieve prestatievermogen gedurende vooral de laatste drie maanden achteruit gaat. Accepteer dit en neem rust als dat nodig is! Krijg je veelvuldig last van harde buiken tijdens en na het sporten, dan is dat het signaal om gas terug te nemen. Negeer dit niet! Wanneer de harde buiken aanhouden tot dertig minuten na het sporten, raadpleeg dan je gynaecoloog of verloskundige!