Bescheiden in de Bulk II: de voedingsverhoudingen

24 DEC. 04

Wie wil groeien moet hard trainen en heel flink eten. Het is echter niet de bedoeling er zomaar wat extra calorieën op te gooien. Het hele voedingsprogramma moet onder de loep. Koolhydraten, eiwitten en vetten: voedingsverhoudingen zijn van eminent belang voor wie bescheiden in de bulk wil.

Bulkgoederen: spiermassa en spek

Wie in de bulk wil - die klassieke uitdrukking voor de combinatie van extra voeding en massatraining - moet natuurlijk vreselijk oppassen voor overtollige bulk. Voor je het weet springt je lichaamsvetpercentage met sprongen omhoog. Vooral wie makkelijk vet opbouwt moet heel voorzichtig zijn met het opvoeren van calorieën. De bedoeling is toch vooral dat de extra kilo’s ‘kwaliteitskilo’s’ zijn, dat wil zeggen, met zo min mogelijk spek erbij. En voor je het weet zit je met een ‘meer’ dat achteraf een ‘teveel’ blijkt te zijn. In de vorige aflevering van ‘Bescheiden in de Bulk’ hebben we hiervoor al het onderscheid tussen ‘bruto’ en ‘netto’ spiermassa ingevoerd.
Spiermassa bestaat voor 70% uit water, 22% eiwit, en de rest is vet, koolhydraten en mineralen. Omdat spieren voor het grootste deel uit vocht bestaan, ligt de totale calorische waarde van 1 kg spiermassa op ongeveer 1600 calorieën. Uit onderzoek blijkt, dat er ongeveer 5-8 kcal nodig zijn om 1 gram spierweefsel op te bouwen. Laten we even uitgaan van gemiddeld 6½ kcal. Uitgaande van een ½ kg spiermassa per week heb je een extra consumptie nodig van 3250 kcal per week, wat een kleine 500 kcal per dag is. In een periode van 12 weken kun je dan theoretisch 6 kg spiermassa opbouwen. Let wel: het is theoretisch, het zal afhangen van de mate van getraindheid en geslacht. Bovendien zit bij spiermassawinst ook altijd wat spek.

Surplus sans rancune

Voor de ontwikkeling van een meer (extra spiermassa) zonder spijt achteraf (surplus sans rancune) is het niet genoeg om er domweg 500-800 kcal per dag bovenop te gooien. Beter is het om de kwaliteit van het hele voedingsprogramma en met name de voedingsverhoudingen nog eens onder de loep te nemen. Er bestaan veel verschillende ideeën over de verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. In de geschiedenis van bodybuilding en krachtsport heeft het accent ook heel wisselend op de verschillende macronutriënten gelegen. Eiwitrijke perioden wisselden zich af met koolhydraatrijke perioden waarin eiwit weer van ondergeschikt belang was. Op dit moment is de stand van zaken als volgt:
* Eiwit - aanbevolen wordt 1½ - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht
* Koolhydraten – 55 - 65% van de dagelijkse calorische consumptie
* Vet – 20 - 30% van de dagelijkse calorische consumptie

Om een zo hoog mogelijke kwaliteit van de opgebouwde spiermassa te garanderen, moet je met betrekking tot de voedingsverhoudingen met de volgende zaken rekening houden:
* Eiwitten – ga niet boven de 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Uit onderzoek blijkt dat overschrijden van deze bovengrens de opbouw van spiermassa kan tegenwerken. Schenk verder aandacht aan de kwaliteit van de eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn beter dan plantaardige eiwitten, maar let op het vetgehalte van de dierlijke eiwitten.
* Koolhydraten – behalve bij het snel aanvullen van de glycogeenspiegels na de training, moet het merendeel van je koolhydraatconsumptie bestaan uit complexe (langzame) koolhydraten. Die geven een stabiele bloedsuikerspiegel en voorkomen dat de vetopslag omhoog gaat.
* Vetten – probeer het percentage verzadigde vetten in de voeding laag te houden en doe verder je voordeel met enkel- en meervoudig onverzadigde vetten.

Tot slot: de ene stofwisseling is de andere niet. Wie makkelijk vet opbouwt doet er verstandig aan het bulkprogramma nog bescheidener te benaderen: dus eerder 350 kcal per dag extra dan 650 kcal. Kortom, wie extra calorieën wil consumeren om te groeien, doet er verstandig aan niet zomaar een eiwitshake of een weight gain shake bovenop de bestaande calorische consumptie te nuttigen, maar de voeding en voedingsverhoudingen nog eens grondig onder de loep te nemen. Leer jezelf kennen. Voor de opbouw van een ‘surplus’ waarbij je niet in wrok hoeft om te zien.